9 Стародавні зерна, які заслуговують місця на вашій тарілці

Що таке старовинні зерна і як їх слід їсти?

Згадайте свої останні кілька прийомів їжі. Швидше за все, на вашій тарілці була якась рисова форма, овес, сучасна пшениця чи, можливо, інше звичайне зерно. Але як щодо теффу, амаранту чи сорго? Вони, разом з кількома іншими злаками та насінням, відомі як давні зерна - і кожна з них має унікальний смак та текстуру, щоб внести різноманітність у вашу страву.

Насправді офіційного визначення давнього зерна немає, але більшість у харчовій промисловості класифікують його як зерно, яке протягом багатьох років залишається в основному незмінним. Іншими словами, структура та склад зерна досить схожі на ті, що були вирощувані сотні-тисячі років тому.

До цього часу стародавні зерна мали низький рівень, але вони працюють на шляху до популярності. Ці дев’ять є одними з найпопулярніших.

Амарант

Трохи горіховий і іноді описуваний як трохи піщаний, амарант технічно є їстівним насінням. Оскільки його харчовий склад та використання схожі на традиційні зерна, його часто класифікують як такий.

Амарант широко вирощувався в Мексиці під час ацтекської цивілізації в 1400-х роках, хоча використання після цього припинилося. У США до недавнього часу амарант ніколи не був головним гравцем у зерновій грі, завдяки зростаючому сегменту продовольчого ринку, який охоплює здоров'я.

У харчовому відношенні амарант є цінним доповненням до вашого раціону. Вміст білка в ньому становить близько 13-14 відсотків, отже, одна чашка вареного зерна містить близько дев'яти грамів білка. Він вважається повноцінним білком завдяки достатньому рівню лізину, амінокислоти, яка, як правило, має низький вміст інших зерен.

Це старовинне зерно також є хорошим джерелом клітковини (щоб підтримувати цю травну систему у верхній формі) та заліза (для здоров'я крові). Крім того, він від природи не містить глютену, що робить його ідеальним, якщо у вас целіакія.

Способи насолоди Амарантом

Використовуйте амарант як кашу для гарячого сніданку: Це відмінна альтернатива вівсянці. Варіть його до готовності, а потім змішайте ароматизатори на ваш вибір, такі як кокосове молоко та чорниця, або кілька нарізаних бананів, арахісове масло та волоські горіхи.
Поп-амарант на плиті, подібно до того, як ви б попкорн. Це можна їсти як є, змішувати у домашніх рецептах батончиків з мюслі або посипати поверх салатів.
Додайте амарант до супу чилі чи овочів рецепти додаткової ситності.
Спробуйте амарантову та грибну «поленту» або «різотто». Приготуйте амарант в запасі, а потім змішайте обсмажені гриби, цибулю-шалот та сир пармезан.

Гречка

Незважаючи на назву, гречка зовсім не пов’язана з пшеницею. Насправді це безглютенова псевдокаша. Вперше його культивували близько 4000 р. До н.е. в Європі, але насправді він закріпився роками пізніше в Південно-Східній Азії. Ви, мабуть, найбільш добре знайомі з гречкою з однієї з основних продуктів харчування цього регіону - локшини соба.

З точки зору харчування, гречка містить багато розчинних клітковин, допомагаючи вашому організму краще регулювати рівень цукру в крові та холестерину. Подібно до амаранту, він також має добре збалансований амінокислотний профіль, включаючи лізин.

На ринку ви знайдете гречку у декількох видах, наприклад, борошно, гречана крупа (ціле зерно) або в таких оброблених продуктах, як локшина та суміші для випічки.

Способи насолоди гречкою

Зробіть холодний салат з локшини соба зі свіжими овочами та арахісовим соусом.
Почніть свій ранок з нихбананові та какао-фаршировані гречані млинці.
Спробуйте кашу, каша з гречаної крупи, яку обсмажують, вимочують, а потім варять. Ви можете зробити його пікантним, приготувавши його з бульйоном і додавши до сезону вершкове масло і сіль, а можна зробити солодкий варіант, приготувавши в молоці та ароматизуючи коричневим цукром та фруктами.
Виключіть своє звичайне пшеничне борошно на гречане борошно у вашому улюбленому рецепті млинців або вафель, як у цих гречаних вафлях з ключовою вапняною сиркою.

Пшениця Ейнкорн

Ейнкорн був одним з перших видів культивованої пшениці, і на сьогодні це єдина на ринку форма, яка не була гібридизована (іншими словами, вона не була схрещена). У порівнянні з сучасною пшеницею, у лілі більше білка і менше крохмалю.

Дослідження, проведене в журналі Nutrients, показало, що пшениця листя багата фітохімікатами, що зміцнюють здоров’я. Інші дослідження показують, що цей вид пшениці може краще зменшити ризик серцево-судинних захворювань та запалення, хоча на цьому напрямі є дуже обмежені дані.

Анекдотично, що деякі люди з чутливістю до глютену (а не з непереносимістю глютену чи целіакією) повідомляють, що вони здатні переносити борошно з липа краще, ніж сучасне пшеничне. На жаль, наукових доказів цього на сьогодні немає. Пам’ятайте, що кожен, хто страждає на целіакію, повинен уникати лиття, оскільки воно містить глютен.

Хочете поекспериментувати з лінком? Ви можете легко знайти це в Інтернеті в наші дні.

Способи насолоди від Ейнкорна

Використовуйте лимец як замінник 1-1 у більшості рецептів швидкого хліба та млинців. Можливо, вам доведеться трохи зменшити рідину в деяких рецептах, щоб досягти найкращих результатів.
Спекти шоколадне печиво використання пшеничного борошна з липа замість універсального пшеничного борошна.
Створіть смачний коровай із заквашеного хліба з липа. Запах його випічки, мабуть, одна з найбільших радостей у житті!
Зробіть домашні макарони з використанням борошна з липа.

Фарро

Farro відноситься до кількох сортів цільнозернових зерен. Хоча в інших країнах термін взаємозамінний для таких сортів, у Сполучених Штатах фарро зазвичай отримують із пшениці еммер. Він продається у сушеному цілому вигляді, який можна готувати та використовувати салати та закуски.

Одна порція фарро містить 5 грамів клітковини разом з 15 відсотками ваших щоденних потреб у цинку. Майте на увазі, що оскільки фарро - це тип пшениці, він не містить глютену, тому слід уникати його, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену.

Тим, хто може їсти глютен, розгляньте ці смачні способи насолодитися фарро.

Способи насолодитися Фарро

Спробуйте цей рецепт салату з трав’янистих фарро! Ви поєднаєте ситний фарро разом із солодким гранатом, солоною фетою та підсмаженими волоськими горіхами.
Охопіть щедрість літніх продуктів у цьому середземноморському салаті з кукурудзи та фарро, яка включає помідори та кабачки на додаток до цієї літньої кукурудзи. До того ж, він доданий халумі для додання додаткового смаку!
Додайте фарро до інших улюблених рецептів салатів щоб зробити їх душевнішими, як салат з руколи та фарро зі свіжими цитрусовими фруктами, пеканами та заправкою з винегрету.

Фріке

Фріке - це ще один сорт пшениці - в даному випадку це молоді зелені зерна пшениці, які смажені досконало! Багато людей описують фріке як злегка горіховий з тонким відтінком димності.

Незважаючи на те, що він вже давно є основним продуктом середземноморської дієти, Фріке є відносно новим для харчової сцени в США. Його універсальність робить можливим, що він все одно залишиться.

Харчово, чашка варених годинників freekeh містить приблизно 5 грамів клітковини та 8 грамів білка. Майте на увазі, що оскільки фріке отримують із пшениці, це не зерно без глютену.

Готові взяти фріке? Спробуйте одну з цих ідей.

Способи насолодитися Фріке

Використовуйте фріке як основу для будь-якого салату на зерновій основі, від середземноморських смаків з помідорами та оливками до мексиканських смаків з гострим перцем, квасолею та авокадо.
Замінити фріке ячменем в будь-якому супі, який вимагає цього.
Замість вівса, що вирізаний із сталі, спробуйте гарячий сніданок, приготований із фріке.

Пшоно

Пшоно охоплює кілька типів дрібнонасінних безглютенових зерен із сімейства злакових. До них належать:

Перлове пшоно - Незважаючи на те, що пшоно є найбільш широко культивованим у світі, у Сполучених Штатах найпоширенішим способом використання перлового проса є корм для тварин.
Лисохвіст пшоно - Це один із найдавніших видів зерен, і він дуже популярний у Китаї.
Пальце Пшоно - Зазвичай вирощується в Азії та Африці, ця форма пшона часто подрібнюється і використовується в коржах і хлібобулочних виробах.
Фоніо - Це західноафриканське зерно повільно закріплюється в США, але має багато цікавих кулінарних застосувань.

Вважається, що всі види пшона мають високу антиоксидантну активність і є хорошим джерелом магнію, тому їх, безумовно, варто збивати на вашій кухні.

Візьміть пшоно з улюбленого магазину здорової їжі та розкрутіть ці ідеї.

Способи насолодитися просом

Додайте пшоно в овочеві супи або яловичі рагу для більш ситної страви.
Спробуйте використовувати пшоно в цій гарячій каші для сніданку, з доданим ароматом із кардамону та кокоса.
Подрібніть пшоно в борошно, і використовуйте його, щоб замінити частину вашого універсального борошна у випічці. Рекомендується обмежити пшоно приблизно 30% від загальної кількості борошна. Якщо ви сидите на глютеновій дієті, ви можете використовувати пшоно як один вид борошна у своїх безглютенових сумішах для випічки.
Зробіть пюре з пшоняної цвітної капусти! Приготуйте пшоно до м’якої консистенції, додайте до нього варену цвітну капусту та розімніть в пюре. Покладіть його обсмаженими грибами та насиченою підливою.
Виключіть рис на пшоно у вашому улюбленому рецепті фаршированого перцю.

Кіноа

Кіноа є, мабуть, найпопулярнішим стародавнім «зерном» в наші дні, незважаючи на те, що (подібно до деяких інших у цьому списку) це технічно насіння.

Однак легко зрозуміти поширену любов до цієї псевдо-каші. Кіноа універсальна, її легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині, і вона може використовуватися як у солодких, так і у солоних стравах.

Спочатку споживана в Південній Америці, популярність лободи розширилася по всьому світу. Хоча ви, мабуть, знайомі з білим сортом кіноа, насправді людині відомо понад 120 сортів. Не всі комерційно продаються, але ви, можливо, сьогодні зможете знайти червону лободу та чорну лободу крім білої.

У харчовому відношенні лобода є хорошим джерелом білка та клітковини, причому одна чашка готується до 8 г та 5 г відповідно. Інші переваги лободи в харчуванні включають хороше джерело заліза та магнію. Він також від природи не містить глютену, що робить його чудовим варіантом для хворих на целіакію.

Ви будете захопленим кулінаром з лободою, використовуючи ці вишукані пропозиції.

Способи насолоди Кіноа

Яблука та журавлину пасеруйте з невеликою кількістю масла та коричневого цукру, потім киньте приготовлену лободу для солодкого сніданку.
Подавайте цього лосося з середземноморською лободою, де до цього старовинного зерна додають оливки та сушені помідори для смакової страви.
Насолоджуйтесь унікальним захопленням класики дитинства за допомогою цієї чаші з лободою PB&J!
Створюйте салати з кіноа які містять ваші улюблені сезонні продукти. Наприклад, влітку змішайте лободу з помідорами та огірками і киньте все це в гарний вінегрет.
Збийте цю жовту далу з лободою. Багатий ароматними спеціями, будинок буде дивовижно пахнути, поки готується!

Сорго

Сорго є важливим зерновим злаком в Африці та Азії; основа для багатьох різних кулінарних творінь. Хоча його використання в США раніше обмежувалось головним чином кормами для тваринництва та виробництвом етанолу, сорго також тут повільно пробивалося на стіл.

Як основне джерело вітамінів B6, ніацину та магнію, сорго - це доповнена вітамінами добавка до ваших страв. Він також від природи не містить глютену, за умови відсутності перехресного забруднення у сільському господарстві та на виробництві.

Ви можете придбати сорго у вигляді цілих цілих зерен або подрібненого в борошно. Спробуйте ці унікальні способи включити сорго у свій план харчування.

Способи насолоди сорго

Спробуйте цю солодку креветку над салатом із чорних квасолевих сорго. Ви отримаєте білок у креветках, цільні зерна в сорго, а овочі з квасолі, перцю та помідорів.
Поп! Ви можете зробити це вдома, використовуючи той самий метод, що і попкорн, або ви можете придбати сорго, що випускається комерційно.
Сорго добре працює в будь-якій мисці для зерна. Подумайте про створення чаші для бурріто з сорго замість рису.
Використовуйте борошно сорго як альтернатива пшеничному борошну при випічці.

Родом з Ефіопії, теф - це крихітне зерно - розміром з мак - яке зазвичай перетирають у борошно. Вам може бути знайома ін’єра - ферментований корж з теффу, який зазвичай подають до ефіопської кухні.

З сільськогосподарської точки зору, теф порівняно легко вирощувати у правильних регіонах. Його можна легко поширити по полю завдяки крихітним розмірам зерна, і він може рости як в заболочених, так і в посушливих умовах. Однак зібрати урожай трохи складніше, оскільки зерно є дрібним і ніжним.

Teff має кілька харчових переваг. Це лідирує за вмістом кальцію в зернах, причому 12 відсотків добової норми в чашці вареного тефу. Для тих, хто не їсть молочних продуктів - або тих, хто просто шукає додаткову їжу, щільну поживними речовинами - теф може бути цінним вибором, який допоможе задовольнити ваші щоденні потреби в кальції.

Як і більшість зерен, теф багатий вуглеводами, але коли йдеться про частку стійкого крохмалю, він знаходиться у верхній частині таблиці. Цей тип крохмалю може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та контроль ваги. За даними Ради цільнозернових культур, приблизно від 20 до 40 відсотків крохмалю в теффі є стійким крохмалем.

Якщо ви думаєте про приготування їжі з теффом, розгляньте ці ідеї.