Харчування у чоловіків

Вступ до харчування

За останні кілька десятиліть існували суперечливі уявлення про те, що становить здорове харчування. Це призвело до багатьох думок щодо того, що становить вибір здорової їжі і повноцінне харчування. Харчування визначається як процеси, за допомогою яких тварина або рослина приймає і використовує харчові речовини. Основні поживні речовини включають білки, вуглеводи та жири в різній кількості, а також електроліти (такі речовини, як натрій). Зазвичай 85% щоденної енергії споживається з жиру та вуглеводів та 15% з білка. У людей харчування переважно досягається шляхом вкладання їжі в рот, пережовування та ковтання. Необхідна кількість необхідних поживних речовин відрізняється залежно від віку та стану організму. В чоловіки, На необхідні компоненти харчування впливають фізичні навантаження, склад дієти, наявні захворювання (наприклад, рак передміхурової залози) та наркотики.

Основні потреби в поживних речовинах

Транс жири: Ці жири штучно створюються за допомогою хімічного процесу. Це застигає масло і обмежує здатність організму регулювати рівень холестерину. Ці жири вважаються шкідливими для вашого здоров’я. Трансжири містяться головним чином у смажених у фритюрі продуктах швидкого приготування та оброблених харчових продуктах, виготовлених з маргарином.
Насичені жири: Цей тип жиру міститься в таких продуктах, як масло та яловичий жир.
Поліненасичені жири: До цієї групи належать незамінні жирні кислоти омега 3 та 6 (ЕФК). Високий вміст у риб’ячому жирі, рослинних та горіхових оліях.
Мононенасичені жирні кислоти: Це міститься в основному в курячому жирі та рослинних оліях, таких як оливкова, ріпакова та арахісова олія.

Вуглеводи
Вуглеводи повинні складати щонайменше 55% від загальної кількості калорій. Мозок - це особлива частина тіла, яка в основному залежить від глюкози за своєю енергією і потребує близько 100 г/добу глюкози для палива. У деяких ситуаціях організм може компенсувати знижений рівень вуглеводів, використовуючи альтернативні шляхи енергії, такі як спалювання жирних кислот.

Вода
Для дорослих, як правило, достатньо 1-1,5 мл води на ккал енергії, щоб забезпечити нормальну зміну фізичної активності, потовиділення та розчиненого навантаження дієти.
Втрати води складають від 50 до 100 мл/день через фекалії (випорожнення), від 500 до 1000 мл/день шляхом випаровування та приблизно 1000 мл/день у сечі. Якщо зовнішні втрати збільшуються, ми повинні збільшити кількість споживаної нами води. За особливих обставин, таких як діарея та блювота, потреба у воді ще більше зростає.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Як обговорювалося вище, вуглеводи повинні становити щонайменше 55% загальної добової калорії. У недавній час було показано, що якість, а також кількість цих вуглеводів є важливими для контролю рівня цукру в крові. Незважаючи на те, що різні продукти можуть містити однакову кількість вуглеводів, вплив на контроль рівня цукру в крові може бути абсолютно різним. Це призвело до розробки таких заходів, як глікемічний індекс (GI) та глікемічне навантаження (GL) харчового продукту.
Показано, що продукти з низьким вмістом ГІ та ГЛ пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як зниження рівня цукру в крові. У чоловіків на необхідні компоненти харчування впливають такі фактори, як фізична активність, склад дієти та наявні захворювання (наприклад, хвороби серця та інсульти). Тривалий контроль рівня цукру в крові допомагає контролювати такі фактори ризику, як високий рівень холестерину та кров'яний тиск.

Глікемічний індекс (ГІ) отримують шляхом вимірювання впливу, що містить вуглеводи, що містять їжу, на рівень цукру в крові порівняно з ефектом тієї ж кількості чистого цукру на рівень цукру в крові. Наступні діапазони зазвичай застосовуються для визначення ГІ конкретного продукту харчування:

Низький ГІ - 55 або менше.
Середній ШІ - від 56 до 69.
Високий ГІ - 70 і більше.

Низький рівень ГЛ - 10 або менше.
Середній GL - від 11 до 19.
Високий рівень GL - 20 і більше.

Для визначення GL на день застосовуються такі значення:

Низький рівень GL - менше 80.
Високий GL - більше 120.

Їжа з низьким вмістом ГЛ означає, що вони спричиняють більш стійке та нижче підвищення рівня цукру в крові. До них належать: багато фруктів та овочів. Їжа з високим вмістом ГЛ означає, що вони спричиняють швидший і вищий підйом рівня цукру в крові. До продуктів із високим вмістом GL належать такі продукти, як білий рис та вишукані закуски, такі як чіпси та підсолоджені напої. Як правило, продукти з низьким вмістом клітковини та високим рівнем вуглеводів мають високі показники ГІ та ГЛ, тоді як ті, що мають високий вміст клітковини, мають нижчі ГЛ.
Щоб отримати докладнішу інформацію про глікемічний індекс та глікемічне навантаження, а також поради щодо включення продуктів із низьким вмістом ГЛ у свій спосіб життя відвідайте інші статті про глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ).

Особливості про чоловіків та харчування

Медичні умови
Існують вагомі докази того, що дієти західного стилю, багаті жирною їжею, червоним м’ясом, високим вмістом солі та цукру, пов’язані із істотно підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. У чоловіків найбільший ризик розвитку захворювань, пов’язаних з дієтою:

У чоловіків рівень смертності від загальних серцево-судинних захворювань приблизно в 1,5 - 2 рази більший, ніж у жінок.
Чоловіки мають приблизно в 1,5 рази більше смертності від загальної кількості ракових захворювань порівняно з жінками.
У чоловіків рівень смертності від раку легенів приблизно в 2 рази більше, ніж у жінок.
У чоловіків рівень смертності від колоректального раку приблизно в 1,5 рази більше, ніж у жінок.

Ця інформація буде збиратися з навчальною метою, однак вона залишатиметься анонімною.

Шляхи підтримання здорового способу життя

Повноцінне харчування важливо, щоб допомогти нам почуватись найкраще та підтримувати своє здоров’я. Однак наш спосіб життя може бути досить напруженим і стрімким, що залишає нам мало часу, щоб сконцентруватися на повноцінному харчуванні. Національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень (NHMRC) оприлюднила набір рекомендованих дієтичних рекомендацій для дорослих австралійців. Метою цих настанов є покращення здоров'я та добробуту громади в цілому. Наступні рекомендації ґрунтуються на керівних принципах NHMRC.

1. Насолоджуйтесь широким вибором поживної їжі
Жодна окрема їжа не може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами, тому важливо, щоб ви вибирали широкий асортимент продуктів із:

Різні групи продуктів харчування: напр. фрукти та овочі; м'ясо; молочні продукти; і хліб та крупи.
У межах кожної групи продуктів: фрукти, такі як яблука, банани або апельсини.

Варіація забезпечує поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, збільшує споживання захисних факторів та мінімізує вплив токсикантів.

2. Їжте багато овочів, бобових та фруктів
Австралійські дієтичні рекомендації рекомендують щонайменше п’ять порцій овочів і дві фрукти на день. Для чоловіків це можна збільшити до дев'яти порцій фруктів та овочів. Ця група продуктів харчування важлива, оскільки вони забезпечують:
Клітковина:

Допомагає знизити рівень холестерину в крові.
Повільне всмоктування продуктів у крові.

Важливо для підтримки стійкості шкіри та гладкої текстури.
Підтримка здоров’я ясен.
Допомагаючи організму засвоювати залізо.

Речовини, які допомагають організму позбутися потенційно шкідливих молекул, які називаються вільними радикалами, і захищають клітини від пошкодження.

Розмір порції може бути:

Один фрукт або овоч середнього розміру
1/2 склянки сирих, варених, заморожених або консервованих фруктів (у 100% соку) або овочів
3/4 склянки 100% фруктового або овочевого соку.