9 Помилки втрати ваги

Час читання: | 16 вересня 2016 р

запуск

РЕКЛАМА

Втрата ваги повинна бути легкою, коли ви біжите. Насправді, наш спорт - це один із найефективніших способів активізувати ваш метаболізм та позбутися зайвої енергії. Однак це не завжди так просто, як ви могли б сподіватися.

Незалежно від того, чи взялися ви бігати, щоб допомогти схуднути, чи бігун, який вирішив, що вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, ви, швидше за все, зіткнетеся з кількома каменями спотикання у своїй подорожі. Деякі з цих питань є настільки ж актуальними для тих, хто не бігає, але намагається схуднути, як і для нас, що б’ють бруківкою. Ось як розібратися з цими загальними підводними каменями та почати бачити реальні результати.

1. Віра в те, що “менше - це менше”
Калорії входять, калорії виходять. Ви, мабуть, чули мантру стрункішої. Звичайно, це в цілому правда, що для того, щоб втратити жир, потрібно спалити більше енергії, ніж з’їсти. Однак через певний момент - особливо коли ви бігаєте більше ніж будь-коли - ви виявите, що ваша втрата ваги досягає плато за допомогою цієї стратегії. Це може бути справжнім ударом по зубах, коли ви так наполегливо працюєте, щоб продовжувати бігати і нехтувати своїм бурчанням живота.

Простіше кажучи, ви потрапляєте на плато для схуднення, коли ваше тіло думає, що ви голодуєте. Ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло намагатиметься зберегти жирові запаси, думаючи, що, оскільки ви не їсте багато (для того, що робите), їжі не вистачає. Відповідь полягає не в тому, щоб повернутися до їжі, що завгодно, а лише для того, щоб переконатися, що ви їсте регулярно і достатньо, щоб покрити свої бігові потреби. Це може бути настільки просто, як перекусити 100 калорій за годину до тренування, або смузі, як тільки закінчите. Вбудовування силової роботи у свій розпорядок дня також корисно, оскільки збільшення м’язової маси допоможе зберегти метаболізм.

2. Відсутні групи продуктів
Час від часу з’являється план схуднення, який настільки спокусливо простий, що вам доведеться спробувати. Незалежно від того, чи це вирізання вуглеводів після 17:00, або пропускання молочних продуктів, найкоротшим із усіх ярликів є виключення основної групи продуктів харчування. Якщо ви зазвичай їсте багато його, результати можуть бути вражаючими в короткостроковій перспективі.

Однак, як тільки ви починаєте більше бігати і хочете досягти своїх цілей у навчанні, як і досягнення цілей щодо зниження ваги, ризикувати обмежувати споживання їжі таким чином. Вуглеводи є загальним ворогом для тих, хто харчується, але ви не любите їжу, ви бігун, і вам потрібні складні вуглеводи, щоб забезпечити найшвидший вид енергії для ваших працюючих м’язів. Скорочення вуглеводів також може означати втрату клітковини та вкрай необхідних вітамінів та мінералів, особливо якщо ви відмовляєтесь від цільнозернових продуктів. Так само, пропускаючи молочні продукти, ви втрачаєте кальцій, вітамін D та корисні жири.

Кращий спосіб підійти до їжі - це відстежувати свої «макроси» - ведіть щоденник їжі протягом декількох тижнів і переконайтеся, що ви отримуєте потроху всього, без заборонених продуктів. Контроль порцій, скорочення очевидно «поганих» продуктів, таких як солодощі, хрусткі страви та випивка, та продовження тренувань - набагато кращі способи скинути кілограми.

3. Впадання в менталітет ласощі
Основним чинником невдалих спроб схуднення багатьох людей - бігунів чи ні - є поєднання їжі з нагородами та покаранням, відмова та лікування. Це, ймовірно, вкоренилося у вашому мисленні з дитинства, коли багато хто з нас винагороджувались за хороші солодкі ласощі чи газовані напої; їсти пудинг - це приз за з’їдання всіх ваших паростків. Коли ви бігун, це мислення може бути перебільшено ще більше. Скільки разів ви ловили себе на думці: "Насправді у мене буде та здоба - я заслуговую її після пробіжки, яку я зробив сьогодні вранці!"

Нічого поганого немає в тому, що вам подобається. Проблема в тому, що легко втратити відстеження всіх цих ласощів, і до того, як ти це усвідомиш, вони зіпсують усю важку працю, яку ти вклав, від запуску. Візьміть ту здобу. Типовий торт у кав'ярні може дати вам від 350 до 550 калорій - тоді як півгодинний пробіг може спалити від 250 до 350. У кращому випадку ви виходите нанівець - в гіршому випадку ваша винагорода протидіє вашому бігу.

Ми не збираємось пропонувати вам відмовитися від торта (не дай боже), але чому б не шукати способи лікування, які не мають нічого спільного з їжею? Нагороджувати себе новою помадою або новим набором для бігу - це здоровий шлях вперед. Ви можете скористатися тим самим трюком, якщо ви любителю комфорту - спробуйте побалувати себе 10-ма хвилинами на вулиці та поривом ендорфінів замість самозловживаючої закуски.

4. Нічого більше не робити, коли ви бігли
Тепер, коли ви бігун, ми готові посперечатися, що ви менш активні, ніж будь-коли. Потерпіть з нами це. Подумайте про дні, в які ви біжите - що ви робите решту дня? Швидко прийняти душ і розірвати деякі справи? Вигуляти собаку? Або погладьте себе по спині і проведіть обідню перерву, сидячи за столом або ввечері перед телевізором?

Вважається, що загалом активніша активність може бути навіть кращою для вашого здоров’я, ніж звичайні структуровані тренування. Є деякі докази того, що в дні, коли люди роблять інтенсивні тренування, протягом решти дня вони менш активні - і, отже, спалюють менше калорій в цілому - ніж у дні, коли вони не тренуються «належним чином». Спробуйте носити крокомір або трекер активності протягом декількох днів, щоб перевірити, чи це відповідає вам, і націліться на підрахунок кроків або активний час, незалежно від того, чи ви вже бігали. Це може включати включення простих змін до вашої рутини, таких як використання сходів замість підйомників, швидка прогулянка під час приготування їжі або просто проведення пилососу частіше.

5. Переборщити з продуктами спортивного харчування
Це навряд чи можна вважати харчуванням - деякі люди сказали б, що це навпаки, - але застрягнення у продуктах спортивного харчування - це зрозуміла легка пастка, в яку можна потрапити бігунам. Процес йде приблизно так: займіться бігом, щоб схуднути; покращувати біг; вирішіть, що хочете швидше мчати; з’ясуйте, що існує цілий ряд продуктів, які допоможуть вам це зробити. Проблема в тому, що ці продукти не містять калорій. Насправді їх єдиною метою є доставити енергію вашим працьовитим м’язам під час бігу, що дозволяє вам продовжувати рухатися довше.

Як і у випадку з усіма продуктами харчування та напоями, якщо ви виконуєте місію для схуднення, вам слід знати, скільки ви їсте. Один енергетичний гель містив би, як правило, від 80 до 100 калорій; бар може складати від 150 до 300 ккал. Для схуднення дотримуйтесь справжньої їжі з повільним вивільненням.

6. Втрата сліду їжі
Коли ви поспішаєте, намагаючись вписатися в пробіг за і без того напруженим графіком, не дивно, що ви втратите кілька речей. Те, що ви їсте, не повинно бути одним із них. Дослідження показали, що ведення харчового щоденника є ключовим фактором для схуднення; у дослідженні США 2008 р. дієтологи, які фіксували, що вони їли шість днів на тиждень, втрачали вдвічі більше, ніж ті, хто реєстрував лише один день споживання. Якщо ви серйозно ставитесь до перекладу кілограмів, вам потрібно виміряти і записати, що ви їсте.

7. Їжте стільки ж (або більше) у дні відновлення
Коли ви більше бігаєте, одне з чудових речей, яке ви помітите, - це те, що ви теж їсте більше. З часом ви, можливо, зможете забути про підрахунок калорій, оскільки, природно, впадаєте в кращі харчові звички, втрачаєте жир, набираєте м’язи, а метаболізм прискорюється. Але є один вірний спосіб опинитися вигнаним з гурманського раю і назад біля підніжжя гори для схуднення, і це надмірна компенсація за ваш біг у дні, коли ви насправді не бігали.

Спокуса зробити це завжди буде сильною. Є щось емоційно задоволене в тому, щоб дозволяти все хоч один день щотижня, забувати про біг і забувати про те, що ми їмо. Проблема в тому, що це набагато швидше з’їсти тисячу калорій, ніж спалити. Складіть кілька днів таким чином, і ви не тільки підриваєте свої зусилля щодо схуднення - ви навіть можете набирати вагу. Вам не потрібно відмовляти собі в дні відпочинку, але ви можете застосувати кілька стратегій, щоб уникнути цієї пастки. По-перше, злегка їжте (і ми маємо на увазі дуже злегка) через день - так ви «накопичуєте» калорії, щоб витратити на велику сімейну трапезу чи закуски в кінотеатрі. По-друге, переформулюйте своє уявлення про те, що становить ласощі. Вам не потрібно мати ванну Бена та Джеррі лише тому, що сьогодні п’ятниця ввечері. Можливо, міні Магнум зробить свою справу.

8. Зосередження уваги на неправильному номері
Ми часто говоримо про вагу як про показник здоров’я, але це трохи вводить в оману. Незважаючи на те, що вага або індекс маси тіла можуть бути хорошим показником міцного здоров'я, можливо, вам буде вигідніше зосередитись на жирі в тілі - або навіть на співвідношенні талії та стегон. Займаючись будь-якою вправою, ви нарощуєте м’язи, а це означає, що ваша вага може не впадати особливо швидко - і ви цілком можете бути цілком здоровими при тому, що вважається великою вагою або ІМТ. Якщо вам здається неприємним зосереджуватись на вазі, замість цього намагайтеся скинути жир (можна його виміряти у тренажерному залі або придбати набір ваг для контролю ваги в організмі). Відсоток жиру в організмі 21-33% вважається здоровим для жінок у віці від 20 до 39 років; 23-34% для жінок віком 40-59 років; і до 36% для жінок віком від 59 років.

9. Стати одержимим
Цей останній не завадить вам схуднути - навпаки. Після того, як ви відчули гострий відчуття досягнення своїх цілей, будь то з точки зору втрати ваги або з точки зору продуктивності бігу, відчуття може викликати звикання. Переконайтеся, що це не переллється на нездорову одержимість вагою. Пам’ятайте, вам потрібно їсти достатньо, щоб підживити своє тіло, оскільки воно набуває нової пристрасті до PB. Вживання їжі знижує імунітет, викликає втому, перепади настрою та нерегулярні місячні. Займіть це занадто далеко, і це може вплинути на ваше довгострокове здоров’я. Якщо ви відчуваєте паніку з приводу їжі, пропуску їжі або надмірного занепокоєння через відсутність тренувань, поговоріть зі своїм лікарем про свої почуття, перш ніж у вас розвинеться повноцінний розлад харчування.