ACE - Сертифікований серпень 2019 року - Витрати на висоту та калорії

Намагаючись допомогти вам ефективніше заробляти кредити на додаткову освіту під час вивчення сертифікованого, тепер ви можете проходити вікторину під час читання. Отримуйте найновішу науково обґрунтовану інформацію, заробляючи 0,2 CEC.

Запустіть вікторину

Примітка редактора: Раніше цього року Жак Крокфорд, менеджер з вмісту фізіології фізичних вправ ACE, поїхав до регіону Кхумбу Непалу та поїхав до базового табору Евересту для своєї другої високогірної пригоди. Вона задокументувала свій перший досвід роботи на великій висоті та обговорила деякі загальні ефекти у цій попередній СЕРТИФІКОВАНІЙ статті. Тут вона зосереджується на метаболічних потребах на великій висоті, зокрема на витратах калорій.

Велика висота призводить до кількох метаболічних змін в організмі, включаючи збільшення частоти серцевих скорочень та вентиляції. Ці зрушення призначені для зменшення кількості кисню, що надходить в організм. На великій висоті транспорт кисню з атмосфери в легені, а потім у кров порушується через нижчий барометричний тиск. Зі збільшенням частоти серцевих скорочень і частоти дихання також повинні витрачатися калорії, так? Як фізіолог фізичних вправ, я знаю, що це правда під час тренування, але мені було цікаво, чи впливають ці та інші аспекти перебування на висоті на загальні витрати калорій.

Мій нещодавній похід до базового табору Еверест (17 598 футів; 5364 м) був, звичайно, повним викликів та сюрпризів. Повернувшись з 14-денної пригоди, я був на 8 фунтів (3,6 кг) легший, і я втратив ще 4 фунта (1,8 кг) через кілька днів після повернення додому. Я мав подібний досвід у 2017 році, коли піднімався на вершину гори. Кіліманджаро (19341 футів; 5895 м); Лише за шість днів я схудла приблизно на 5 кг. В обох походах я ніколи не голодував (вантажники та шерпи переконалися в цьому!), І все ж я все-таки виявив незаплановану втрату ваги.

Визначення того, чому це сталося, вимагало трохи математики. По-перше, важливо розуміти швидкість метаболізму в спокої (RMR). Це швидкість, з якою енергія використовує організм у стані спокою. Це можна визначити, використовуючи Mifflin-St. Рівняння Джоера. Я використав свою вагу перед поїздкою та вік після поїздки, коли мені виповнилося 35 в середині походу. (Примітка: Тут використовується рівняння для жінок; інше рівняння використовується для чоловіків.)

RMR = (9,99 x вага в кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік) - 161

RMR = (9,99 x 71 кг) + (6,25 x 144,78 см) - (4,92 x 35) - 161

RMR = 709,29 + 904,88 - 172,2 - 161

Відповідно до рівняння Міффліна-Сент-Джоера, мій рівень метаболізму у спокої становить приблизно 1281 калорій.

Потім я поєднав свій RMR з калоріями, які я спалив від фізичної активності в поході, щоб розрахувати мої загальні добові витрати енергії. Ми пройшли понад 80 миль приблизно за 14 днів, мої годинники Garmin відстежували кожен крок. Я в середньому перевищував 15 000 кроків - приблизно 7,5 миль - на день. Я носив рюкзак від 10 до 15 фунтів, що також збільшило мої витрати калорій. Таким чином, коефіцієнт активності 1,725 може бути застосований до мого RMR для оцінки кількості калорій, які я витратив під час 14-денного походу.

Враховуючи, що я вживав багато калорійно щільних продуктів, таких як тушонка шерпи, гімалайська піца, смажений рис і більше картоплі, ніж я пам’ятаю, додатковий ефект повинен враховувати майже півкілограма на добу втрати ваги, яке я відчув. Щоб допомогти мені зрозуміти, що відбувається в моєму тілі, я звернувся до Ленса Даллека, доктора філософії, професора фізичних вправ та спортивних наук із Університету Західного Колорадо. Лабораторія доктора Даллека проводить значну кількість часу, концентруючись на впливі фізичних вправ на великій висоті, тому я знала, що він може допомогти пояснити, чому я схудла під час походу, незважаючи на дієту, повну простих вуглеводів і не роблячи спроб схуднути . (Насправді нас закликали закінчувати кожну трапезу, щоб залишатися в милості богів-походів - гімалайський шерпа говорить за те, що “чистіть свою тарілку”).

Ось декілька основних моментів нашої розмови:

Жак: Чи існує швидкість, з якою витрата калорій зростає із збільшенням висоти?

Ленс: Так, швидкість метаболізму в стані спокою збільшується залежно від дози і з висотою від

5% на 10000 футів до

25% на 15000 футів. Ці цифри не включають внесок від підвищеного рівня фізичної активності/фізичних вправ на висоті. Якщо взяти до уваги компонент фізичної активності/фізичних вправ, то в описаних вище діапазонах підняття, щоденні витрати калорій можуть збільшитися в 3–6 разів відповідно.

Винос: За словами доктора Даллека, з огляду на те, що, за моїми оцінками, рівень метаболізму в стані спокою становить 1281 калорію, і більша частина походу проходила на висоті більше 12000 футів, я, ймовірно, витрачав від 3843 до 7686 калорій на день. Навіть якби я споживав до 3000 калорій на день, я все одно зазнав би втрати від 3,3 до 18,8 фунтів (1,5 до 8,5 кг) протягом 14 днів (використовуючи 3500 калорій за фунт для визначення втрати ваги).

Жак: Які інші фізіологічні реакції сприяють витраті калорій на великій висоті, особливо для тих, хто не має звички?

Ленс: Різні фізіологічні реакції на гіпоксію викликають збільшення споживання кисню і, отже, сприяють більшим витратам калорій. Найголовніше, що частота серцевих скорочень та вентиляція збільшуються як на рівні спокою, так і на рівні субмаксимальної фізичної активності. До того ж, загалом кажучи, більші висоти пов'язані з холоднішими температурами. Є інтригуючі дані про те, що вплив холоду посилює метаболізм. Більше того, необхідні посилені дії з терморегуляції при впливі холоду для підтримки гомеостазу з точки зору температури ядра, що також сприятиме збільшенню витрат калорій на великій висоті.

Винос: При температурі, яка опускається нижче 0 ° F (-18 ° C) вночі та в діапазоні від 20 ° F (-7 ° до -1 ° C) під час підйому, трек до гори. Базовий табір Евересту був серед найхолодніших умов, яким я зазнав. Як людині, яка, як правило, погано поводиться в холодному кліматі, часом були необхідні постійні тремтіння і незліченні шари одягу, щоб допомогти мені підтримувати температуру тіла. Звичайно, були й інші частини поїздки, які були теплішими, з тимчасовими температурами в середині 60-х ° F (

16º C) і вище, але якимось чином це не так запам'ятовується.

Я: Які ще фактори можуть сприяти втраті ваги на великій висоті (крім фізичної активності)?

Ленс: Гормони ситості також сприяють зниженню ваги на підвищеному рівні. Наприклад, було показано, що рівні лептину (гормону ситості) зростають із збільшенням висоти. На відміну від цього, було показано, що рівень греліну (гормону голоду) залишається незмінним. Цікаво, що є деякі результати досліджень, які показують, що ці зміни тривають, коли люди повертаються на рівень моря, хоча як довго ці зміни зберігаються, залишається незрозумілим.

Винос: Як я вже згадував, їжі в цій поїздці не бракувало; однак можна з’їсти стільки смаженого рису та картоплі, поки вони вже не здаються апетитними. Я ніколи не відчував голоду в поході, але їжа готувалась просто, без насичених соусів та з набагато меншою обробкою, ніж зазвичай у Сполучених Штатах. Я продовжував худнути після повернення додому, що могло свідчити про те, що я відчув стійкий ефект висоти, на який посилається доктор Даллек. Варто також зазначити, що я, повернувшись додому, в основному вживав лише фрукти та овочі, оскільки їх не вистачало на похід, і я прагнув барвистих, поживних продуктів.

Звичайно, похід на базовий табір Еверест навряд чи є рекомендованим способом схуднення. Насправді я зосереджувався на тому, щоб повернути м’язи, які я втратив під час поїздки. Однак, якщо ви або ваші клієнти зацікавлені у подорожі протягом усього життя, або якщо ви живете в тій частині країни, де походи на більшій висоті є доступною діяльністю, важливо розуміти широкий спектр наслідків, які це може мати на тілі.

Зареєструйтесь, щоб отримати СЕРТИФІКОВАНУ ТМ

Certified ™ - це безкоштовне щомісячне онлайн-видання від ACE, покликане забезпечити сертифікованих фахівців з фітнесу та медичних працівників знаннями, необхідними для подальшого зростання.

Автор

Жаклін Крокфорд

Jacque Crockford, MS, CSCS, є сертифікованим персональним тренером ACE та менеджером з вмісту фізіологічних вправ в ACE. Вона була особистим тренером та тренером з виступу вже більше 14 років. Жак виріс у фітнес-індустрії, з юних років брав участь у спортивних змаганнях YMCA та викладав гімнастику та плавання. Вона брала участь у жіночій команді гребців Канзаського державного університету, і зараз вона бере участь у триатлоні по всій країні. Жак був представлений у кількох публікаціях, зокрема LA Times, New York Post, Health, USA Triathlon, SHAPE та Women’s Health.