9 найефективніших вправ для красивих ніг і підтягнутого прикладу

Підписавшись на дороге членство у тренажерному залі - це не єдиний спосіб підтримувати себе у формі. Насправді ви можете отримати прекрасну форму, ніколи не виходячи з дому. Все, що вам потрібно - це 20 хвилин на день і сильне бажання покращитися.

красивих

Світла сторона знайшов комплекс вправ, які допоможуть вам підтягнути попу, стегна та ноги.

Вправа No1: Присідання

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше.
  • Зробіть глибокий вдих і починайте відсовувати сідниці назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
  • Видихніть і поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень кожен.

Примітка: Присідайте якомога нижче (чим нижче ви присідаєте, тим більше ви залучаєте сідниці). Виконуючи вправу, тримайте спину прямо і стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.

Вправа No2: Нахили вперед

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
  • Тепер нахиліться вперед, тримаючи спину прямо.
  • Опустіть тулуб, поки він майже не паралельний підлозі, і зігніть коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень кожен.

Примітка: Ви не повинні відчувати, як м’язи спини працюють, підтягуючи верхню частину тіла вгору. Це не тільки означає, що ваша техніка неправильна, але це також небезпечно для вашого здоров’я. Використовуйте сідничні м’язи для підняття тулуба, тоді як м’язи спини повинні лише допомогти вам зберегти пряме положення тіла.

Вправа No3: Стрибайте присідання

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ваша спина рівна.
  • Вдихніть і опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Якщо вам вдається присідати трохи нижче паралельно, це чудово.
  • На видиху стрибніть вгору, використовуючи силу цілих ніг, щоб підняти вас. Спробуйте стрибнути якомога вище, повністю випрямляючи ноги, використовуючи стегна, як пружини.
  • Коли ноги знову повністю торкнуться підлоги, опустіть тіло назад у положення присідання. Повторіть хід протягом 4 підходів по 12 повторень кожен.

Примітка: Переконайтеся, що ваші посадки контролюються і що ви торкаєтесь землі одночасно обома ногами. Коліна повинні бути злегка зігнуті. При посадці негайно опустіть корпус назад у положення присідання.

Вправа No4: Болгарські роздільні присідання

  • Встаньте спиною до стільця або кушетки.
  • Поставте одну з ніг на стільчик і зробіть крок вперед іншою ногою. Тримаючи спину прямою, повільно присідайте, поки стегно не стане паралельним підлозі.
  • Покладіть свою вагу на передню ногу і зігніть її, щоб утворити кут 90 градусів, тримаючи іншу ногу розслабленою. Вам також слід перекласти загальну вагу назад на п’яту.
  • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Примітка: Під час цієї вправи важливо перекласти навантаження з передньої частини стегна на сідниці. Під час присідання не дозволяйте передньому коліну виходити за межі пальців ніг.

Вправа No5: Плі-присідання

  • Встаньте, широко розставивши ноги. Поверніть пальці ніг обличчям назовні, щоб створити кут 45 градусів із землею.
    Повільно опустіться в присідання, тримаючи спину прямо. Потім повільно відсуньтесь у вихідне положення. Окрім сідничних м’язів, присідання з плеє розвивають м’язи внутрішньої поверхні стегна, які у більшості жінок слабкі.

Виконайте 4-5 підходів по 10-12 повторень.

Примітка: Коли ви присідаєте, переконайтеся, що коліна не виступають повз пальці ніг. Зосередьтеся на підтримці колін на одній нозі і виконуйте цю вправу з прямою спиною. І пам’ятайте: якщо ви хочете навести форму сідниць, дуже важливо присідати якомога нижче.

Вправа No6: Випади

  • Почніть з прямого стояння, ступні трохи вужчі, ніж ширина плечей.
  • Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло, поки стегно не стане паралельним підлозі. Тримайте плечі назад і розслабленими. Ваші руки повинні бути опущені по боках. Пройдіться по кімнаті, кидаючись на кожний крок. Опинившись у положенні випадів, ваша робоча нога (передня нога) повинна формувати кут 90 градусів.
  • Використовуйте каблук, щоб проштовхнути себе вгору і виведіть задню ногу вперед, щоб виконати наступний випад.
  • Повторіть 4-5 підходів по 20 випадів у кожному.

Примітка: Не нахиляйтеся вперед і тримайте спину прямо. Випади - це чудова вправа, яка допомагає нарощувати силу не лише на сідничних м’язах, а й на передніх м’язах стегна та литках.

Вправа No7: Підняття ніг підлоги

  • Станьте на коліна і покладіть руки на підлогу прямо під плечі.