8 помилок на біговій доріжці, які ви робите

Менеджер лабораторії точності бігу Equinox розбиває способи, як ми псуємо наші пробіжки в приміщенні.

Якщо вашим єдиним досвідом роботи на біговій доріжці є гасла на біговій доріжці Slo-mo посеред зими, коли ви просто не витримуєте удару по справжньому морозиві, настав час, знайомитися з машиною.

"Бігова доріжка - це дуже динамічна машина, яка дозволяє вам створити такий захоплюючий досвід", - говорить Анджела Рубін, менеджер студії Precision Running Lab у Equinox Chestnut Hill. (Пов’язане: 30-денний виклик на тренуванні на біговій доріжці, який насправді цікавий)

Не вірите їй? Не шукайте далі, ніж щойно відкрита лабораторія Precision Running Lab - приміщення, в якому проводяться інтерактивні, надихаючі (читайте: швидкість, інтервали, цілий шебанг) заняття на біговій доріжці. Це перший у своєму роді на східному узбережжі (інша лабораторія існує в Санта-Моніці, де знаходиться Екінокс), і це буде перший клас, який Equinox пропонує не членам, а також членам (пощастило нам, бостонцям!).

Але перед тим, як перейти до класу - або на пояс, з цього приводу - час розглянути деякі найпоширеніші помилки, які ми всі допускаємо, бігаючи в приміщенні. Тут ми наводимо їх (та їх виправлення) за допомогою деяких експертів, що працюють. Налаштуйте свою техніку, і за менший час ви наберете швидкість, витривалість та силу. (Тепер це тренування на біговій доріжці, яку ми можемо відставати.)

1. Пропуск розминки

Ви поспішаєте, ви просто хочете бігти, щоб не зігрітися. Велике ні-ні. "Пропускаючи розминку, ви ризикуєте витягнути м'яз або напружити сухожилля. Розігріваючись перед пробіжкою, ви підвищуєте еластичність сполучної тканини, розігріваєте підколінні сухожилля, сідниці та згиначі стегна. частота серцевих скорочень ", - пояснює Крістен Мерсьє, тренер рівня III + на каштановому пагорбі Equinox.

Виправлення: За 3–5 хвилин ходьби або пробіжки кров нагрівається і тіло рухається, каже Мерсьє. Високі коліна та удар сідницями протягом приблизно 30 секунд також розігріють м’язи ніг, підготувавши ваше тіло до ефективного бігу.

2. Біг занадто близько до передньої частини пояса

Обійми передньої частини бігової доріжки обмежують рух вашої руки і можуть утримати вас від бігу природним кроком. "Коли ви підбігаєте так близько до монітора, ви можете підсвідомо обмежувати рух вперед і назад, щоб не бити бігову доріжку", - говорить Рубін. Ви також можете вигнутися назад, змінюючи свою поставу.

Обмежена верхня частина тіла також може мати ланцюгову реакцію на нижню частину тіла. "Наш дивовижний дизайн як людей полягає в тому, щоб застосовувати заходи противаги, коли ми бігаємо", - пояснює Рубін. "Права рука веде противагу лівій нозі. Якщо одна з них обмежена зовнішнім фактором, це, природно, вплине на іншу".

Виправлення: Скут назад. Ви хочете націлитися на біг посередині пояса. Щоб зробити це звичним, покладіть невеликий шматок стрічки на руки бігової доріжки приблизно на відстань від монітора, пропонує Рубін. Киньте виклик собі, щоб залишатися в руслі цього.

3. Тримаючись за боки бігової доріжки

Відчуваєте, що ви працюєте більше і можете швидше штовхати, тримаючись за боки бігової доріжки? "Насправді це робить навантаження на ноги, тим самим полегшуючи роботу", - пояснює Мерсьє. "І чим менше зусиль ви докладете, тим менше калорій ви спалите в цілому". Окрім зменшення зусиль, утримання на біговій доріжці також сприяє поганій поставі - і може створити напругу у вашій шиї, плечах і руках, каже вона.

Виправлення: Якщо ви відчуваєте потребу триматися, швидше за все рухаєтесь занадто швидко. Уповільніть і зосередьтеся на своїй формі. "Подумайте про підняття стегна. Це призведе до того, що ваші плечі опустяться, а тіло розслабиться. Ваші руки повинні бути трохи зігнуті, плаваючи поруч з тілом", - говорить Мерсьє.

4. Стрибки в сторони бігової доріжки

"Зупинка руху вперед вимагає від організму реакції на розривні сили", - говорить Рубін. У природному середовищі (вибіг на вулицю) ви сповільнюєтесь поступово. "Відступ у сторони майже завжди трапляється, тому що це" простіше "і менше роботи, ніж природне уповільнення", - говорить Рубін. "Якщо ви прагнете стати сильнішим, стабільнішим, кращим бігуном, маленькі комбінації клавіш можуть зменшити кількість роботи і реально вплинути на ваші цілі".

Не кажучи вже про те, що неправильне розміщення ноги лише найдрібнішим шматочком може призвести до викривлення щиколотки, повороту коліна або ще гіршого - неприємного падіння.

Виправлення: Так безпечніше зіскакувати з бігової доріжки на швидкості ходьби (4 милі/год і менше), так, але вам краще тренувати своє тіло, щоб оволодіти більш природним уповільненням, щоб ви могли робити це, коли ви також не на протекторі, Пояснює Рубін. (Бігові доріжки в лабораторії Precision Running призначені для уповільнення набагато швидшими темпами, щоб уникнути необхідності стрибати в сторони, пояснює вона.)

Якщо ваша доріжка має можливість запрограмувати швидкість, запрограмуйте повільну швидкість відновлення, яку ви можете натиснути, щоб швидко уповільнити бігову доріжку в кінці інтервалу або спринту. Зверніть увагу, що після спринту ви не можете зовсім пригальмувати? "Ви, швидше за все, їдете занадто швидко", - каже вона. "Уповільнюйте швидкість бігу, поки не зможете впоратись з уповільненням руху та відновлюванням прогулянки або пробіжки, вшановуючи ті самі активні відновлювальні тренери, з якими тренуються бігуни".

5. Будучи надзвичайно віддаленим

Бігової доріжки телевізорів важко уникнути, але, налаштувавшись на шоу (і поза тренуванням), ви не отримуєте максимум користі від пробіжки. "Коли ви відволікаєтесь, ваша поза відкидається, що впливає на вашу ходу. Це збільшує ризик спотикання, падіння або розвитку стресової травми, що рухається вперед", - додає Мерсьє.

Виправлення: Встановіть мету для свого бігу і тримайте його в центрі уваги протягом усього тренування. Якщо ви вирішите займатися швидкісною роботою, бігом на гірці або підтримувати певну зону серцевого ритму, наявність цілі допоможе вам зосередитися, каже Мерсьє.

6. Дивлячись вниз на ноги

Бігуни, які нервують від того, що вони можуть схилити ліворуч або праворуч або повністю впасти з млина (всі ми, чесно кажучи), як правило, дивляться вниз, бігаючи по біговій доріжці. Але ця поза створює напругу у вашій шиї та плечах, говорить Рубін. Це насправді зменшує споживання кисню, яке ви отримаєте в більш природному положенні, заважаючи загальній роботі.

UВиправлення: Тримайте погляд піднятим, а плечі назад. Спробуйте знайти погляд уперед, з легким нахилом вниз. Часто це прямо на екрані бігової доріжки, якщо вона є. "Більшість виробників бігових доріжок ставлять свої монітори на" середню "висоту від поясу", - говорить Рубін. Але у всіх різні, тож обов’язково знайдіть, що вам найкраще підходить. Якщо ваша бігова доріжка стоїть перед дзеркалом, використовуйте це, щоб перевірити свою форму.

7. Робіть однакову швидкість і бігайте на повторі

Тривалі, стабільні пробіжки мають своє місце в кожному тренуванні, але робити їх на біговій доріжці може бути дуже нудно. Ці пробіжки також не є найефективнішим способом скористатися млином. Заняття Precision Running Lab базуються на інтервалах, що є надійною стратегією для підвищення сили та витривалості, каже Рубін. "Існує величезна бібліотека запусків, щоб зробити речі цікавими та отримати результати, які ви шукаєте".

Виправлення: Спробуйте виконати цей інтервал до 20 хвилин після того, як знайдете свій PR (ваш найкращий середній темп спринту в хвилину).

45 секунд: -1,0 милі/год за 1-хвилинний PR. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом 1 відсоток. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом 2 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: -0,5 з нахилом на 3 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом 4 відсотки. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом у 5 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: -0,5 з нахилом на 6 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом 7 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.
45 секунд: однакова швидкість із нахилом 8 відсотків. Відновіть 60 секунд ходьби/пробіжки.

8. Страх Нахил

Біг в гору піднімає спалювання калорій і м’язів на новий рівень. "Додавши нахил, ви можете збільшити інтенсивність тренування, не завжди працюючи зі швидкістю", - говорить Рубін. "Ви можете бігати з меншою швидкістю і все одно збільшувати пульс, просто збільшуючи нахил. Він також набирає більше м'язів у нижній частині тіла, особливо литок, підколінних сухожиль і сідниць".

Крім того, нахил забирає частину сил з колін, пояснює вона, маючи на увазі, що люди з проблемами колін можуть відчувати полегшення з пагорбів.

Виправлення: Підніміть нахил, щоб ви не вискакували з-під контролю на крутому нахилі, але все одно кидаєте виклик своєму тілу. Спробуйте це 12-хвилинне тренування на пагорбі в лабораторії Precision Running, знайшовши свій PR (ваш найкращий середній темп спринту в хвилину).