Аутогенний тренінг

Аутогенний тренінг, також відомий як аутогенна терапія, використовує природну реакцію релаксації організму для протидії небажаним психічним та фізичним симптомам. Завдяки використанню дихальних технік, специфічних словесних стимулів та уважної медитації, аутогенний тренінг може допомогти людям, які шукають лікування, зменшити стрес та досягти розслаблення тіла та духу.

Аутогенні тренування часто застосовуються, зокрема, у спортивній психології, але можуть принести користь людям, які страждають від широкого кола проблем.

Історія та розвиток

Аутогенний тренінг був розроблений у Німеччині Йоганнесом Шульцем у 1920-х роках. Психолог, який кілька років навчався у невролога Оскара Фогта, Шульц зазнав впливу багатьох його ідей. Вони разом досліджували сон і гіпноз, виявивши, що люди відчували відчуття тяжкості, тепла та інші ознаки глибокого розслаблення під час гіпнотизації. Грунтуючись на цих висновках, Шульц почав формувати систематичний спосіб для людей викликати цю реакцію на розслаблення з метою покращення свого здоров’я, врешті-решт створивши аутогенний тренінг.

У 1926 році Шульц представив свої первинні висновки щодо аутогенного тренінгу Медичному товариству в Берліні. Він та його ставленик Вольфганг Люте провели подальші дослідження впливу аутогенних тренувань на різні проблеми фізичного та психічного здоров'я. У 1932 році Шульц опублікував «Автогенний тренінг», перший із семи томів про аутогенну терапію. Ці обсяги, які використовуються і сьогодні, були згодом модифіковані Люте з метою продовження тривалості тренувального періоду та підвищення рівня безпеки для тих, хто практикує цю саморегульовану техніку розслаблення.

Доктор Герберт Бенсон, засновник Медичного інституту розуму і тіла в Массачусетсі, включив аутогенний тренінг до списку процедур Інституту, які вперше використовувались для релаксації в 1970-х. Британське автогенне товариство було створене у 1980-х роках, а в 1984 році Британський журнал медичної психології визнав аутогенний тренінг економічно ефективним засобом лікування стресу та тривоги.

Знайдіть терапевта

Сьогодні центри аутогенних тренувань можна знайти в концентрованих частинах світу, і цей метод поширений у Великобританії, Японії та Німеччині. За даними Британського автогенного товариства, відділ аутогенного тренінгу в Королівській лікарні Лондона з інтегративної медицини проводить аутогенний тренінг у групових умовах вже більше 20 років. Це лікування ще не пробилося у загальнодоступне психотерапевтичне лікування.

Як працює аутогенний тренінг?

Вперше розроблений як метод релаксації, аутогенний тренінг порівнювали з йогою, гіпнозом та медитацією, оскільки він впливає на вегетативну нервову систему організму. Аутогенний означає «самогенеруючий», і головна мета цієї форми терапії - навчити людей користуватися реакцією релаксації організму самостійно, за потреби. Учасників навчають використовувати цей метод для управління своїми емоційними реакціями на стрес та контроль фізичні симптоми, такі як артеріальний тиск, частота серцевих скорочень та прискорене дихання.

Практикуючі, які мають сертифікацію за цим підходом, використовують шість основних методик, які викладають людей, які перебувають на лікуванні, повільними та стабільними темпами, які можуть охоплювати багато місяців. Ці методи призначені для стимулювання відчуття тяжкості в опорно-руховому апараті та відчуття тепла в системі кровообігу. Терапевти також спрямовують увагу людини, яка лікується, на такі речі, як серцебиття, дихання та інші тілесні відчуття. Зазвичай сеанси тривають приблизно від 15 до 20 хвилин, але учасникам, яких іноді називають «слухачами», настійно рекомендується щодня займатися вдома, застосовуючи при необхідності прийоми.

Типовий аутогенний тренінг

Сеанс аутогенного тренінгу може мати такий формат:

По-перше, слухачеві пропонується влаштуватися у зручному положенні - сидячи вертикально, лежачи або лежачи. Найголовніше, що обрана поза сприяє спокійному розслабленню.

Починає терапевт, використовуючи словесні підказки, щоб керувати диханням слухача та спрямовувати увагу на певні частини тіла слухача. Словесні підказки можуть стимулювати відчуття тяжкості та тепла, що може призвести до глибокого розслаблення. Терапевт може вести репліки, попросити слухача повторити їх або попросити слухача вимовити їх мовчки, залежно від рівня підготовки, яку отримала людина.

Деякі словесні підказки, які можна вивчити, включають:

Я абсолютно спокійний (скажи один раз).
Моя права рука важка (скажімо шість разів).
Я абсолютно спокійний (скажи один раз).
Моя права рука тепла (скажімо шість разів).
Я абсолютно спокійний (скажи один раз).
Моє серце б’ється спокійно і регулярно (шість разів).
Я абсолютно спокійний (скажи один раз).
Моє дихання спокійне і регулярне. Мене дихає (шість разів).
Я абсолютно спокійний (скажи один раз).

Після закінчення уроку терапевт допоможе слухачеві «скасувати» сеанс релаксації. Загальновживаною фразою є "Зброя тверда - глибоко дихай - відкривай очі". Сесія закінчується, і слухачу пропонується практикувати те, що було вивчено вдома, поза сесією. Кожне заняття розширюється на останньому уроці, доки слухач і терапевт не відчують впевненості, що процес можна проводити самостійно.

Кожне заняття фокусується на різних відчуттях у тілі, і в аутогенному тренуванні є шість усталених уроків (технік):

Викликання тяжкості. Словесні підказки говорять про тяжкість у тілі.
Викликає тепло. Словесні підказки викликають відчуття тепла.
Практика серця. Словесні сигнали звертають увагу на серцебиття.
Дихальна практика. Словесні сигнали фокусуються на диханні.
Черевна практика. Словесні сигнали фокусуються на відчуттях живота.
Практика керівника. Словесні репліки акцентують увагу на прохолоді чола.

Мета кожного заняття полягає в тому, щоб слухач відчував спокій після його завершення та отримав кращий контроль над небажаними емоційними, фізіологічними та фізичними реакціями на подразники. Ті, хто практикує аутогенний тренінг і регулярно застосовує його, можуть вважати це ефективним засобом лікування широкого кола проблем фізичного та психічного здоров’я. Цей підхід може допомогти людям розвинути почуття розширення можливостей і контролю над своїм життям, а деякі можуть виявити, що практикуючи аутогенні тренування допомагає їм відчувати більшу впевненість у собі та підвищену самооцінку.

Як може допомогти аутогенний тренінг?

Хоча широко відомий як ефективний засіб лікування стресу, аутогенні тренування можуть мати багато інших корисних ефектів. Згідно з мета-аналізом понад 70 досліджень результатів, опублікованих у журналі "Прикладна психофізіологія та біологічна зворотня зв'язок", аутогенний тренінг виявився ефективним методом лікування багатьох різних питань, включаючи мігрень, гіпертонію, астму, соматизацію, тривогу, депресію та дистимію, безсоння та інші проблеми зі сном.

Крім того, багато хто з тих, хто навчається та практикує аутогенний тренінг, повідомляють про його ефективність у лікуванні інших проблем психічного та фізичного здоров'я, таких як напади хвороби, фобії, хронічний біль, проблеми зі шлунком та серцебиття.

Регулярні заняття аутогенними тренуваннями, а не лише вдавання до них, коли вони вже перебувають у стресі, можуть допомогти людям розвинути здатність ефективніше справлятися зі стресом, коли він з’являється та справляється з більш високим рівнем стресу. Люди також повідомляли, що аутогенні тренінги допомогли їм почуватися більш позитивно щодо життя в цілому.

Цей підхід може також допомогти людям розвинути почуття розширення можливостей та контролю над своїм життям, а деякі можуть виявити, що практикуючи аутогенні тренінги допомагає їм відчувати більшу впевненість у собі та підвищену самооцінку.

Хто пропонує аутогенний тренінг?

Аутогенні тренінги пропонуються в різних частинах світу, але особливо популярні у Великобританії, Японії та Німеччині. Підхід можна викладати на окремих сесіях, групових заходах, компаніях та організаціях, а також в університетах та лікарнях.

Міжнародна комісія з сертифікації клінічної гіпнотерапії (ICBCH) встановлює стандарти практики гіпнотерапії та інших подібних форм терапії, таких як аутогенний тренінг. ICBCH пропонує програми сертифікації з аутогенного навчання, а також кредити на підтримку безперервної освіти. Одним із прикладів усталених програм сертифікації для аутогенного тренінгу є сертифікація медичної медитації та управління стресом, 30-годинна програма сертифікації, яка включає курси зменшення стресу на основі уважності, діалектичної поведінкової терапії та терапії прийняття та прихильності, а також аутогенного тренінгу.

Проблеми та обмеження

За десятиліття, починаючи з перших років проведення аутогенних тренувань, десятки досліджень свідчать про його ефективність.

Аутогенний тренінг можна практикувати індивідуально, але найкращий спосіб досягти успішних результатів аутогенного тренування - це спочатку навчитися техніці у сертифікованого професіонала. Існує певний ступінь ризику, пов’язаний із спробою аутогенного тренінгу без будь-якої підтримки терапевта. При неправильному використанні це може призвести до загострення емоційних проблем. Кваліфіковані фахівці можуть забезпечити ефективне викладання методів та належне їх використання, щоб зменшити ризик заподіяння шкоди.

Крім того, досвідчені терапевти, як правило, можуть визначити, чи аутогенний тренінг підходить для вирішення проблем. Спеціалісти з аутогенного тренінгу вказують на кілька проблем фізичного та психічного здоров’я, які не слід лікувати за допомогою цього підходу: важкі проблеми із серцем, діабет, симптоми психозу, маячна поведінка, паранойя та дисоціація.