Білок для початківців: чотири основні правила

Девід Вінер, фахівець з питань навчання та харчування у Leading Fitness App Freeletics (www.freeletics.com)

Білок ніколи не був популярнішим, і це правильно, оскільки він пропонує багато переваг для здоров'я всім, а не лише тим, хто регулярно займається спортом. Ринок білків процвітає, і зростання продуктів, упакованих у білки, здається нестримним.

Переваги білкової дієти добре задокументовані, але все ще існує певна плутанина навколо цієї життєво важливої поживної речовини та того, скільки ви повинні споживати, а також найкращих джерел. Щоб допомогти вам розпочати роботу, Девід Вінер, фахівець з питань навчання та харчування в Фрілетік (www.freeletics.com), провідний додаток для фітнесу та харчування, ділиться своїми чотирма основними правилами споживання білка:

1. Кількість, яка вам потрібна, залежить від вашої ваги

Рекомендоване щоденне споживання білка залежить від конкретної людини, враховуючи вашу вагу, зріст, стать та рівень фізичної активності. Існує проста формула, за допомогою якої можна розрахувати, скільки білка ви повинні їсти щодня, і загалом це 0,8 грама білка на кілограм ваги.

Якщо ви використовуєте білкову дієту для схуднення або набору м’язів, це може відрізнятися, але, як приблизний орієнтир, ця формула вкаже вам мінімальну кількість, яку ви повинні їсти, щоб переконатися, що у вас немає дефіциту.

2. Не всі білки рівні

Де багато людей помиляються з білком, це те, що вони припускають, що всі джерела однакові, а насправді існує так багато різних типів, які різко різняться за якістю та вмістом амінокислот. Наприклад, найбільш відомі джерела білка містяться в м’ясі та рибі. М’ясо пропонує джерело білка блискучої якості, оскільки воно забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, однак у багатьох м’ясах також багато насичених жирів, тож випадок вибору найменші. З іншого боку, у рибі багато білка та мало насичених жирів, але особливо багато омега-олій. Ви також можете отримати якісні джерела білка з рослинної дієти, сочевиця, насіння лободи та конопель з високим вмістом білка і підходять для тих, хто не їсть м’ясо чи рибу.

3. Білок слід включати в кожен прийом їжі

Незалежно від сніданку, обіду чи вечері, споживання білка має бути розподілене протягом дня, і в кожен прийом їжі повинен входити елемент білка. І це не просто для того, щоб допомогти вам досягти своїх щоденних потреб. Білок також допомагає стабілізувати вашу енергію, змушує вас почуватися ситішими довше і активізує ваш метаболізм. Ось чому чим більше їжі ви їсте з високим вмістом білка, тим менша ймовірність, що вас чекає постійна тяга.

4. Гарної речі може бути занадто багато

Занадто багато хорошого може здатися кліше, але все потрібно споживати збалансовано. Білок є одним із трьох макроелементів у щоденному раціоні, і всі життєві сили важливі для здоров'я та добробуту. Це означає, що люди, які харчуються виключно білками, можуть мати ризик розвитку гострих або хронічних симптомів здоров’я, якщо вони не харчуються іншими групами продуктів харчування як частина свого раціону. Наприклад, нестача вуглеводів може призвести до втоми, запаморочення та зниження рівня цукру в крові.