Біг, щоб схуднути (Поширені запитання та поради)

Цей допис може містити афілійовані посилання. Це означає, що ми отримуємо комісію за продаж певних предметів. Це БЕЗ додаткових витрат для вас. Відвідайте сторінку політики, щоб дізнатися більше.

Біг - відмінний варіант для схуднення, оскільки він доступний. Ви можете бігати куди завгодно, за будь-якої погоди. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Пара зручного взуття, і ви готові піти.

Зміст

Чи може біг допомогти вам схуднути?

Так - в межах розумного. Біг - це не чарівне лікування.

В ідеалі ви б поєднали біг зі здоровим харчуванням та режимом силових тренувань.

Біг, щоб схуднути Поради

Порада No1: стежте за тим, що ви їсте

Це найбільш здоровий глузд і широко цитувана порада щодо схуднення. Це тому, що це найважливіше.

Втрата ваги складе 80% (або більше!) Дієти.

Чи знаєте ви, скільки калорій ви спалюєте (і їсте)? Існує велика ймовірність помилки.

Люди так часто переоцінюють кількість спалених калорій. Це призводить до переїдання. Не робіть цього. Загальне правило - 100 калорій за кожну пробіжену милю - якщо ви йдете пішки, ви спалюєте ще менше калорій.

Порада No2: Боріться з голодом бігунів

Будь-яка форма фізичних вправ підвищить ваш апетит, але біг часто є найгіршим злочинцем. Багато людей стверджують, що почуваються ненажерливими після вдалого пробігу. Що ти можеш зробити? Уникайте обробленої та солодкої їжі.

Ви не збираєтеся голодувати бігунів з голоду. Вам доведеться його годувати. Вибирайте високоякісні продукти, щільні поживними речовинами, такі як овочі, риба, горіхи, насіння, м’ясо.

Порада No3: Працюйте вгору

Не поспішайте бігати. Почніть з ходьби, а потім додайте через короткі інтервали бігу. Повільно збільшуйте час бігу та зменшуйте час ходьби.

Порада No4: Візьміть вихідний

Не бігайте два дні поспіль протягом перших кількох тижнів. Хорошим маркером того, коли можна починати бігати дні поспіль, є те, коли ти можеш комфортно пробігти (не бігати/ходити) 5K.

Порада No5: Збільшуйте відстань поступово

Додавання занадто великої відстані або часу занадто швидко призведе до травм та виснаження. Ви повинні тримати всі збільшення (час і відстань) до не більше 10% на тиждень.

Наприклад, якщо цього тижня ви біжите 30 хвилин, то наступного тижня не бігайте більше 33 хвилин. Або якщо ви пробігнете 4 км цього тижня, нехай це буде менше 4,4 км наступного тижня.

Порада No6: Нагороджуй себе

Нагороджуйте себе. Ви багато працювали, ви цього заслуговуєте. Але не винагороджуйте себе за біг з їжею. Ще раз: Не винагороджуйте себе їжею!

Нагороджуйте себе речами, які змусять вас більше насолоджуватися бігом. Це не тільки збільшить ваше задоволення від бігу, але і змусить більше бігати. Ми набагато частіше робимо вправи, які нам подобаються.

Варіанти винагороди та приклади.

Нагороджуйте себе новим альбомом кожні ## пробігів
- Середній альбом коштує 12 доларів. Якщо ви купуєте собі новий альбом кожні 12 пробігів, ваша винагорода коштує вам 1 долар за пробіг.
Купуйте гарні навушники, якщо ви бігали ### разів.
- Apple Airpods коштують 159 доларів США. Якщо ви хочете дотримуватися винагороди в розмірі 1 долар за пробіг, їх буде 159 забігів. При 3 пробігах на тиждень це зайняло б рік. Плюс податок, який варіюється.
Вийдіть на ___, якщо запустите ## разів.
- Це чудовий варіант для людей, які бігають з іншими, ви можете зробити це груповою винагородою. Виберіть заняття - наприклад, оперу, концерт, фільми, парк розваг - замість їжі.
Біжи, щоб відпочити.
- Зробіть пляж або гарний парк вашим наполовину. Потрапивши туди, розслабтеся на півгодини і почитайте книгу чи ескіз або зробіть все, що вас розслабить.

Я бігаю і не втрачаю вагу! WTF?

Є багато причин того, що ви, можливо, не худнете. Але не хвилюйтеся, ви можете виправити проблему!

Причина №1 - Кухонний розгул після запуску

Ви щойно повернулись із запуску 5K і відчули голод. Голод. Ненажерливий. Очевидно, що важливо їсти для післяопераційного відновлення, тому ви з’їсте половину PB&J.

Потім ти потрапляєш у душ. Але коли ви закінчите, ви все ще голодні. Тож ви їсте залишки останньої ночі. Насправді не було так багато. Але ви жадаєте чогось солодкого, тож у вас буде просто миска ягід. Ягоди здорові, правильно?!

І це продовжується, кожен раз, коли ви повертаєтесь із пробіжки.

Під час пробігу 5K (за умови, що ви бігаєте весь час) ви спалюєте максимум 500 калорій. Половина бутерброду PB&J матиме принаймні половину такої кількості калорій - можливо, більше, якщо ви не будете точно вимірювати арахісове масло та желе.

У вас є два варіанти (які можна використовувати як самі, так і разом):

Біжіть прямо перед тим, як з’їсти повноцінну їжу.
- Перевага цього методу полягає в тому, що ви пропускаєте закуску після запуску. Тож ви можете насолоджуватися більшою їжею. Або насолоджуйтесь їжею, а потім перекусіть після закінчення години через годину.
Приготуйте купу закусок з нульовою (або дуже низькою) калорією для післяобладаних обідніх страв.
- Є багато овочів, які ви можете перекусити, які мають дуже низьку калорійність (селера, огірок, цвітна капуста, капуста, редис). Але вони низькокалорійні, якщо пропустити падіння.
- Попкорн - це низькокалорійний варіант, яким ви можете перекусити, коли відчуваєте жадібний голод.
- Супи на основі бульйону (або запасу) можуть бути низькокалорійними та відчувати ситність. Це не нульова калорія, але якщо ви обережно виберете суп, він може стати чудовим доповненням до закуски після запуску.

Причина №2 - недостатньо фізичних вправ

Щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Біг може допомогти вам це зробити, але лише якщо ви робите достатньо цього.

Що ти можеш зробити? Більше вправ. Додайте більше бігу або додайте альтернативні форми вправ.

Причина №3 - Ви потрапили на плато

Якщо ви будете робити одне і те ж день за днем, тиждень за тижнем, зрештою ваше тіло стане в цьому ефективнішим. Біг - не виняток.

Вам потрібно змішати, як ви бігаєте - додайте швидкісні свердла, включайте пагорби, бігайте по різних поверхнях (бруд, трава, тротуар тощо). Це дозволить вашому тілу здогадуватися і допоможе вам уникнути потрапляння на плато.

Ви також повинні змінити свій біговий маршрут - або регулярно виконуючи різноманітні, або змінюючи новий на кожні кілька тижнів.

Причина No4 - М'язи проти жиру

Можливо, ви не схудли, але це не означає, що ви не досягли успіху. Перестаньте зважуватися. Це жахливий метод визначення прогресу. Замість цього візьміть мірну стрічку.

Раз на місяць (або стільки раз на тиждень) вимірюйте своє тіло. Роздягайся голою! Виміряйте такі місця (в ідеалі в см):

Надпліччя: виміряйте велику частину кожного плеча.
Передпліччя: виміряйте велику частину кожного передпліччя.
Погруддя: виміряйте навколо прямо на соску.
Грудна клітка: відміряйте безпосередньо під бюстом.
Талія: вимірюйте на найменшій частині (або приблизно на півдюйма над пупком).
Стегна: виміряйте навколо більшої частини (можливо, біля центру вашої попи).
Стегна: виміряйте велику частину кожного стегна.
Телята: вимірюйте велику частину кожного теляти.

Ви можете схуднути, бігаючи

Якщо ви хочете схуднути, біг може стати чудовим доповненням до вашого способу життя.

Це легко зробити, може зробити кожен, і це спалює калорії.

Обов’язково стежте за тим, що ви їсте, і не перестарайтеся робити вправи.

Повідомте мене, якщо ви використовуєте (або використовували) біг для схуднення в коментарях!

Якщо вам сподобалась ця публікація, будь ласка, прикріпіть її або поділіться нею. Спасибі!