Біомеханічний аналіз присідання: Вальгусний колапс (поглинання колін)

Написав: Кевін Кенн

Коліна, що заглиблюються в присідання, є дуже поширеною технічною несправністю підйому. Ось чому кий «на колінах» є дуже популярною кий на присіданні. Скільки взагалі мають значення поглинання колін (вальгусний колапс)? Чи збільшує це ризик отримання травм чи знижує ефективність роботи?

Зазвичай ми бачимо вальгусний колапс на присіданні. Дуже рідко ми бачимо це на звичайній тязі, і тим, хто тягне сумо, легше тримати коліна на тязі, ніж на присіданні. Чому це?

Великою різницею між присіданням і тягою є ексцентрична частина. Присідання має одне, але тяга - ні. Нам потрібно контролювати гравітацію під час ексцентричної частини присідання, щоб дати нам найкращий шанс підняти вагу.

Гравітація втягує нас у аддукцію стегна та внутрішню ротацію стегна. Це також відбувається, коли ми бачимо, як коліна заглиблюються. Нам потрібно протидіяти викраденню стегна та зовнішній оберт стегна. Це робить наша сіднична сідниця разом з деякими іншими м’язами стегна.

Проблема цього полягає в тому, що сіднична сідниця у багатьох людей, як правило, слабка, тому що ми сидимо довгі періоди дня. У нижній частині присідання сіднична сідниця має найменший важель для викрадення та обертання стегна зовні. Однак, з невеликою кількістю внутрішньої ротації, вони відновлюють певні важелі впливу.

Це може здатися чудовим, але відновлення важелів зусиль коштує. Внутрішнє обертання стегна насправді дає нашій сідниці макс. Менше важеля для розширення стегна. Однак це не може бути великою біомеханічною проблемою, і може бути причина, чому ми бачимо, як деякі найкращі сквотери на планеті демонструють вальгусний посмикування, коли вони присідають.

Наш аддукторний магнус - найбільший із групи аддукторних кульшових суглобів. Це другий за величиною м’яз в людському тілі після сідничної макс. Магніт аддуктора має сильну руку розгинання стегна. Аддуктор магнус має навіть сильніший момент розгинання стегна, ніж сідничний макс, коли стегна зігнуті. Правильно, в нижній частині присідання аддуктори мають більше важеля для розширення стегон, ніж сідниці.

Вони також мають більше важелів у цій позиції, ніж підколінні сухожилля. Пам'ятайте з попередньої статті, що сильне скорочення підколінних сухожиль на повну глибину ускладнює розгинання коліна на чотирикутників. Магніт аддуктора перетинає лише один суглоб, що робить його більш ефективним, оскільки витрати на його скорочення не пов’язані.

Коли ми бачимо вальгусне посмикування, ми можемо просто бачити аддуктор магнус, що діє як основний розгинач стегна над сідницею макс. Часто люди намагаються зменшити свою приземисту позицію, щоб вирішити цю проблему. Однак дослідження не погоджуються з цією зміною.

Дослідження вивчали ширину пози і навіть носіння пояса для присідання, а також вплив на активацію величини аддуктора. Ані ширина пози, ані носіння ременя не змінили активації аддукторної величини. Це має сенс, оскільки аддуктор магнус не переходить від одного стегна до іншого. Сприймається герметичність аддукторів, як правило, спричинена певним типом проблеми керування двигуном, а не короткою та щільною проблемою.

Є деякі анатомічні варіації, які роблять вальгусний колапс більш поширеним. По-перше, бути жінкою ускладнює нестачу колін. Це пов’язано зі збільшенням кута Q. Кут Q - це вимірювання між переднім верхнім клубовим гребінем (ASIS) і сухожиллям надколінка. Чим більше кут, тим важче стабілізувати колінний суглоб. Ось чому жінки більше схильні до травм коліна, ніж чоловіки.

Ширина малого тазу і те, як стегно розташовується в кульшовій западині таза, також може ускладнити нашу здатність утримувати коліна на виїмку. Ви нічого не можете зробити, щоб виправити ці анатомічні варіації. Вам просто потрібно більше зосередитися на зміцненні важливої мускулатури, про яку ми вже згадували.

Для виправлення цього вальгусного посмикування нам потрібно посилити сідничні м’язи при згинанні стегна. Для цього чудово підходять такі вправи, як добрий ранок і зворотний ажіотаж. Також важливим є зміцнення сідничної м’язи в цьому положенні. Я додав розкладачки з різним ступенем згинання стегна в свої розминки, а також розігрівачі кількох своїх підйомників.

Можливо, вам цікаво, чи небезпечно це вальгусне посмикування. У більшості випадків невеликі вальгусні посмикування не небезпечні. Для того, щоб ризик травми збільшився при вальгусному колапсі, нам потрібно, щоб коліно падало всередину далі стегна. Тут зростає ризик отримання травми ACL.

Ось чому оцінка посадки у стрибках у спортсменів є важливою для оцінки ризику отримання травм. Відомий приклад - Роберт Гріффін III під час поєдинку НФЛ. При посадці зі стрибка у широту він зазнав значного вальгусного колапсу. Потім він отримав кілька серйозних травм коліна в НФЛ.

Ось нерухомий кадр його посадки. Ви бачите, як коліна у вальгусному руйнуються за його стегно

Ось чому я вважаю, що присідання важливі для здоров’я колін. Ще є люди, які вважають, що присідання шкідливо для їх колін. Це не могло бути далі від істини. Я б стверджував, що не присідати - це шкідливо для колін.

Кожного разу, коли наша стопа приземляється, нам потрібно протистояти силі тяжіння, яка втягує нас у відведення стегна та внутрішню ротацію стегна. Це збільшується в 4-6 разів нашої маси тіла під час бігу. Це ще важливіше знати як жінці через більший кут Q. Самкам важче контролювати ці сили.

Посилення сили в присіданні може допомогти навчити нас протистояти силі тяжіння та захистити нас під час інших занять. Тренери, які не присідають зі своїми спортсменами, втрачають критично важливу фігуру, щоб зберегти їх стійкість до травм.

Це не обов'язково повинна бути штанга на спині і присідання. Однак поступове навантаження деяких змін присідання дуже важливо для запобігання травмуванню коліна. Що робити, якщо хтось уже має травму коліна?

Я досі стою на своєму рішенні присідати. Ми можемо трохи змінити механіку, щоб зробити її трохи зручнішою для колін. Бокс-присідання - це один із способів. Дійсне відсунення стегон назад і утримання вертикальної гомілки - чудовий спосіб обмежити силу зсуву на суглоб. Крім того, коробка допомагає підказувати людям відштовхувати коліна на носках.

Ми можемо обмежити глибину присідання трохи вище, ніж людина відчуває біль. 90 градусів згинання коліна найбільше напружують колінний суглоб. Підняття присідання трохи вище цього може допомогти комусь присідати без болю. З часом опустіть присідання, щоб зміцнити коліно через весь діапазон рухів. Нехай біль буде тут орієнтиром.

Вальгусне посмикування не є за своєю суттю небезпечним, однак, це може бути ознакою того, що аддуктори сильніші за сідничні м’язи при розгинанні стегон при згинанні стегна. Зміцнення сідничних м’язів додасть кілограмів присіданню і допоможе збільшити загальну м’язову масу та стійкість до травм. Якщо коліна проколюються в стегнах, у вас підвищений ризик травми. Навчання правильному присіданню та зміцнення структури можуть допомогти зменшити ці ризики. Якщо у вас зараз болять коліна, знайдіть безболісну варіацію присідань і потренуйтеся. Це найшвидший шлях до оздоровлення колінного суглоба.

Не забувайте, Wired to Eat зараз доступний для попереднього замовлення!