9 найкращих вправ зі стрибків на всіх рівнях

Що спільного у боксерів та школярів? Вони обидва, як правило, використовують мотузки для пересування.

Тож якщо ви зазвичай асоціюєте стрибки зі скакалкою з П.Е. класу, пора перенести своє мислення на вирізані тіла боксерів.

Пора навчитися стрибати зі скакалки!

Вправи на стрибках прекрасні, оскільки вони прискорюють пульс, що приносить користь вашому кардіореспіраторному здоров’ю. Але хоча стрибки на мотузці можуть спалити більше калорій, ніж біг підтюпцем за той самий проміжок часу, це не суворо кардіодіяльність.

Скакалка також працює на м’язи литок, передпліччя, плеча, ядра та квадрицепса.

І це покращує координацію - це навичка, яка особливо важлива для тих, хто бере участь у ритмічних видах спорту, таких як бокс та веслування, каже Коді Браун, КПТ, помічник менеджера з фітнесу у Beachbody.

Звичайно, вам потрібно використовувати добру форму, щоб побачити будь-які переваги вправ на стрибках. Коли ви виконуєте вправи на стрибках, всі рухи повинні здійснюватися із зап’ястя.

Фокус у тому, щоб стати швидшими, полягає у тому, щоб зосередитись на тому, скільки часу проходить між моментом, коли мотузка впадає в підлогу, і коли ногами б’ється об підлогу.

"Ознайомившись із часом, ви можете почати набирати швидкість і ритм, необхідні для виконання декількох повторень одночасно", - каже Браун.

Професійна порада: Хочете спробувати тренування, що включає ці вправи на стрибках та багато іншого? Спробуйте #mbf Muscle Burns Fat та #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, найновіші програми Beachbody On Demand від Super Trainer Megan Davies.

Тепер, коли у вас є основи, спробуйте ці вправи на стрибках під час наступного тренування. Для створення режиму стрибків він рекомендує такий формат роботи/відпочинку залежно від вашого рівня підготовки:

Початковий рівень: Працюйте 30 секунд, потім відпочивайте 60 секунд. Повторіть для 4-8 підходів.
Помірний рівень: Попрацюйте 45 секунд, потім відпочиньте 45 секунд. Повторюйте протягом 5-10 підходів.
Поглиблений рівеньl: Працюйте 60 секунд, потім відпочивайте 30 секунд. Повторіть для 6-12 підходів.

1. Підскок

Чергуйте між стрибками на обох ногах і стрибками на одній нозі, щоразу змінюючи ноги. Отже, кожні чотири стрибки: обидві ноги, ліва нога, обидві ноги, права нога. (Щоб це зрозуміти, згадайте гру про стрибки з дитинства.)

2. Вперед-назад

Стрибніть обома ногами вперед на один оборот, потім назад на один оборот. Продовжуйте чергувати.

3. Double-Unders

Кожного разу, коли ви стрибаєте, двічі розмахуйте мотузкою під ногами.

4. Високі коліна

Після кожного обороту стрибкової мотузки ведіть ліве, а потім праве коліно до висоти стегна.

5. Одноногий хміль

Виконуйте безперервні повторення на одній нозі протягом половини інтервалу, потім перемикайте ноги і стрибайте на іншій нозі, поки час не закінчиться.

6. З боку в бік

Після кожного обороту стрибкової мотузки стрибайте обома ногами в сторони. Щоб більше кидати виклик своєму мозку, чергуйте стрибки вліво, а потім вправо та стрибки вправо, потім вліво.

7. Вхід і вихід

Після кожного обертання мотузки стрибніть ногами нарізно, а потім знову разом.

8. Алі Перетасовка

Розставивши ноги на ширині стегон, станьте однією ногою трохи перед іншою (а.к.а., роздільна позиція). Після кожного обороту стрибкової мотузки змінюйте свою позу так, щоб протилежна нога була спереду.

9. Скручування скакалки

Тримаючи тулуб лицем вперед, потім поверніть стегна і ноги зліва направо на кожному стрибку так, щоб ваша нижня частина тіла зробила на чверть поворот у кожному напрямку.

Пов’язані статті

Фітнес

13 найкращих бігових ременів, щоб утримати всі ваші речі

Фітнес

Побудуйте міцну верхню частину тіла за допомогою вправ на стабільність ядра

Фітнес

Бігові жилети для завершення гардеробу для тренувань

Інформація на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст) спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.

+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. У показаних відгуках, можливо, використано більше одного продукту Beachbody або розширено програму для досягнення максимальних результатів.

* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.