The Angie WOD: Goal Times, Поради та Безпека

Цей орієнтир для всього тіла кине виклик кожному м’язу вашого тіла.

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Досвідчені CrossFitters знають все про базові тренування. Саме вони залишають вас почуттям виснаженими, збудженими та сильними - і все це одночасно. Енджі, дебют якого відбувся в 2005 році, є однією з базових тренувань, яку спортсмени CrossFit використовують для вимірювання прогресу, продуктивності, набору сили та загального рівня фізичної підготовки. Це тренування дня (WOD) є частиною серії "Дівчата", яка вимагає від вас великих чотирьох вправ на вагу тіла: 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 присідань і 100 присідань вагою/повітрям.

Мета - виконати 100 повторень кожної вправи перед переходом до наступного ходу. Оскільки це базове тренування, ви виміряєте час, необхідний для виконання всіх вправ, що дорівнює 400 повторень. Ви запишете свій час і порівняєте його з попереднім приуроченим Енджі ВОД або використаєте його як початковий орієнтир і поставите цілі для покращення свого часу.

Оцінка: Мета Енджі - виконати за час 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 присідань та 100 присідань у вазі тіла. Оскільки це "еталонний" WOD, ви хочете записати, скільки часу потрібно для завершення цього тренування. Вашою метою має бути поголення часу при кожній повторній спробі.

Необхідне обладнання: Енджі - це тренування лише з вагою, але вам потрібен доступ до підтягуючої штанги. Можливо, ви також захочете мати рядки з кільцями або кільцями, якщо ви плануєте "масштабувати" підтягування. Масштабування тренування означає, що ви модифікуєте тренування, зменшуючи або збільшуючи його складність.

Рівень: Енджі призначена для всіх рівнів спортсменів CrossFit, оскільки загальну кількість повторень можна змінити залежно від рівня вашої фізичної форми.

Переваги

Енджі - це тренування для всього тіла, орієнтоване на всі основні групи м’язів. Більш конкретно, ви можете розраховувати, що ваші лати, плечі, грудна клітка, черевна порожнина, квадратики, підколінні сухожилля та сідниці працюють під час рухів. І не дивуйтеся, якщо після закінчення тренування ці м’язи все ще відчуватимуть накачування. Плюс до всього, схема високих показників і мета якнайшвидше її виконати допоможуть утримати пульс і забезпечать чудові метаболічні тренування.

Покрокова інструкція

Переконайтеся, що у вас є всі інструменти, необхідні для завершення тренування: таймер, підтягувач та килимок для присідань.
Зробіть коротку розминку, що складається з динамічних вправ, таких як махи ногами, обійми колін, випади ходьби, високі стрибки в колінах, вітряки тощо.
Перша вправа - це підтягування, тому переконайтеся, що таймер знаходиться поруч, щоб ви могли натиснути кнопку старт, коли будете готові зробити перше підтягування. Ви можете вибрати, як заповнити кожен набір із 100. Наприклад, ви можете зробити 5 наборів по 20, 10 наборів по 10, 4 набори по 25, можливостей безмежно. Це дозволяє зробити невелику перерву між кожним “міні-набором”, щоб перевести дух або відпочити м’язам, щоб ви могли виконати всі 100 повторень. Якщо вам потрібно змінити загальну кількість повторень, див. Кроки в розділі модифікацій.
Виконайте 100 підтягувань. Це вправа, де у вас є якийсь вибір щодо того, як ви хочете зробити рух. Ви можете зробити підтягування прямо, метелик або кіпінг. Встаньте під тягу. Візьміться за планку, використовуючи пронірований хват (долоні дивляться назовні). Підніміть тіло від підлоги і підтягуйтеся, поки підборіддя не порушить горизонтальну площину бруска (трохи вище рівня бруса). Зробіть паузу, потім опустіться назад і повторіть, не дозволяючи ногам торкатися підлоги.
Виконайте 100 віджимань. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Руками приблизно на три сантиметри ширше, ніж на ширині плечей, відсуньте себе в положення віджимання. Повністю витягніть лікті, а потім опустіть тіло, доки грудна клітка не торкнеться землі.
Виконайте 100 присідань. Багато боксів CrossFit використовують абмат для виконання присідань. Абмат - це вигнутий поролоновий килимок, який підкладається під поперек. Розташувавши абмат на підлозі, сядьте, покладіть нижню частину ніг разом, щоб вони торкалися один одного. Ваші коліна будуть спрямовані в сторони. Переконайтеся, що абмат знаходиться позаду попереку/поперекового відділу хребта, і ляжте повністю назад. Ваші руки будуть торкатися підлоги за головою. Займіться м’язами живота і підніміть тулуб у сидяче положення. Продовжуйте, поки ви не торкнетеся рук до ніг. Повторити.
Виконайте 100 присідань вагою/повітрям. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а пальці ніг трохи спрямовані вперед. Вага повинна бути на задній частині п’ят. Займіться своїм ядром, тримайте груди вгору (потягніть лопатки назустріч один одному) і зігніть коліна, щоб присісти, як би ви готуєтесь сісти на стілець. Підніміть руки перед собою і присідайте, поки стегна не будуть трохи нижче паралельних. Руки будуть витягнуті перед вами і дивитимуться прямо вперед. Зробіть паузу внизу присідання. Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть, випрямляючи ноги і стискаючи сідниці, щоб підійти у вихідне положення. Ваші руки опустяться в сторони.
Не забудьте закінчити всі 100 повторень вправи перед тим, як переходити до наступного ходу.
Зупиніть таймер і запишіть свій час.
Зволожте і остудіть протягом п’яти хвилин.

Поширені помилки

Не визначаючи місця для тренування

Оскільки єдиним тренувальним обладнанням, яке вам потрібно, є підтягувальна планка, спробуйте виконати всі чотири вправи прямо біля підтягувальної планки. Таким чином, ви не витрачаєте час між вправами на переїзд до іншої частини тренажерного залу або боксу.

Надто швидко

Так, ви намагаєтеся зробити це тренування на час, але вам також потрібно рухатись самостійно. Якщо ви спорожните бензин у перші 30 повторень, ви будете намагатися довести його до 100.

Виконання тренування занадто часто

Ці базові тренування не призначені для щотижневих занять. Ви повинні виконувати Angie WOD лише раз на кілька місяців, щоб відстежувати свій прогрес.

Не масштабування тренування

Це не час виходити з усього, якщо ви не готові до високого рівня інтенсивності. Якщо ви новачок у CrossFit або лише починаєте фітнес-подорож, добре робити повторення в сетах або модифіковану версію вправи. По мірі посилення сили ви можете починати виконувати деякі вправи без змін. Тільки пам’ятайте, що коли ви оцінюєте свій прогрес, враховуйте ці зміни, порівнюючи поточну ефективність із попередньою.

Модифікації та варіації

Якщо ви новачок у фізичних вправах, травмах або новому CrossFit, ви можете змінити цей WOD, зменшивши його та зменшивши складність. Найпростіший спосіб зробити це - зменшити кількість повторень для кожної вправи. Наприклад, ви можете зменшити кількість повторень до 50. Якщо це викликає труднощі, залиштесь на цій схемі повторення для кількох базових тренувань, перш ніж вирішувати повний WOD.

Є також способи масштабування кожної вправи. Якщо ви плануєте робити модифіковану версію вправ, подумайте про те, щоб тренер провів вас під модифікацію, особливо якщо це передбачає використання будь-якого обладнання. Для підтягування ви можете змінити вправу, виконуючи їх за допомогою стрічки, кільцевих рядів, ремінців TRX або робити підтягування зі стрибками. Віджимання можна робити на колінах, руки лежачи на лавці або використовувати штангу для опори в стійці для присідань. Щоб змінити присідання, ви можете зробити половину руху або присідання з підпертими ногами.

Безпека та запобіжні заходи

Енджі - це тренування, яку ви можете робити вдома, в тренажерному залі або в CrossFit box. Поки у вас є доступ до підтягувального бару та килима для вправ або м’якої підлоги для присідань, ви можете легко виконувати це тренування, не докладаючи особливих вказівок. Тим не менш, правильна форма - це все. Якщо ви не знайомі з тим, як правильно виконувати вправи, доцільно робити це тренування в боксі CrossFit під керівництвом сертифікованого тренера CrossFit. І звичайно, розминка динамічними вправами до встановлення таймера забезпечить, щоб ваше тіло було теплим і готовим до інтенсивності тренування. Як і на будь-якому тренуванні, переконайтесь, що ваше тіло правильно підживлюється та зволожується.