Благання припинити підраховувати калорії

У своїй практиці я не застосовую підхід, заснований на калоріях. Я закликаю своїх клієнтів зосередитись на вживанні справжньої корисної їжі та слухати природні сигнали голоду та ситості свого тіла. Я вважаю, що клієнти ВИГЛЮДАЮТЬ цей метод, і багато хто з полегшенням позбавляються багатьох років почуттів як раба певної кількості калорій або "балів". Причина, по якій у мене люди повністю ігнорують калорії, полягає в тому, що вони насправді не є корисною інформацією. Читайте далі, щоб дізнатись, ЧОМУ вони часто дають нам помилкове відчуття контролю та безпеки, що ми робимо правильний вибір, але насправді може звести нас зі шляху.

Ви не потрапили до потрібного числа

У Сполучених Штатах допускається похибка в 20% щодо калорійності на етикетках фактів харчування (1). Це досить величезно. Якщо ви думаєте, що щось становить 200 калорій, це може бути десь від 160 до 240 калорій. Якщо ви екстраполюєте цю похибку протягом усього дня, ви можете помилитися на 100% у своїх розрахунках калорій наприкінці дня. Не кажучи вже про те, що ці 20% стосуються лише продуктів харчування, ЩО МАЮТЕ маркування. Але багато людей відстежують калорійність їжі без ярликів, як, наприклад, яблуко. Добре, якщо ви реєструєте калорії та говорите, що з’їли яблуко, будь-який додаток калорій, який ви використовуєте, може сказати вам, що яблуко - це 80 калорій. Що, може бути. Але маленьке яблуко може містити до 65 калорій, а велике яблуко - 110 калорій. Не кажучи вже про те, чи ви з’їли ціле яблуко до серцевини, чи там трохи залишилось на серцевині? Отже, знову виникає така помилка. Коротко кажучи - підрахувати точне споживання калорій щодня майже неможливо, в кінці дня ви отримаєте число, але це неправильно. То навіщо витрачати дорогоцінний час на підрахунок землі?

Навіть якщо ви потрапляли до потрібного числа (якого ви не є), ідеального числа не існує

Давайте зробимо вигляд, що ви могли б розрахувати ТОЧНЕ споживання калорій щодня (а ви не можете, мені байдуже, наскільки ви старанні, виходячи з причин вище, буде якась помилка), що ви зробите з цим числом? Настільки, наскільки онлайн-калькулятори та онлайн-тренери з макрокорекцій (які часто не мають освітньої галузі харчування) обіцяють, що всі ваші проблеми будуть вирішені, якщо ви будете дотримуватися певного співвідношення калорій та/або макросів щодня, ця магічна цифра насправді не відповідає існувати. Чому? Оскільки факторів, що впливають на ваші потреби у калоріях та поживних речовинах, настільки багато. EveryDAY і everyBODY різні! Отже, справді не існує ідеального числа, це просто ще одна конструкція, створена для того, щоб дати людям помилкове відчуття безпеки та досягнень, або, в інших випадках, викликати непотрібну провину та сором.

Як я вже сказав, кожен день відрізняється. Скільки сну ми отримали напередодні ввечері (2), рівень наших гормонів (який ПОСТІЙНО коливається) (3), рівень активності (4) і стільки факторів впливатиме на наші щоденні потреби в їжі. Кожен із цих факторів змінюється щодня, а отже, і наші потреби в поживних речовинах. Крім того, я навіть не згадав про найбільший, але найменш помітний фактор нашого метаболізму/калорій/поживних речовин ... наш мікробіом. Я знаю, що з моїми розмовами про кишечник можу здатися зіпсованою платівкою, але це справді впливає майже на КОЖНУ частину нашого добробуту!

Ми маємо приблизно 10: 1 співвідношення мікробних генів до людських генів у нашому тілі (9). Це означає, що ми більше є своїм мікробіомом (бактеріями, що живуть у нас і поза нами), ніж ми самі. Тож не дивно, що це відіграє величезну роль у тому, як функціонує наш організм, включаючи обмін речовин та щоденні потреби у калоріях та поживних речовинах. Було проведено незліченну кількість клінічних досліджень щодо того, як зміни в мікробній спільноті змінюють обмін речовин і скільки калорій людина навіть витягує з даної їжі (5, 6, 7). Тож повернемось до тієї гіпотетичної ситуації, коли ви зможете точно розрахувати, скільки калорій ви з’їдаєте за день, ви не знаєте, скільки витягує ваше тіло. Два специфічні штами бактерій, які особливо важливі для цього, - це фірмикути та бактероїдети. Чим вище співвідношення F/B, тим більше калорій хтось витягує з їжею, і вищий їх ІМТ та схильність до ожиріння (8). Як і більшість речей в організмі, здоров'я кишечника відіграє ВЕЛИЧЕЗНУ, але невидиму роль. Я рекомендую кожному взяти хороший пребіотик та пробіотик, як Just Thrive (код PRESS15, щоб заощадити $$), щоб допомогти оптимізувати здоров'я кишечника (звичайно, це набагато більше, але Just Thrive - хороша відправна точка).

Знову ж таки, я хочу сказати, щоб вас не чіпляли за певним числом, тому що насправді не існує ідеального числа.

не всі калорії створюються рівними

Різна їжа, навіть з однаковою кількістю калорій, має абсолютно різний вплив на організм. Наприклад, деякі продукти мають більш високий тепловий ефект від годування, ніж інші. Термічний ефект годування (ТЕФ) відноситься до спалення калорій (або термогенного режиму, викликаного дієтою), спричиненого вживанням їжі (11). Деякі продукти, такі як продукти, багаті білком, мають дуже високий TEF, тоді як інші продукти майже не мають TEF (10). Отже, хоча дві їжі можуть мати однакові точні калорії, зазначені на етикетці, скажімо, 100 ціл для цього прикладу, ви можете спалити 20 калорій, вживаючи їжу з високим вмістом білка, яка має високий ТЕФ, отже, ви поглинаєте лише 80 калорій, і ви можете засвоїти всі 100 калорій їжі з низьким TEF, як рафінований вуглевод. Отже, це повертається до аргументу „ти не дійшов до потрібного числа”, який я висловив на початку цього допису. Але їжа також впливає на калорії.

Грелін - ще один гормон, на який впливає ТИП споживаних калорій. Грелін відомий як гормон голоду, підвищений вміст греліну збільшить апетит. Дослідження показали, що вживання більше жиру (знову ж таки, з високим вмістом калорій) може зменшити вироблення греліну (15). Отже, вживання калорійних жирів насправді може просто знизити апетит природним шляхом. Багато низькокалорійних продуктів не мають цього пригнічуючого ефекту греліну, і насправді, коли ваше тіло перебуває в режимі обмеження калорій, воно посилює вироблення греліну, збільшуючи таким чином апетит. Якщо ви цього ще не зробили, ви можете насолодитися моїм повідомленням у блозі "не бійся жиру"! Ще більше доказів того, що калорія - це не калорія - це не калорія.

калорії не говорять нам нічого про довгострокові переваги та наслідки вживання їжі

Калорії нічого не говорять про поживність харчових продуктів. Наприклад, будь-які яскраво забарвлені фрукти чи овочі завантажені фітонутрієнтами. Фітонутрієнти в основному є рослинними наддержавами. Вони допомагають організму робити найрізноманітніші речі: боротися з пошкодженнями та запаленнями від вільних радикалів, покращувати зір, покращувати метаболічну функцію, врівноважувати гормони, виводити шкідливі речовини, роблять волосся блискучим та багато іншого (16)! Також було доведено, що продукти, що містять омега-3 жирні кислоти (знову ж таки висококалорійний жир), мають сприятливий вплив на мозок, включаючи поліпшення розвитку мозку, запобігання хворобі Альцгеймера та багато іншого, а також було показано, що вони зменшують запалення (20). Це не має нічого спільного з їх кількістю калорій, насправді більшість продуктів, що містять омега-3, мають високу калорійність. Калорії нічого не говорять нам про фітонутрієнти, вітаміни, мінерали, незамінні жирні кислоти та тривалу користь, яку їжа може забезпечити нашому організму. Крім того, калорії не говорять про те, які продукти можуть допомогти чи нашкодити нашим кишковим бактеріям (мікробіом), який відіграє важливу роль у нашій імунній системі, виробленні серотоніну, здоров’ї шкіри, обміні речовин тощо.!

Часто, зосередившись на підрахунку калорій, ми фактично вибираємо продукти, які можуть бути шкідливими для загального здоров’я, і уникаємо корисних продуктів. Я бачив клієнтів до того, як вони почали працювати зі мною, настільки орієнтованими на кількість калорій, що вони часто вибирають продукти, що не містять цукру. Ці продукти зазвичай використовують підроблений цукор, такий як аспартам, неотам, сукралоза тощо. Хоча вони низькокалорійні, ці штучні підсолоджувачі можуть повністю знищити штами хороших бактерій у мікробіомі (17, 18). Це зменшує метаболічну функцію (змушуючи когось думати, що їм потрібно ще більше скорочувати калорії і, ймовірно, вибирати більше цих продуктів зі штучними підсолоджувачами та уникати корисних, але висококалорійних продуктів, таких як ті, що містять омега-3 жирні кислоти, згадані вище). Ці штучні низькокалорійні підсолоджувачі також можуть бути канцерогенами, ендокринними збудниками та наносити набагато більше шкоди (19). Отже, хоча ви, можливо, короткостроково досягаєте своєї мети щодо калорій, вони можуть завдати справжньої довгострокової шкоди за лаштунками. Це лише кілька ПРИКЛАДІВ того, як властивості їжі можуть принести користь чи шкоду нашому здоров’ю в цілому, але як ці властивості не мають нічого спільного з кількістю калорій.

підрахунок калорій віддаляє нас від уважного харчування

Коли ми надто зосереджуємось на підрахунку калорій, ми забуваємо думати про те, як змушують нас їжа і які страви нам справді подобаються. Підрахунок справді протилежний інтуїтивному харчуванню. Це стосується як фізичного аспекту здоров’я їжі (як я вже згадував вище, підрахунок калорій може перешкоджати зміцненню здоров’я жирів, заохочуючи низькокалорійні перероблені вуглеводні вуглеводи), так і аспекту психічного здоров’я їжі. Їжа емоційна і від неї слід насолоджуватися. Коли ми занадто потрапляємо в кількість калорій, ми часто забуваємо насолоджуватися і насолоджуватися своєю їжею, що сприяє нашому фізичному насиченню та викиду лептину (гормон повноти) (21) і нашому щастю, яке є величезною частиною всього благополуччя! Крім того, підрахунок калорій може позбавити нас наших природних навичок, які допомагають нам внутрішньо судити про порції. Коли ми занадто покладаємося на число, ми забуваємо вставати в чергу до природних сигналів нашого тіла, які говорять нам, що ми голодні чи ситі. Це може спричинити переїдання та переїдання їжі. Наші тіла знають найкраще, але нам потрібно слухати їх і довіряти їм! І пам’ятайте, вони не калькулятори! PS - Вам може сподобатися мій допис у блозі про термінологію “обман” та чому це не завжди здорово.

але так і так втратили багато ваги, рахуючи калорії, що з цим

Так, ви можете схуднути за допомогою обмеження калорій, але це короткочасна втрата ваги. Таким чином, втрата ваги не лише ігнорує всі основні фактори здоров’я, про які ми говорили вище (здоров’я кишечника, відсутність вітамінів, мінералів та інших поживних речовин тощо), але також може регулювати ваш метаболізм, якщо ви споживаєте занадто мало калорій щодня (22) . Це означає, що занадто велике обмеження калорій повідомляє вашому тілу, що воно перебуває в “режимі голодування”, і таким чином говорить вашому тілу “сповільнювати горіння”. Отже, вживання меншої кількості калорій насправді змушує ваше тіло спалювати менше калорій і тим самим сповільнює обмін речовин (23). Як тільки ви повернетеся до нормальної їжі, люди часто повертають втрачену вагу плюс більше. На жаль, як я вже сказав, я бачив, як багато розчарованих клієнтів приходили до мене після того, як це траплялося за програмами «дієти».

Часто дієтичні програми *, що заохочують обмеження калорій, не звертаючи особливої уваги на ВИДИ продуктів, які їдять люди, спричиняють швидке короткочасне зниження ваги (щоб клієнти були задоволеними), за яким слідує уповільнена швидкість обміну речовин (що може засмутити клієнтів і зробити їх вважають, що їм потрібна інша "дієта"), за якою може бути подальше обмеження калорій, щоб зберегти однакову вагу, або клієнт знову набирає вагу, плюс більше, оскільки їх метаболізм зараз сповільнюється, тому їдять ту саму кількість їжі, яку звикли їсти змушує їх набирати вагу. Я не буду згадувати жодних імен, але я бачив, як деякі дуже популярні та поширені дієтичні програми роблять це для ЧИСЛОТИХ своїх клієнтів, які прийшли до мене розчарованими та знеохоченими, зрозуміло. І саме тому я хочу змінити розмову навколо підрахунку калорій і показати науку, яка стоїть за цим!

* Існує одна програма, яку я бачив робити це найчастіше, і вона робить вигляд, ніби звертає увагу на тип їжі, але насправді позначення типів в основному визначається кількістю калорій, і, отже, це низькокалорійний, низький -жирна дієта. Однак ця програма не є єдиним порушником цього мислення, тому будьте обережні, приймаючи нову “дієту”!