Пекуче питання

Як бігун залишається на тонкому рівні рівняння споживаних калорій? Ось п’ять простих відповідей

Незважаючи на те, у що б повірила громадськість багатьом винахідникам найпопулярніших модних дієт, втрата ваги - це просте питання. Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і ви втратите вагу. Вам, як бігуну, пощастило, адже біг є одним з найкращих і найшвидших способів витратити енергію. Щоб скинути один фунт, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж з’їсти. А біг спалює близько 100 калорій на милю. Біг також підтримує метаболізм на підвищеному рівні протягом декількох годин після тренування, тобто ви спалюєте більше калорій, навіть сидячи за столом на роботі або на дивані у вітальні, відновлюючись після бігу.

Але почекай, поки не потягнешся до тієї зайвої желейної пампушки. Бігуни стикаються з невтішною правдою: Дослідження показали, що швидкість метаболізму після тренування підвищується довше у нетренованих суб'єктів. У міру того, як ви стаєте дедалі більше в формі, ви швидше відновлюєтесь, тому швидкість метаболізму після тренування швидше повертається до рівня спокою, і ви не спалюєте стільки калорій, як ваш сусід, який бігає лише зрідка.

Вам просто доведеться компенсувати це під час тренування, коли рівень метаболізму в будь-якому випадку найвищий - і, отже, має більший вплив на спалювання калорій та подальшу втрату ваги. Ось п’ять простих способів розім’яти тренування, щоб витратити більше калорій. Всі ці модифікації варті додаткових зусиль: Ви досягнете мрії майже кожного бігуна - стати стрункішими та швидшими.

Увійти більше миль

Додавання більше миль до тижня - це, мабуть, найпростіший і найочевидніший спосіб спалити більше калорій. Пробігаючи ще п’ять-десять миль на тиждень, ви спалите додатково 500-1000 калорій на тиждень. І це більш захоплююче, ніж це звучить: чим далі ви біжите, тим краще ваше тіло стає економним, зберігаючи вуглеводи та покладаючись на жир як паливо. Ви стаєте кращою машиною для спалювання жиру.

Хороший спосіб почати спалювати більше калорій - додати одну милю (або п’ять-десять хвилин) до кожної вашої щоденної пробіжки протягом трьох тижнів; потім відступити на тиждень відновлення. Після тижня відновлення продовжуйте додавати милі (або час) таким же чином.

Щотижневий тривалий пробіг спалює більше калорій двома способами. По-перше, витрата 100 калорій на милю: пробіг 15 миль, і ти спалиш вражаючих 1500 калорій. Ви навіть можете спалити більше 110 калорій на милю, залежно від кількості кисню, який ви використовуєте під час бігу, і ваги вашого тіла. (Транспортування важчої людини коштує більше кисню.) Жінки, на жаль, спалюють менше калорій на милю, ніж чоловіки, оскільки вони зазвичай важать менше.

Тривалі пробіжки не тільки спалюють більше калорій; ряд досліджень показує, що вони також сприяють підвищенню рівня метаболізму поструна, часто в геометричній прогресії. Дослідження, опубліковане в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", показало, що чим довше суб'єкти ходили при 70 відсотках максимального споживання кисню або VO2 макс, тим довше потрібно, щоб рівень їх метаболізму повернувся до рівня перед вправами. В іншому дослідженні, опублікованому в Canadian Journal of Sport Sciences, показники метаболізму після тренування зросли більш ніж удвічі, коли кількість часу, який здійснювали суб'єкти, зросла з 30 до 45 хвилин - і зросла більш ніж у п'ять разів після фізичних вправ протягом 60 хвилин.

Щоб отримати користь від втрати ваги, якщо довго ходити, починайте свої щотижневі тривалі пробіги приблизно на дві хвилини на милю повільніше, ніж ваш темп гонки на 5 К. Збільшуйте їх тривалість на п’ять - 10 хвилин (або одну милю) щотижня протягом трьох або чотирьох тижнів, перш ніж відступати на тиждень відновлення. Якщо ви пробігаєте більше 40 миль на тиждень або якщо ви пробігаєте швидше восьмихвилинної милі, ви можете додати дві милі за раз до своєї тривалої пробіжки. Ваш тривалий пробіг повинен складати не більше 30 відсотків щотижневого пробігу.

Підніміть темп

Звичайно, ви досягнете точки - фізично, психологічно, професійно - коли ви не зможете додати більше пробігу за тиждень або миль до своєї тривалості. Саме тоді вам доведеться набирати темп, і біг на вашому лактатному порозі є прекрасним способом зробити це. Ваш поріг лактату позначає межу між майже виключно аеробним бігом та зусиллями, які включають значний анаеробний (не залежний від кисню) метаболізм. Це повідомляє вам, з якою швидкістю ви переходите в домен, що ускладнює біг і швидку втому. Залишайтеся на цьому краю, і ви в ідеальному темпі для спалювання калорій: Ви працюєте з найвищим стійким рівнем аеробних витрат енергії.

Поріг лактату також відображає перехід між вашою залежністю від комбінації вуглеводів та жирів проти вуглеводів як єдиного джерела. Два види палива забезпечують енергію на ковзній шкалі - коли ви збільшуєте темп до лактатного порогу, потреба в жирі зменшується, тоді як ваша залежність від вуглеводів зростає. Багато людей, які чули якусь версію цього, схильні завжди робити вправи з меншою інтенсивністю, щоб спалювати більше жиру. Проте дослідження показують, що фізичні вправи з інтенсивністю лактату або трохи нижче її порогу викликають найвищий рівень окислення жиру. Незважаючи на те, що відсоток калорій з жиру дійсно невеликий, коли ви біжите нижче вашого лактатного порогу, загальна кількість калорій, витрачених на хвилину, набагато вища, ніж при меншій інтенсивності.

З точки зору продуктивності, лактатні порогові пробіги дають вам найкращий аеробний вибух для вашого бакса, підвищуючи ваш поріг до більш швидкого темпу. Збільшення швидкості, з якою відбувається ваш поріг, дозволяє вам швидше бігати, перш ніж втомитися. Перевага можливості бігати аеробно з восьмихвилинним темпом порівняно з темпом 8:30 очевидна.

Щоб спалити більше калорій і підвищити продуктивність, вводьте одну з наступних порогових вправ на лактаті щотижня. Темп, який повинен відчувати себе комфортно, становить приблизно 10-15 секунд на милю повільніше, ніж темп гонки 5-K (або приблизно 10-K темп гонки) для більш повільних рекреаційних бігунів; для тих, хто більш підготовлений, це приблизно на 25-30 секунд на милю повільніше, ніж темп гонки 5-К (або приблизно на 15-20 секунд на милю повільніше, ніж темп гонки 10-К).

Від 3 до 4 х 1 милі при лактатному пороговому темпі з однією хвилиною відпочинку

15-20 хвилин при пороговому темпі лактату

Тепер підберіть це трохи більше

Хоча темп, який ви біжите, не впливає на те, скільки калорій ви спалите під час пробігу на певній відстані, він впливає на те, скільки калорій ви спалите згодом. Ряд досліджень показав, що чим інтенсивніші вправи, тим більше і довше ваш метаболізм після тренування підвищується - і тим більше ваги ви згодом втрачаєте. У дослідженні, опублікованому в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", триатлети, які їздили на велосипеді зі швидкістю 75 відсотків VO2 протягом 20 хвилин, спалювали більше калорій після тренування, ніж після їзди на велосипеді лише з 50 відсотками VO2 протягом 30 або 60 хвилин.

Інше дослідження, опубліковане в Journal of American College of Nutrition, порівнювало показники метаболізму після двох рівномірних тренувань на спалювання калорій: короткотривалої, високоінтенсивної (51 хв при 75% VO2 макс.) І тривалої, низькоінтенсивної. (78 хвилин при 50% VO2 max). Дослідники виявили, що високоінтенсивне тренування залишало у випробовуваних вищий рівень метаболізму після тренування, ніж низькоінтенсивне.

Щоб додати певної інтенсивності та змусити ваш обмін речовин працювати надовго після тренування, спробуйте один із наступних інтервалів щотижня. Рекреаційним бігунам слід обмежувати інтенсивні тренування раз на тиждень. Якщо ви ветеран, можете спробувати додати два у свою щотижневу програму тренувань:

Від 4 до 6 х 400 метрів із швидкістю приблизно 45 секунд на милю швидше, ніж швидкість гонки 5-K з двоминутним відновленням бігу

Від 8 до 12 х 200 метрів із швидкістю приблизно 45 секунд на милю швидше, ніж швидкість 5-K, з однохвилинним відновленням бігу

4 х 800 метрів у темпі гонки 5-К з тримінутним відновленням бігу
Бігайте двічі на день

Незважаючи на те, що для того, щоб бігти двічі, потрібно більше часу, ніж у день, пробігти вранці чотири мільйони та ввечері шестимільйон, ніж запустити одного восьмимільника. Фізично два менші сеанси дають вашому тілу перепочинок; психологічно, вам потрібно лише обводити голову на менших відстанях. Отже, ви збільшуєте свій пробіг і спожиті калорії, тоді як менше оподатковуєте своє тіло та розум.

Поділ пробіжки на дві коротші пробіги також призведе до двох окремих підвищення швидкості метаболізму після тренування, що дасть вам дві можливості спалити більше калорій протягом дня. В одному дослідженні, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, жінки пробігали 50 хвилин із 70% VO2 max один день і двічі по 25 хвилин з однаковою інтенсивністю інший день. Сукупне збільшення рівня метаболізму після тренування було вищим після двох тренувань, ніж після одноразового тренування. Бігаючи двічі на день, ви подвоюєте ефект післяопіку. І ви будете залишатися правою частиною рівняння спалювання калорій.