Перші 7 днів дієти - альтернативний підхід до підрахунку калорій

Як тільки ви приймете рішення, спокусливо піти на повну силу у своїй подорожі для схуднення. Ви починаєте з понеділка, їжте якомога менше і займайтеся якомога більше. Можливо, ви читаєте мотиваційну цитату і відчуваєте себе сильним і рішучим. Ви хочете побачити результати якомога швидше.

Це зрозуміло, але майте на увазі, що втрата ваги - це довгий шлях. Ви будете мати це своє тіло на все життя. Результати, які ви отримаєте протягом наступних кількох тижнів, є незначними порівняно з рештою вашого життя. Для успішного схуднення потрібно думати термінами на короткостроковий, середньостроковий та довгостроковий періоди.

Постановка цілей для втрати ваги

Короткий термін: Наступні 12-16 тижнів. Це кількість часу, необхідного для досягнення значущих результатів. Якщо ви хочете отримати ефективні та тривалі результати, не складайте чотиритижневих планів втрати жиру безпосередньо перед відпусткою. Ці короткострокові плани призначені для людей, які вже перебувають у формі, щоб точно налаштувати своє тіло.

Середньострокові: Один рік. Дванадцять місяців - це достатньо часу, щоб значно перетворити своє тіло. За належного плану та послідовних зусиль ви можете втратити значну кількість жиру та/або наростити значну кількість м’язів. Якщо потрібно, ви можете помістити 3-4 короткочасні цикли у свій середньостроковий план із тижневим розумовим та фізичним перервою між кожним циклом.

Тривалий період: Решта вашого життя. Досягнувши поставлених цілей, ви хочете підтримувати свою форму на все життя. Можливо, важко зберегти форму, придатну для обкладинки журналу, протягом усього життя, але якщо ви пізнаєте своє тіло, ви зможете підтримувати здорову вагу майже без зусиль.

Провівши тиждень на початку подорожі для схуднення, навчаючи себе своєму тілу та вибору їжі, ви можете досягти успіху протягом усього життя, не дотримуючись жодної дієти.

Калорії та втрата ваги

Якщо ваша мета - втратити жир, ви повинні постійно відчувати дефіцит калорій. Однак практично неможливо точно розрахувати споживання калорій та його вихід. Найкраще, що ми можемо зробити, - це вгадувати і коригувати.

Щоденні витрати калорій залежать від багатьох факторів, таких як ваші повсякденні справи, фізичні вправи та дієта. Залежно від вашого дня, між двома днями може бути різниця в калоріях сотні. Крім того, обчислення калорій, які ви вживаєте, може бути неточним.

Задайте собі питання: чи ви взагалі знаєте, скільки калорій ви спалюєте і скільки калорій ви з'їдаєте за певний день? Що, якби ми вилучили важко відстежувану одиницю, яка називається «калорія», і замінили її на простішу одиницю? Наприклад: "Понеділок". "Як ви відстежуєте понеділок?" Ви запитаєте.

Альтернатива підрахунку калорій

Якщо ви схожі на більшість людей, швидше за все, у вас є розпорядок дня на кожен день тижня. Можливо, ваші будні дуже схожі між собою, але вихідні бувають різні. У певні дні тижня у вас можуть бути певні заходи.

Якщо ви можете прив’язати кожен день тижня до правильного плану харчування, знаючи, що у вас буде дефіцит калорій, вам більше не доведеться відстежувати свої калорії. Ви просто відстежуєте дні.

Перш ніж ми зможемо скласти цей план, нам слід знати наші щоденні звички, скільки калорій ми спалюємо в середньому і скільки калорій вживаємо в середньому. Це все одно, що планувати крос-подорож. Ви можете або сісти в свою машину і почати їхати на схід, або подивитися на карту і планувати кожен день, де зупинитися, де поїсти, де взяти бензину тощо.

Тепер давайте дізнаємось, як витратити перші сім днів на створення своєї дорожньої карти.

Сім днів підрахунку калорій - Самоконтроль

Для більшості людей, які працюють на звичайній роботі, їх тижні майже однакові. Однак, якщо ви працюєте за звичайним графіком з понеділка по п’ятницю, ваші вихідні будуть виглядати зовсім інакше, ніж будні.

Протягом перших семи днів вашої подорожі ви визначите свої щоденні звички та те, як вони впливають на ваш раціон та вагу. Це якийсь самоаудит. Мета тут - з’ясувати, скільки потрібно з’їсти, щоб зберегти свою вагу і зрізати звідти.

Якщо ви плануєте займатися фізичними вправами, щоб допомогти вам схуднути, вам слід вибрати програму або заняття фізичними вправами, які, на вашу думку, можна тривати довгий час. Наприклад, якщо ви роками не тренувались, починати високоінтенсивний клас Crossfit може бути не найкращою ідеєю. (Хороший режим вправ для втрати жиру - це силові тренування всього тіла 3 дні на тиждень і ходьба 4 дні на тиждень. Все, що вам потрібно - це 40-45 хвилин на день.)

Коли у вас є тижневий план занять та фізичних вправ на тиждень, тепер настав час відстежувати споживання їжі на кожен день. Тут мета - не втратити і не набрати вагу за тиждень. Ми намагаємось з’ясувати, що і скільки ви їсте, щоб підтримувати свою вагу.

Просто регулярно їжте. Їжте, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі. Спробуйте і прислухайтеся до сигналів голоду та повноти вашого тіла. Зверніть увагу, як такі фактори, як стрес і фізичні вправи змінюють ваш апетит. У середньому калорії на підтримку повинні в 13-15 разів перевищувати вагу тіла у фунтах. Намагайтеся залишатися в межах цього діапазону.

Точність підрахунку калорій

Оскільки інформація про калорійність страв у ресторанах є неточною, найкраще дотримуватися домашньої кухні та простих страв. Ви збираєтеся використовувати кухонні ваги для зважування кожної їжі та відстеження її калорійності. Спробуйте використати програму для смартфона, таку як MyFitnessPal.

Якщо ви думаєте, що можете розмірити порції очного яблука і вгадати калорії, прийміть виклик арахісового масла:

Візьміть банку з арахісовим маслом, зніміть кришку і поставте на кухонні ваги. Зніміть вагу до нуля і зніміть банку з ваги. За допомогою ложки візьміть з банки одну порцію арахісового масла і поставте банку на кухонні ваги. Число, яке ви прочитали (воно буде негативним) - це кількість арахісового масла, яке ви щойно взяли. Тепер порівняйте це число з 32 грамами, це одна порція арахісового масла.

Поглядаючи на очі і оцінюючи, ви в кінцевому підсумку можете переїдати сотні, навіть тисячі калорій щодня. Ці калорії накопичуються і закінчуються жиром у вашому тілі.

Одне дослідження розглядало людей із ожирінням, які повідомляли про споживання калорій та витрату калорій. Випробовувані в середньому занизили споживання калорій на 47 відсотків, а витрати калорій - на 51 відсоток. Ці випробовувані були впевнені, що їх метаболізм порушений, і тому вони не можуть схуднути. Однак швидкість метаболізму у спокої (RMR) була в межах 5 відсотків від очікуваної RMR.

Як знайти ідеальне споживання калорій?

Зважування кожного продукту та відстеження кожного укусу може здатися трудомістким. Насправді це справді так. Однак ви збираєтеся навчитися собі та своїм очам, як виглядає порція макаронних виробів, хліба, арахісового масла, стейка чи курки. Після першого тижня ви будете набагато точніше застосовувати свої розміри.

Перші сім днів ви також збираєтеся зважуватися щодня. Це важливо, оскільки ваша вага буде коливатися з дня на день. Якщо ви зважитеся у два випадкові дні і порівняєте вагу, ви не дізнаєтесь, чи набрали/втратили жир, чи вага просто коливалась.

Протягом цих семи днів найкраще уникати вправ з дуже високою інтенсивністю, оскільки це може вплинути на вашу вагу через рівень гідратації та запалення.

Після закінчення семи днів ви збираєтеся брати середнє значення ваги та середнє споживання калорій. Якщо протягом тижня ваша вага була стабільною, кількість калорій, які ви споживали за ці сім днів, є калоріями, які ви підтримуєте. Надалі потрібно відрізати 20-30 відсотків від цього числа.

Наприклад: Якщо ви в середньому з’їли 2500 калорій, а ваша вага протягом семи днів була стабільною, вам потрібно з’їдати 1750–2000 калорій на день, щоб схуднути.

Як скоротити калорії, не рахуючи їх?

Для того, щоб скоротити ці калорії, все, що вам потрібно зробити, це знайти найменш необхідні калорії за своїми щоденними харчовими звичками, вимкнути їх та/або замінити низькокалорійними варіантами.

Наприклад: Якщо ви додаєте цукор і молоко до ранкової кави, перейдіть на нульовий калорійний підсолоджувач та вершки. Інші перемикачі, які ви можете зробити, це:

Звичайна сода до дієтичної соди.
Звичайне морозиво до низькокалорійного морозива.
Картопля фрі до смаженої картоплі.
Тридцятивідсотковий гамбургер на 10-відсотковий яловичий фарш.

Як бачите, ви можете скоротити сотні калорій зі свого раціону, не вносячи серйозних звичних змін. Ці невеликі зміни, швидше за все, залишаться в порівнянні з початком абсолютно нової дієти, яка абсолютно відрізняється від тієї, яку ви звикли. Якщо ви заглянете у свій раціон і періодично вносите деякі позитивні зміни, ви в найкоротші терміни вживете дуже здорову дієту.

Наприклад: Якщо ви випиваєте дві банки газованої води на день, ви вирібите майже 300 калорій на день, перейшовши на дієтичну соду. Можливо, у майбутньому ви перейдете з дієтичної газованої води на газовану воду. Але до того часу ви будете без зусиль знижувати калорії.

Початок трансформації тіла

Ідеальний план дієти може допомогти вам схуднути, наростити м’язи, знизити рівень холестерину та артеріального тиску та покращити загальний стан здоров’я. Однак він не зробить нічого з цього, якщо ви не зможете дотримуватися довгострокової ситуації. Ось чому внесення невеликих змін у свої звички дасть набагато кращі результати.

Якщо ви зможете поліпшитись на 1 відсоток щотижня, до кінця року ви покращиться на 68 відсотків. Поліпшення на 1 відсоток не вимагає великих зусиль. Якщо ви спробували покращитися на 60 відсотків, для початку ви, мабуть, не змогли б його підтримати.

Тепер, коли ви оснащені необхідними інструментами, продовжуйте свою подорож до трансформації тіла. Сама подорож може бути не сексуальною, але в кінці її ви станете такою!