Здорове харчування

поживних

450444833

Здорові зелені овочі

Починаючи з прав тварин і ставлячись до проблем зі здоров’ям, є багато причин, чому люди вирішили стати вегетаріанцями. Насправді вегетаріанство практикується низкою культур у всьому світі, включаючи майже третину індійського населення (переважно через індуїстські, джайністські та брахманські громади). Існують різні типи вегетаріанців, що позначаються префіксами, що додаються до заголовка: Ово- = яйця, Лакто- = молочні продукти. Наприклад, єдиними продуктами тваринного походження, які вживає ово-лакто-вегетаріанець, є яйця та молочні продукти.

Ставши вегетаріанцем, він може піддатися позитивним дієтичним змінам, таким як збільшення споживання овочів, фруктів та цільного зерна, але це не обов’язково робить когось «здоровим» споживачем - цукор, смажена їжа, алкоголь та рафінований крохмаль можуть бути вегетаріанцями! Крім того, у вегетаріанців може бути підвищений ризик дефіциту певних поживних речовин, таких як білок, вітамін В12, залізо, цинк, кальцій і вітамін D. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки з будь-яких поживних речовин, запропонованих нижче.

FNK_CottageCheeseTzatzikiMezzePlate_H

Назва шеф-кухаря: Повна рецептура кухні Food Network Назва: Тарілка з сиром Tzatziki Mezze Рецепт таланту: FNK Рецепт: Рецепт харчових мереж Сир Tzatziki Mezze на кухні, як видно на Foodnetwork.com Проект: Foodnetwork.com, СВЯТ/СУПЕР ЧАШКА/КОМФОРТ/ЗДОРОВА Назва шоу: Харчова мережа/Кулінарний канал: Харчова мережа

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Всі права захищені

Чому це важливо: білок не тільки забезпечує будівельний матеріал м’язової та сухої маси тіла, але також бере участь у виробництві волосся, нігтів, ферментів, гормонів та нейромедіаторів.

Скільки потрібно дорослому: Рекомендована добова норма білка (RDA) білка для середньої дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм ваги. Однак він може бути на 20 відсотків вищим для людей, чиї основні джерела білка походять з рослин - що дорівнює приблизно 1 граму на кілограм ваги. Для середньостатистичної 150-кілограмової людини це 68 грамів білка на день.

Вегетаріанська їжа, багата білком (значення приблизні)

1/2 склянки сиру = 15 грам

6 унцій йогурту = 8-12 грам

2 яйця = 12 грам

1/2 склянки тофу = 20 грам

1 совка білкового порошку на рослинній основі = 20-25 грам

1 склянка вареної лободи = 8 грам

  •  

1/2 склянки квасолі = 8-10 грам

1 унція або 1/4 склянки мигдалю = 6 грам

1 унція або 1/4 склянки гарбузового насіння = 9 грам

Вегетаріанські рецепти, що містять продукти, багаті білками:

Вітамін В12

Чому це важливо: вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, правильному функціонуванні мозку та нервової системи та обміні речовин. Дефіцит може призвести до анемії, м’язової слабкості, оніміння та втрати рівноваги.

Скільки потрібно дорослому: RDA для дорослих становить 2,4 мікрограма (мкг) на день. Хоча організм може зберігати вітамін В12 у печінці роками, дефіцит може спостерігатися у вегетаріанців та веганів, оскільки більшість джерел вітаміну В12 - це тваринна їжа.

Вегетаріанська їжа, багата вітаміном B12 (значення приблизні)

Йогурту 8 унцій = 0,9-1,4 мікрограма

8 унцій молока = 1,15 мкг

1 унція сиру = 0,95 мікрограма

1 яйце = 0,4-0,5 мкг

1 столова ложка харчових дріжджів = 2 мікрограми

Укріплене мигдальне, соєве або кокосове молоко = 1-3 мікрограми

Укріплені злаки та альтернативи “м’яса” = варіюється

FNK_SpinachGarlicLentils_H

Ім'я шеф-кухаря: Повна рецептура кухонної мережі Ім'я: сочевиця з шпинату та часнику Рецепт таланту: Рецепт FNK: Харчові мережі Сочевиця з шпинату та часнику на кухні, як показано на Foodnetwork.com Проект: Foodnetwork.com, СВЯТ/СУПЕР ЧАШКА/КОМФОРТ/ЗДОРОВЕ Назва шоу: Харчова мережа/Кулінарний канал: Харчова мережа

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Всі права захищені

Чому це важливо: Залізо є важливим компонентом клітин, які приймають і передають кисень через організм - гемоглобін у наших еритроцитах та міоглобін у наших м’язових клітинах. Залізо також бере участь у диханні, обміні речовин, синтезі колагену та роботі мозку. Дефіцит може спричинити почуття втоми та слабкості, зниження розумової працездатності, зниження імунної функції, набряк язика та труднощі з підтриманням температури тіла.

Скільки потрібно дорослому: жінкам потрібно більше заліза (18 міліграмів на день), ніж чоловікам (8 міліграмів на день) протягом місячних. Жінки мають підвищені потреби під час вагітності (27 міліграмів на день), а також знижують потреби під час лактації (9 міліграмів на день) та після менопаузи (8 міліграмів на день). Хоча рослинні джерела заліза менше засвоюються організмом, ви можете збільшити, скільки організм приймає, споживаючи їх із джерелом вітаміну С. Приготування їжі в чавунній сковороді може насправді також допомогти!

Вегетаріанські страви, багаті залізом (значення приблизні)

1 склянка вареного шпинату, мангольду та іншої темно-листяної зелені = близько 6 міліграм

1 склянка більшості бобів = 4 міліграми

1 склянка сочевиці = 6 міліграмів

1/2 склянки тофу = 3 міліграми

1 склянка лободи (вареної) = 2,7 міліграма

2 столові ложки насіння кунжуту = 2,6 міліграма

Кеш'ю 1 унція = 2 міліграми

1 середня картопля зі шкіркою = 2 міліграми

1/2 склянки тушкованих помідорів = 2 міліграми

1 склянка вареної брокколі = 2 міліграми

1 склянка зеленого горошку = 2 міліграми

1 склянка вареної брюссельської капусти = 2 міліграми

2 столові ложки патоки чорного ремінця = 2 міліграми

Вегетаріанські рецепти, що містять продукти, багаті залізом: