Кінцевий посібник для бігової доріжки для бігу та ходьби для початківців

Це може здатися безглуздим (просто натисніть старт!), Але є кілька ключових порад, які ви повинні знати.

Оскільки на бігових доріжках є клеймо (ми всі вже чули жарти з бігових доріжок), насправді є час і місце для кожного в рутині кожної людини. Якщо ви ветеран-бігун або просто хочете розпочати фітнес-програму, пройшовшись по біговій доріжці, ця крита машина для бігу, безумовно, має свої переваги.

Зі зниженням температури і враховуючи, що ми перебуваємо в середині глобальної пандемії, бігові доріжки пропонують безпечний, зручний спосіб тренуватися, навіть коли на звичних стежках темно, дощово, холодно чи тісно.

Плюс до цього, бігові доріжки обманюють сьогодні, де деякі пропонують програми для запуску та прогулянки на прямий ефір або на вимогу, що транслюються прямо на консоль, телевізійні програми, включаючи YouTube та Netflix, віртуальні маршрути для бігу, музику тощо - що може допомогти змусити кілометри прокручуватися від.

Біг або ходьба на біговій доріжці не зовсім схожий на біг на вулицю. Зрештою, ремінь тримає вас у темпі, навіть коли ваша енергія згасає. Але це хороша альтернатива фізичним вправам на відкритому повітрі, коли доводиться залишатися в приміщенні.

Поради для початківців на біговій доріжці

Незалежно від того, бігаєте ви або гуляєте по біговій доріжці, ось основне вступне слово, щоб ви могли максимально використати свій час.

1. Час правильно.

Знайдіть тренажерний зал або студію з годинником, який відповідає вашому графіку. Перш ніж реєструватися, дізнайтеся, які заходи безпеки вони вживають щодо пандемії COVID-19 та коли настає найзайнятіший час. Якщо можете, уникайте цих пікових годин; ви з більшою ймовірністю знайдете безкоштовну бігову доріжку і зможете безпечно знаходитись на соціальній відстані від інших у спортзалі. Ви також можете розглянути можливість придбання власної бігової доріжки, щоб гарантувати, що ви зможете користуватися нею, коли це дозволить ваш графік, не турбуючись про зустріч з кимось, з ким ви не потрапляли в карантин.

4 Бігові доріжки, які перемагає редактор

2. Слідкуйте за своїм кроком.

Хоча м’яка поверхня часто допомагає запобігти травмам, деякі люди повідомляють про біль і біль після додаткового часу на біговій доріжці. Обов’язково бігайте у такому темпі, який ви можете комфортно витримати. Коли ви втомлюєтесь, знижуйте швидкість або нахил, щоб змінити його протягом сеансу.

3. Знайдіть потрібну швидкість.

Якщо ви не можете встигнути за біговою доріжкою, не вхопившись за поручні, ви їдете занадто швидко. Тримаючись за поручні, ви можете скинути ваш крок і створити поворотний рух, що може призвести до травм. Навіть якщо ви просто гуляєте, ви хочете знайти темп і нахил, який ви зможете комфортно витримати, не тримаючись, щоб ви могли використовувати руки, щоб прокачуватися під час тренування.

4. Виходьте на вулицю ... обережно.

Якщо ви виконали 100 відсотків тренувань на біговій доріжці, ви можете поступово включити біг на свіжому повітрі у свою рутину. Занадто швидкий перехід може призвести до травми.

Зовні ваші ікроножні м’язи повинні посильніше працювати, щоб рухати вас вперед; так само менші м’язи-стабілізатори в суглобах і щиколотках. Під час першого зовнішнього пробігу починайте з 10 хвилин, а наступного тижня додайте п’ять хвилин. Продовжуйте нарощувати поступово, збільшуючи загальний тижневий пробіг не більше ніж на 10 відсотків щотижня.

5. Знати свої цифри.

Показники "спалених калорій" на бігових доріжках - і будь-якому іншому тренажері з цього приводу - рідко бувають точними. Це тому, що більшість бігових доріжок оцінюють загальну кількість спалених калорій, а не чисту кількість, тобто калорії, спалені виключно за допомогою фізичних вправ.

Крім того, майте на увазі, що більшість машин не враховують відсоток жиру в організмі, стать, вік, частоту серцевих скорочень у спокої чи те, чи тримаєтесь ви за рейки. Але вам не потрібно повністю ігнорувати статистику машини. Використовуйте показники калорій як вільний показник вашого прогресу. Якщо показники калорій збільшуються від одного сеансу до наступного за одне і те ж тренування, ви знаєте, що стаєте готучливішим.

6. Розшифруйте інформацію про стимуляцію.

Наскільки швидко чи повільно ви їдете? Багато бігових доріжок показують темп як милю на годину (милі/год), але більшість бігунів віддають перевагу швидкості хвилин на милю.

Ось шпаргалка, щоб ви могли знайти свій темп хвилин на милю, який частіше використовується бігунами.

4,0 милі/год = 15:00 хвилин на милю
4,5 милі/год = 13:20 хвилин на милю
5,0 милі/год = 12:00 хвилин на милю
5,5 милі/год = 10:55 хвилин на милю
6,0 милі/год = 10:00 хвилин на милю
6,5 милі/год = 9:14 хвилин на милю
7,0 милі/год = 8:34 хвилин на милю
7,5 милі/год = 8:00 хвилин на милю
8,0 милі/год = 7:30 хвилин на милю
8,5 милі/год = 7:04 хвилин на милю

7. Перемішайте.

Для формування загальної фізичної форми корисно робити швидші тренування без нахилу, а також повільніші тренування з нахилом.

Повільніші тренування в гору набирають сили, тоді як більш швидкі плоскі тренування допомагають розвивати витривалість, витривалість та швидку роботу ніг. Під час тренування налаштуйте швидкість та нахил, і ви зможете краще імітувати мінливу місцевість дорожнього пробігу.