Зважування білка

Всі говорять про білок. Це модно, поживно і важливо для одужання. Але чи можуть бігуни отримати занадто багато?

Оскільки дієти з високим вмістом білка, такі як Аткінс, Саут-Біч та цукрозбірники, продовжують змінювати спосіб харчування мільйонів американців, багато бігунів починають замислюватися, чи не слід їм торгувати своїми бубликами та рисовими коржами на яловичі риси та свинину. Зрештою, бігунам потрібно більше білка, ніж їх аналогам. Може, доктору Аткінсу та компанії є що запропонувати бігунам? Ну, тримайся своїх бубликів - ці дієти з високим вмістом білка дають лише частину відповіді бігунам, зацікавленим у збереженні здоров’я та хорошій роботі.

Білок дійсно є важливим компонентом дієти бігунів. Хоча ваші працюючі м’язи використовують переважно вуглеводи та жири для палива - саме тому бігунам не слід зменшувати жоден з цих поживних речовин - протеїн стає більш важливим джерелом енергії, коли ваші пробіжки перевищують годину. Ось тоді запаси вуглеводів почнуть вичерпуватися, і ваше тіло потребує альтернативного джерела палива. Ваше тіло також покладається на білок, щоб швидко відновитись після важких тренувань і відновити пошкодження м’язів. Нове дослідження фізіолога фізичних вправ Джона Айві, доктора філософії, з Техаського університету, демонструє, що відновлення глікогену та відновлення білка в м'язах прискорюється, якщо вуглеводи та білки, а не окремо, їсти протягом приблизно 30-60 хвилин інтенсивних фізичних вправ.

Все це означає, що бігуни повинні приймати приблизно 15 відсотків своїх щоденних калорій з білка, або десь від 0,54 до 0,64 грама білка на фунт ваги (приблизно 81 до 96 грамів білка на день для 150-кілограмового бігуна). Це значно менше, ніж більшість популярних високобілкових дієт (які зазвичай пропонують отримувати від 30 до 40 відсотків калорій з білка), але також на 50 - 75 відсотків більше, ніж пропонується урядом добове значення білка. Легко вживати потрібну кількість білка, не обмежуючи споживання вуглеводів, що призводить до падіння більшості дієт з високим вмістом білка, що стосується бігунів, шляхом включення одного або двох високоякісних джерел білка в кожну їжу та закуски. У наступному плані їжі викладено потужний білок на добу, а також достатньо вуглеводів для підсилення бігу.

Сніданок Яєчна кишеня: 2 яйця (або 4 унції рідкого замінника яйця), омлет і фаршировані в цільнозерновому лаваші; 1 склянка фруктового салату; 6 унцій томатного соку

Перекус 2 унції паличок кренделів, змочених у 6 унціях нежирного ванільного йогурту

Обід 1 буррито з чорних бобів (1 склянка квасолі, 2 столові ложки сальси, 1 унція соєвого сиру, подрібнені помідори та кінза на цільнозерновій тортилії); 1 банан; два 2-дюймових вівсяних печива; 8 унцій журавлинного соку

Перекус 11/2 унції соєвих горіхів, сушеної папайї та гарбузового насіння; 1 груша; 8 унцій спортивного напою

Вечеря 31/2 унції лосося на грилі над 11/2 склянками різотто; 1 склянка пропареної стручкової квасолі, залита лимонним соком і зеленню; 2 склянки салату з червоної капусти та капусти (з сніжним горошком та натертою морквою) з 1 столовою ложкою рисово-оцтової та олійної заправки

Загальний щоденний: Калорії 2500; Білок 102 грами; Вуглеводи 410 грам; Жир 59 грам.
Їжте добре зараз, щоб пробігти ще один день

Бігуни не можуть жити лише вуглеводами. Звичайно, вуглеводи дають вам енергію, щоб розпочати біг сьогодні, але саме білок допомагає вам проїхати зайві кілометри і швидко відновитись, щоб завтра можна було добре пробігти. Протягом перших двох годин після вправ прагніть до співвідношення вуглеводів до білків приблизно чотири до одного (чотири грами вуглеводів до одного грама білка), або 75-100 грамів вуглеводів та близько 20 грамів білка. Будь-яке з наведених нижче комбінованих вуглеводно-білкових комбінацій пришвидшить вас до швидшого одужання.

1. Бутерброд із тунцем на цільнозерновому хлібі та банані
2. Чорно-квасолевий суп та фруктовий салат, що подаються з ванільним йогуртом
3. Обгортання тофу (коржик, тофу, подрібнені овочі) та яблуко з двома ложками арахісового масла
4. Нежирний або нежирний сир, посипаний нарізаною полуницею та сухарями з цільної пшениці
Найкращі джерела білка, які не мучать

Вегетаріанські бігуни можуть легко пропустити м'ясо та молочні продукти, не відстаючи від білкової позначки. Просто переконайтеся, що вживаєте достатню кількість кальцію, заліза та вітаміну B12 разом із джерелами рослинного білка, оскільки м’ясо та молочні продукти, як правило, є найбільшими постачальниками цих життєво важливих поживних речовин.

Кожна з наступних вегетаріанських порцій містить 10–20 грамів білка на порцію.

Консервований вегетаріанський чилі (1 склянка)
Сочевичний суп (1 склянка)
Смажена квасоля (1 склянка)
Соєвий бургер
Вершкове масло з соєвого горіха (2 столові ложки,
використовувати як арахісове масло)
Соєвий йогурт або соєве молоко (1 склянка)
Вегетаріанський хот-дог