Чому у вашому списку продуктів завжди повинна бути чорна квасоля

Вони справді чарівний плід! Е-е, бобові.

квасолі

Вони втричі дешевші за курятину, яловичину або рибу, а також забезпечені клітковиною, фолієвою кислотою, калієм та білком. Чорна квасоля може наповнити вас, не зливаючи гаманець, і тепер вона модніша, ніж будь-коли. (Дякую, миттєві горщики!)

Організація Об'єднаних Націй навіть оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових культур, тобто сухим їстівним насінням квасолі, сочевиці, нуту та гороху. З тих пір ми бачили велике поглинання квасолі як головного інгредієнта рецептів, тим більше, що вони можуть замінити менш поживні рафіновані зерна. Ось усе, що вам потрібно знати про ці електростанції, що зміцнюють здоров’я.

Статистика харчування

Розмір порції: 1 склянка консервованої чорної квасолі з низьким вмістом натрію

  • 218 калорій
  • 14,5 г білка
  • 0,7 г жиру
  • 40 г вуглеводів
  • 1 г цукру
  • 16,6 г клітковини
  • 5 мг заліза (28% DV)
  • 84 мг магнію (27%)
  • 259 мг фосфору (37%)
  • 739 мг калію (16%)
  • 331 мг натрію (22%)
  • 1,3 мг цинку (16%)
  • 0,4 мг тіаміну (33%)
  • 0,3 мг рибофлавіну (27%)
  • 146 мкг фолату (36%)

Користь для здоров’я чорної квасолі

Крім білка, чорна квасоля містить багато розчинної та нерозчинної клітковини - і те, і інше може зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань і допомогти вам залишатися ситішими довше. Ось лише декілька інших переваг, які приносить їжа чорної квасолі:

  • Менше запорів і здуття живота: Клітковина допомагає вам залишатися регулярними.
  • Знизити рівень "поганого" холестерину: Вживання достатньої кількості клітковини (принаймні від 25 до 35 грамів на день) може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик серцевих захворювань.
  • Захист для ваших кісток: Магній у чорній квасолі відіграє роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи обмін речовин, і це також є ключовим фактором для здоров'я кісток.
  • Здоровіший артеріальний тискрівні: Калій у чорній квасолі може допомогти покращити вашу кількість.

Ознайомтеся з іншими питаннями щодо чорної квасолі нижче:

Чи є чорна квасоля хорошим джерелом білка?

Так! Всього одна чашка містить 15 грам. Насправді, в американських дієтичних рекомендаціях для американців чорна квасоля зараховується як до овочів, так і до білка - подвійне мито! Квасоля забезпечує найбільше білка порівняно з іншими продуктами рослинного походження. Крім того, придбання сухої квасолі надзвичайно економічно вигідне порівняно з покладанням на курку, яловичину чи рибу.

Скільки мені їсти?

Вживання чорної квасолі як частини збалансованої дієти може зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку. Одне із спільних рис між «блакитними зонами» - місцями на Землі, де люди живуть найдовше - це споживання квасолі.

З цієї причини дієтичні рекомендації США для американців рекомендують їсти 3 склянки бобових або квасолі на тиждень. Вживання 1/2 склянки квасолі щодня допоможе вам досягти своєї щотижневої мети.

Чи корисні боби для діабетиків?

Будьте впевнені. Комбінація рослинних білків і клітковини може допомогти уповільнити глікемічну реакцію на будь-яку їжу, тому люди з діабетом відчуватимуть менше стрибків і збоїв у рівні цукру в крові та підтримуватимуть більш жорсткий глікемічний контроль.

Навіть якщо у вас не діабет, обмін крохмалів та рафінованих зерен на ці складні вуглеводи допоможе вам підтримувати стабільніший рівень енергії.

Не робіть з вас квасоля загазованою?

Не зовсім. Основна причина, чому більшість з нас відчуває загазованість після вживання квасолі, полягає в тому, що ми зазвичай не їмо стільки клітковини за один прийом, що робить це трохи, е-е, дивно для вашого шлунково-кишкового тракту!

Однак, чим більше ви регулярно включаєте квасоля у свої щоденні страви та закуски, тим менше ви відчуваєте газу. Квасоля насправді містить стійкий крохмаль, який живить хорошу бактерію (так звані пробіотики) у вашій кишці та допомагає їм процвітати. Якщо ви новачок у вживанні великої кількості клітковини, почніть поступово включати її у свій раціон і пийте багато води, щоб уникнути дискомфорту.

Чи є різниця між консервованою та сушеною квасолею?

У харчових продуктах консервована і суха квасоля однакові. Найбільша відмінність полягає в тому, що консервовані боби можуть містити більше натрію, тому вам доведеться перевіряти етикетки та шукати альтернативи, на яких написано: "без солі", "з низьким вмістом натрію" або "без додавання солі". натрію або менше на порцію або промийте консервовані боби на друшляку перед їх використанням.

Хоча їх підготовка займає більше часу, сушена квасоля теж має певні переваги. Вони нижчі за ціною і їх простіше купити оптом. Спробуйте їх у супах, рагу та рецептах повільної кулінарії, де готують страву. Незалежно від того, обидві форми квасолі - чудовий вибір.

Чи чорні боби кращі за інші боби?

Усі боби чудові, оскільки вони насичені поживними речовинами та надзвичайно ситні. Однак чорна квасоля містить трохи більше клітковини та магнію, ніж їх аналоги, тому вони знайомі з деякими іншими бобовими.

Як я можу додати більше дієтичних зерен?

Робити закуски з квасолі? Будьте впевнені! Такі чіпси, як Беанітос (затверджений власник емблеми, схвалений дієтологом для ведення домашнього господарства), полегшують їжу більше квасолі в дорозі. В іншому випадку готуйте їх у чилі, салатах, супах та діпах. Спробуйте чотири з наших улюблених рецептів нижче: