Хочете їсти менше м’яса? Це найбільш наповнювальні рослинні білки

Фото, Роберто Карузо.

якого

Харчування на рослинній основі зростає як з точки зору здоров’я, так і з причини довкілля. Деякі дослідження пов'язують вегетаріанські та веганські дієти з кращим захистом від серцевих захворювань та раку, але вам не потрібно повністю відмовлятися від м'яса, щоб отримати користь для здоров'я та екології від рослинної дієти.

У дослідженні 2017 року, опублікованому в Journal of the American Heart Association, дослідники Торонто виявили, що заміна 1-2 порцій тваринного білка рослинним білком щодня призводила до зниження приблизно на 4 відсотки трьох основних холестеринових маркерів: ЛПНЩ (« паршивий ”холестерин), не ЛПВЩ (загальний холестерин мінус ЛПВЩ або„ здоровий ”холестерин) та аполіпопротеїн В (білки, що закупорюють артерії). Соя, горіхи та бобові містять такі компоненти, як розчинна клітковина, рослинні стерини та здорові жири, які самі по собі знижують рівень холестерину, а споживання цих продуктів витісняє м’ясо (та насичені жири), яке ви їли б в іншому випадку. Незважаючи на те, що це зниження може здатися помірним, коли зменшення приблизно на 4 відсотки у кожному з трьох маркерів додається, ефект є досить значним.

Якщо ви хочете їсти більше рослинних джерел білка, ви хочете знати, яка їжа вас задовольнить і напоїть. Ось буквар:

Реклама

Соя - єдине рослинне джерело, яке є повноцінним білком, тобто воно містить усі необхідні амінокислоти. У випадку з іншими рослинними білками різні джерела забезпечують різні амінокислоти, і лише в поєднанні вони утворюють повноцінний білок.

Тофу упаковує 13 грамів білка на 85-грамову порцію (це залежить від марки та сорту). Він буває різної фактури: шовковий (найкраще використовувати як десерт у вигляді пудингу, додавати в смузі або пюре у соуси, як заправка для салату цезар), м’який (гарний у супі місо або як закуска), середній (смажте на сковороді або спробуйте в сутичці) і тверді/надтверді (замаринуйте, потім обсмажте на сковороді, киньте в зажарку, спробуйте смажене або використовуйте в карі).

Едамаме

Едамаме - свіжа соя - містить 9 грамів білка на ½ склянки. Купуйте його в замороженому вигляді, або в стручці, або попередньо в лушпинні. Для легкої закуски розпарюйте стручки в мікрохвильовці бризками води близько 2 хвилин, а потім посипте морською сіллю. Ви також можете додавати обчищену квасолю в супи та фрі, готувати на пару і кидати в салати, або кружляти їх в зануренні.

Темпе

Темпе виготовляють із цільної сої, яку частково варять, потім ферментують і формують у щільний хліб. Іноді зовні він має білий шар (що абсолютно безпечно їсти). Завдяки ситній, жувальній текстурі, він пропонує 15 грамів білка на 85-грамову порцію, а також здорові пробіотики кишечника. Він красиво маринується, тоді його можна смажити на грилі, смажити на сковороді або смажити. Їжте його на бутерброді, подрібніть і використовуйте, як шматочки бекону в салаті, натріть на стіл і використовуйте замість яловичого фаршу в соусі чилі або спагетті, або спробуйте наш бургер із суперпродуктом темпе. Знайдіть його в магазинах здорового харчування та в деяких продуктових магазинах (навіть PC Blue Label зараз їх різноманітно).

Соєве молоко

Соєве молоко містить 8 грамів білка на чашку (більше, ніж будь-який інший немолочний напій). Спробуйте це в смузі або на каші, але уникайте ароматизованих сортів, які можуть містити багато доданого цукру.

Реклама

Вегетаріанська земля

Земля для овочів (або овочева крихта) виготовляється переважно з соєвого білка з додаванням різних ароматизаторів. З 9 грамів білка на 1/3 склянки, його можна використовувати там, де ви зазвичай використовуєте яловичий фарш. Він чудово підходить для соусу чилі, тако або спагетті, і здебільшого він не виявляється м’ясоїдами. Шукайте його у гамбургерах з тофу та овочами, біля продуктового відділу вашого продуктового магазину.

Імпульси

Сочевиця

Багато клітковини і 10 грамів білка в ½ склянки, сочевиця обов’язково наповнить вас. Сушена сочевиця дешева, швидка і проста в приготуванні, але для ще більшої зручності ви можете придбати її в консервованому вигляді. Червоні, коричневі, зелені та спеціальні сорти пропонують масу різноманітності та універсальності. Сочевиця фантастична в котлетах з гамбургерів, каррі з сочевиці над коричневим рисом, болоньєзе з сочевиці, пирозі з горщиком або в мисках для зерна. Для ситного обіду спробуйте ситний суп з сочевиці з цільнозерновим рулетом.
Цей обмін інгредієнтами зробить ваш соус Болоньєзе набагато здоровішим

Нут

Нут забезпечує 7 грамів білка в ½ склянки і є простим способом перетворити будь-який салат або миску із зерном на повноцінне харчування (злити та промити, щоб видалити надлишок натрію). Спробуйте бургери з нуту або марокканське рагу. Нанесіть хумус (приблизно 5 грамів білка в ¼ склянки) на бутерброди, замість того, щоб використовувати м’ясо гастрономічних продуктів, або закусіть на чашки хумусу з сухарями та морквою. Нафаршируйте цілі пшеничні пити купленим у магазині фалафелем, шпинатом та подрібненими овочами. Смажений нут робить приємно хрусткою закускою, а нутове борошно перетворюється на смачні млинці, багаті білком.

Квасоля

Чорна квасоля, квасоля, темно-сині боби (біла квасоля) (ви розумієте ...) містять близько 8 грамів білка в ½ склянки. Чилі, супи та рагу є найкращими друзями квасолі, але ви також можете зробити з них макарони, начос, страви з рису, начинки для тостів або навіть гратени. Використовуйте смажену квасолю (домашню або куплену в магазинах) у кесаділах, буріто і тако.

Горіхи та горіхове масло

Мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, пекан, фундук, арахіс тощо забезпечують приблизно 6 грамів білка в ¼ склянки, а горіхове масло - від 5 до 8 грамів у 2 ст. Закладайте горіхи за стіл або в гаманець, щоб перекусити (але не стежте за порціями - достатньо однієї невеликої закритої свищи). Вставте ложку арахісового масла у ваші вівсяні пластівці або верхній цільнозерновий тост з мигдальним маслом та нарізаним бананом. Упакуйте контейнери з мішаною доріжкою або зробіть енергетичні кульки з горіховим маслом, вівсом та сухофруктами для закусок, які допоможуть вам живитись. Використовуйте швидку заправку з кеш'ю або арахісового масла у запіканках або мисках для зерна.

Реклама

Насіння та масло насіння

Насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння льону, насіння конопель, насіння чіа, насіння соняшнику тощо містять близько 6 грамів білка в 2 ст. Ложки, а насіння вершкового масла, таке як тахіні, має 5 грамів на порцію 2 ст. Спробуйте приготувати пудінг чіа на сніданок та закуски, а зверху розмороженою замороженою вишнею. Зверху крупа або йогурт з гарбузовим насінням. Змішайте насіння льону або чіа у своєму ранковому смузі. Киньте насіння соняшнику у свій салат або підсмажене насіння кунжуту у свою зажарку. Заправка тахіні на смажених овочах - це смерть.

Цільного зерна

Цілісні зерна є важливою складовою частиною рослинного харчування. На ½ склянки порції лобода забезпечує 4 грами білка, коричневий рис 3 грами, овес 3,5 грами, гречка 3 грами, а фарро 4 грами. Спробуйте готувати вівсяну кашу із сталевого нарізки для наповнення сніданків, а лободу, коричневий рис або фарро використовувати як основу для швидкого харчування протягом тижня. Зернові чаші - ідеальні робочі обіди на рослинній основі.

Сейтан

Менш відомий варіант "SAY-tan" виготовляється з пшеничного білка (відомий клейковина), і при 21 грамі на 85-грамову порцію він містить дуже багато білка. За своєю текстурою він схожий на м’ясо, і він може набувати різноманітних смаків, залежно від того, з якими інгредієнтами воно готується. Наріжте і подавайте на бутербродах, у тако, додайте до фрі або використовуйте в таких стравах, як маринований шашлик на грилі, завдяки своїй чіткій текстурі. Шукайте його в азіатських супермаркетах, спеціалізованих бакалейних магазинах та більшості магазинів здорового харчування. Ви також можете зробити свій власний.

Харчові дріжджі

Неактивна форма дріжджів, цей лускатий жовтий порошок є підсилювачем смаку сирного смаку, який містить 2 г білка на 2 ст. Л. І багато вітамінів групи В. Використовуйте його для приготування попкорну, додавання до супів, різотто чи інших страв, у яких ви зазвичай використовуєте сир пармезан.

Хочете більше овочевого натхнення? Спробуйте 28 простих вегетаріанських рецептів.