Бігати, щоб схуднути? Не робіть цих помилок

двері адміністратора UFC | 21 листопада 2019 | Новини

Автор: LESLIE GOLDMAN

Просто наздогнати цифру на вазі, але ось чому ви не повинні.

У 2011 році Еллі Кіффер пробігла 4: 40,9 милі і посіла третє місце у чемпіонаті США з легкої атлетики в приміщенні на дистанції 3000 метрів. Вона була швидкою. Але вона хотіла бути швидшою. "Ми часто чуємо, що для швидшого бігу слід схуднути", - говорить Кіффер. Маючи 17 відсотків жиру в тілі, тепер 32-річний хлопець вже був худорлявим, але "всі здавались худшими за мене". Тож, коли вона зробила стрибок на елітну сцену, Кіффер почала скорочувати калорії та жир. Вона схудла на 10 фунтів і пройшла кваліфікацію до майбутніх Олімпійських випробувань. У неї також розвинулася стресова реакція на гомілці. Мало того, що біг болів, але й «я годинами на день стежив за тим, що з’їв», - згадує вона. "Я лежав би вночі в ліжку, голодний. Дієта в основному зіпсувала біг для мене ". Травма завадила їй брати участь у Олімпійських випробуваннях 2012 року, і Кіффер майже три роки не бігав знову.

“Я БРЕГАЛА В ЛІГІ ВНІЧІ, ГОЛОДНА. ДІЄТИЧНЕ ВЗАГАЛЬНО ЗРУЖЕНЕ БІГАННЯ ДЛЯ МЕНЯ.

Елітний бігун не єдиний у використанні бігу та зниження калорій, щоб скинути кілограми. Серед нових бігунів втрата ваги посідає друге місце після вправ як мотиватора для шнурування, згідно з Національним опитуванням бігунів від Running USA 2017 року. Але дієти не завжди роблять найкращого приятеля. "Люди думають, що їм потрібно обмежити велику кількість калорій, щоб схуднути, але якщо ви робите це під час бігу, ви запалюєте свічку з обох кінців", - говорить Тавєрні Роган, MS, RD, сертифікований фахівець у спорті дієтологія та керівник відділу харчування в SHIFT. Можливі наслідки: травми, вигорання та запої.

Але якщо підійти до здорового мислення, втрата ваги є цілком розумною справою. Ось як побічно перейти до найбільших помилок у схудненні, які люди зазвичай роблять, і використовувати здоровіші стратегії для схуднення та збереження радості від бігу.

1. Обов’язково заправляйте

Коли ви скорочуєте вуглеводи або пропускаєте їжу, намагаючись скинути кілограми, ви не даєте своєму тілу того, що йому потрібно, щоб уникнути руйнування м’язів. Під час бігу ви використовуєте глікоген у м’язах. Тож після тренування для заповнення запасів глікогену вам потрібно від 40 до 50 грамів вуглеводів - це дві-чотири порції фруктів або складних вуглеводів, таких як вівсянка або коричневий рис. Їжа також не надходить у ваш кишечник. "Вуглеводи, які ви їсте після тренування, використовуються вашими м'язами, - говорить Роган, - не зберігаються як жир". Ви також хочете доповнити це паливо невеликою кількістю білка для відновлення м’язів. І якщо ви намагаєтеся схуднути, не занурюйте їжу для відновлення подвійно, говорить Леслі Бончі, R.D.N. "Якщо ви закінчите біг безпосередньо перед вечерею, пропустіть перекус".

2. Не врізайте занадто багато калорій

Скажімо, вашому тілу потрібно 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу, а 2500, коли ви проїжджаєте зайві кілометри. Якщо ви їсте менше цього і ваша вага опускається нижче певної точки, ваш метаболізм сповільнюється, щоб компенсувати нестачу палива, а це означає, що ви переходите в режим голодування. Твоє тіло тримається всього, що може, що робить майже неможливим збереження втрати ваги.

КОЛИ ВАШ ОРГАН ВХОДИТЬ У РЕЖИМ ГОЛОВНОГО ВСТАНОВЛЕННЯ, СТАНУЄ НАБЛИЖНЕ НЕМОЖЛИВО ЗБЕРЕЖИТИ ВАГУ.

Замість того, щоб скорочувати калорії, прагніть зменшити їх на 250 калорій на день, говорить Бончі. Це має призвести до втрати від половини до трьох чвертей фунта на тиждень, що не переверне перемикач голоду навіть під час тренувань. "Це також гарантує, що ви берете достатньо палива, щоб уникнути натискання енергії на м'язи", - каже вона.

А щоб збільшити спалювання калорій за допомогою фізичних вправ, додайте 20-30 хвилин силових вправ тричі на тиждень. М’язи м’язи спалюють близько п’яти калорій за фунт, поки тіло перебуває в стані спокою - це означає, так, ви можете спалювати калорії, нічого не роблячи. Жирова тканина спалює лише половину цього. Або включіть спринт у тренування. Дослідження з Університету Західного Онтаріо показало, що люди, які додали до своїх пробіжок від чотирьох до шести 30-секундних спринтів, втратили в два рази більше жиру в організмі, ніж ті, хто бігав лише повільним, рівномірним темпом.

3. Уникайте падіння жертви на примхливі дієти

Люди, які намагаються схуднути, часто втягуються в останні тенденції, такі як безкалорійні підсолоджувачі, нежирна їжа та дієти без глютену. Але для довгострокового здоров’я та успіху все полягає в справжній їжі та контролі порцій. "Чим ближче до першоджерела їжі, тим краще", - говорить Роган. Наприклад, ваші м’язи не можуть використовувати підроблений цукор для палива, тому, якщо ви з’їсте плитку, виготовлену з еритритолом або сукралозою перед бігом, ви швидше втомлюєтесь, оскільки у ваших м’язах не буде вуглеводів, які їм потрібно виконувати. Розумніший крок: обмежте споживання цукру та використовуйте такі природні джерела, як мед або агава.

Це також означає, що якщо ви прагнете отримати знежирене молоко над цільним або PB2 зі зниженим вмістом жиру над арахісовим маслом, подумайте ще раз. Мало того, що ментальність «їсти-жирить-робиш-товсте» не спростована, але цільномолочний йогурт або салат з повножирною заправкою дозволять довше почувати себе ситішими. Крім того, жир допомагає вашому організму засвоювати більше вітамінів та антиоксидантів. Тільки обов’язково — ще раз — обмежте споживання. Поради "Все в міру" експерти дають так часто.

А це безглютенове захоплення? Якщо у вас немає целіакії або справжньої алергії на глютен, вам не потрібно виключати глютен зі свого раціону. Нещодавнє дослідження в журналі Gastroenterology підтверджує це, виявивши, що ті, у кого ніколи не діагностували будь-яку непереносимість глютену, не відчували жодних проблем зі шлунком після споживання 14 грамів глютену щодня протягом двох тижнів.

Крім того, "видалення глютену може негативно вплинути на ваші втрати ваги та зусилля", - говорить Роган. Багато безглютенових упакованих продуктів завантажуються цукром, щоб компенсувати відсутні інгредієнти, а усунення здорових цільних зерен означає, що ви не отримуєте важливих вітамінів, мінералів та поживних речовин, необхідних для роботи м’язів та відновлення.

4. Ніколи не втрачайте радості бігу

Звичайно, ви можете старанно реєструвати свої калорії в додатку, намагатися бігати на голодний шлунок і змушувати себе їсти какао-печива, коли вам справді хочеться шоколаду, але все одно ви можете закінчити голодним і з'їсти шоколад. “Дієта - це позбавлення. Кажучи собі: "Я не можу цього їсти", знову і знову відмовно ", - говорить Ребекка Скрічфілд, штат Демократична Республіка. Це також не працює довгостроково: кожен має встановлену вагу - діапазон від 10 до 15 фунтів, ніж ваше тіло поселяється в. Як тільки ви опуститесь нижче цього діапазону, ваш мозок починає захищати вас від подальшої втрати ваги, виводячи гормони, що викликають голод. "У війні з хімією мозку проти сили волі ваш мозок завжди перемагатиме", - каже Скрічфілд.

Натомість вона закликає бігунів відмовитись від списків, що не можна їсти, та бігти заради інших переваг, таких як поліпшення сну та збільшення енергії. Гарне харчування, сон і фізичні вправи також можуть сприяти зниженню ваги.

Нарешті, "Не має значення ваш розмір - ви бігун, просто виходячи туди і бігаючи", - каже Скрічфілд. "Ваша вага не має нічого спільного з цим".

Потрібні додаткові докази? Після трирічного перерви Кіффер повернувся до змагань. Вона запакувала свою тарілку поживною їжею і слухала сигнали голоду свого тіла. Вона набрала шість фунтів, її гомілка зажила, і минулого року вона посіла сьоме місце на марафоні в Нью-Йорку 2018 року з найшвидшим часом за весь час 2:28:12.

"Якщо я просто їжу здорову їжу, коли я голодна, мені здається, це набагато, набагато краще", - каже вона. "І я знову відкрив щастя бігу".