9 дивовижних переваг ягід годжі для здоров’я

Ягоди годжі набули популярності в останні роки, їх часто рекламують як "суперпродукт".

Вони наповнені багатьма вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Ягоди годжі пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення контролю рівня цукру в крові, підвищення імунної системи, допомогу при зниженні ваги, боротьбу зі старінням та захист від раку. (1)

Тим не менше, потрібно більше досліджень на людях. Більшість переваг також, здається, пов'язані з концентрованим соком або очищеними екстрактами, які містять більш високий рівень активних сполук, ніж ви отримуєте зі свіжих або сушених ягід годжі.

Крім того, ягоди годжі та їх продукція можуть коштувати дорого.

Загалом, має сенс включати їх як частину загальної здорової дієти, що включає цілий ряд інших фруктів та овочів.

Але чи справді вони відповідають ажіотажу? Ця стаття досліджує 9 переваг ягід годжі, які насправді підтверджені наукою.

Що таке ягоди годжі?

Ягоди годжі, по-науковому відомі як Lycium barbarum, також відомі як wolfberries, fructus lycii та gougizi. Ці сушені червоні ягоди використовуються в традиційній китайській медицині більше 2000 років (2).

Вони мають солодкий смак і їх можна їсти сирими або вживати як сік або трав’яний чай. Їх також можна приймати як екстракти, порошки та таблетки.

Усі темно-сині або червоні ягоди, включаючи ягоди годжі, містять високий рівень антиоксидантів, які можуть допомогти захистити організм від пошкодження вільними радикалами.

Унікальним у ягодах годжі є те, що вони містять специфічні антиоксиданти, звані полісахаридами Lycium barbarum, які, як вважають, забезпечують різноманітні вражаючі переваги для здоров’я.

Крім того, ягоди годжі забезпечують 11 незамінних амінокислот - більше, ніж інші звичайні ягоди (3).

Читайте далі про 9 корисних для здоров’я ягід годжі на здоров’я.

1. Дуже поживна

Вважається, що харчовий вміст ягід годжі сильно варіюється залежно від типу, свіжості та способу їх обробки.

Як приблизний орієнтир, ¼ склянки (85 грам) сушених ягід годжі має приблизно (4):

Калорії: 70
Цукор: 12 грам
Білок: 9 грам
Клітковина: 6 грам
Жир: 0 грам
Вітамін А: 150% від RDI
Мідь: 84% від RDI
Селен: 75% від RDI
Вітамін В2 (рибофлавін): 63% від RDI
Залізо: 42% від RDI
Вітамін С: 27% від RDI
Калій: 21% від RDI
Цинк: 15% від RDI
Тіамін: 9% від RDI

Крім того, вони наповнені потужними антиоксидантами, включаючи каротиноїди, лікопін, лютеїн та полісахариди. Насправді полісахариди становлять 5–8% сушених ягід годжі (5).

За вагою ці ягоди містять приблизно стільки ж вітаміну С, скільки свіжі лимони та апельсини (5).

Для плодів ягоди годжі мають відносно багато білка та клітковини - двох поживних речовин, які можуть допомогти вам довше бути ситішими.

100-грамова порція ягід годжі забезпечує близько 11 грамів білка порівняно з лише 1 грамом білка на кожні 100 грам чорниці або малини (4, 6, 7).

Ягоди годжі також багаті міддю, залізом, селеном та цинком.

Ці мінерали необхідні для роботи всіх ваших органів, захищаючи ваші клітини та допомагаючи оптимізувати обмін речовин (8).

Короткий зміст: Ягоди годжі дуже поживні. Вони багаті клітковиною, білками та різноманітними вітамінами та мінералами, включаючи залізо, мідь, селен та вітаміни А та С.

2. Відмінне джерело антиоксидантів

Антиоксиданти захищають від вільних радикалів, які є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини.

Ягоди годжі мають високий показник поглинаючої здатності радикалів кисню (ORAC) 3290. Цей рейтинг вказує на кількість антиоксидантів у певних продуктах харчування.

Оцінка ORAC ягід годжі набагато вища, ніж оцінка бананів (795) та яблук (2828), але трохи менше оцінки ожини (4669) та малини (5065) (9).

Майте на увазі, що значення ORAC визначаються під час досліджень у пробірках, тому ці фрукти не обов’язково мають однаковий вплив на організм людини. Однак є й інші докази того, що ягоди годжі можуть підвищити рівень антиоксидантів у людини.

Маркери антиоксидантів зросли більш ніж на 8% серед 50 здорових дорослих людей, які випивали 4 унції (120 мл) концентрованого соку ягід годжі на день, порівняно з тими, хто не пив сік (10).

Одне дослідження, проведене серед здорових літніх чоловіків та жінок, показало, що прийом напою з ягод годжі на основі молока щодня протягом 90 днів підвищував рівень антиоксиданту зеаксантину на 26% та загальну антиоксидантну здатність на 57% (11).

Це хороша новина, оскільки антиоксиданти, що споживаються під час дієти, вважаються важливими для здоров’я та захисту від хронічних захворювань (12).

Короткий зміст: Регулярне вживання концентрованого соку ягід годжі може підвищити рівень антиоксидантів в організмі .

3. Може мати переваги проти старіння

Антиоксиданти, такі як у ягодах годжі, можуть допомогти боротися зі старінням, запобігаючи вільним радикалам пошкоджувати колаген у шкірі (13).

Деякі невеликі дослідження також показали, що екстракт ягоди годжі може допомогти затримати процес старіння в клітинах.

Одне дослідження на мишах показало, що екстракт ягоди годжі пригнічує глікування, процес старіння шкіри (14).

Інше дослідження у пробірці показало, що екстракт ягоди годжі посилив синтез ДНК у певних клітинах, захищаючи їх від старіння, спричиненого пошкодженням ДНК (15).

Вживання широкого асортименту продуктів із високим вмістом антиоксидантів допомагає захистити від передчасного старіння.

Ці попередні результати є багатообіцяючими, але необхідні людські дослідження.

Короткий зміст: Екстракт ягід годжі показав, що захищає від пошкодження клітин у пробірках та дослідженнях на тваринах. Це може захистити від передчасного старіння, проте для людини потрібні додаткові дослідження.

4. Може допомогти запобігти зростанню раку

Екстракт ягоди годжі був пов'язаний з протираковою активністю як в дослідженнях на тваринах, так і на людях (16).

Дослідження в пробірках показали, що екстракт ягоди годжі стримує ріст ракових клітин, не даючи їм поширюватися і навіть знищувати (17, 18).

Одне дослідження на щурах показало, що регулярний раціон ягід годжі стримує прогресування ракових пухлин. Малина, полуниця, чорниця, фрукти ноні та ягоди асаї були однаково ефективними (19).

Потенційні інгібуючі пухлину ефекти ягід годжі, ймовірно, зумовлені їх здатністю підвищувати рівень антиоксидантів та знижувати рівень запальних цитокінів IL-5 та IL-8 у крові (19).

Дослідження, проведене у 79 людей із запущеним раком, показало, що у тих, хто отримував імунотерапію та концентрований екстракт годжі, рівень регресії раку спостерігався на 25% вищий порівняно з тими, хто отримував лише імунотерапію (20).

Ці протиракові ефекти, ймовірно, обумовлені антиоксидантами, що містяться в ягодах годжі.

Тим не менш, майте на увазі, що в більшості цих досліджень використовувались лише витягнуті та концентровані частини ягід, а не лише лише ягоди годжі.

Короткий зміст: Екстракт ягоди годжі може пригнічувати або уповільнювати ріст ракових клітин і навіть може активно їх знищувати.

5. Може покращити контроль цукру в крові

Дослідження на тваринах та пробірках показали, що екстракт ягоди годжі може мати позитивний вплив на контроль рівня цукру в крові (21, 22, 23, 24, 25).

Одне дослідження давало екстракт полісахариду ягоди годжі щурам з діабетом 2 типу протягом чотирьох тижнів. Дослідники виявили, що рівень глюкози в крові знизився майже у 35% щурів (23).

Інше дослідження виявило те саме. Щури з діабетом 2 типу, які вживали екстракт ягоди годжі щодня протягом трьох тижнів, мали нижчий рівень цукру в крові після їжі, а також підвищену чутливість до інсуліну (25).

Ці позитивні ефекти на рівень цукру в крові тісно пов’язані з антиоксидантною активністю екстракту ягід годжи.

Дослідження в цій галузі показали, що екстракт ягоди годжі сприяє підвищенню чутливості до інсуліну шляхом збільшення всмоктування глюкози в клітини через молекулу-транспортер GLUT4 та посилення секреції інсуліну підшлунковою залозою (26).

Однак ці дослідження обмежені тваринами, тому незрозуміло, чи будуть люди відчувати однакові позитивні ефекти. Потрібні додаткові дослідження на людях.

Короткий зміст: Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракт ягоди годжі покращує контроль рівня цукру в крові за рахунок підвищення чутливості до інсуліну та секреції інсуліну підшлунковою залозою.

6. Може підвищити рівень енергії

Вживання концентрованого екстракту або соку ягоди годжі пов’язане з покращенням енергії та відчуттям загального самопочуття.

Коли мишам давали екстракт ягоди годжі, вони швидше пристосовувались до певних вправ. Вони також продемонстрували покращену ефективність та краще відновлення після перевірки вправ (27).

Вважається, що екстракт ягоди годжі може сприяти створенню глікогену в м’язах і печінці - формі зберігання глюкози, яка допомагає підтримувати фізичну активність.

Це також може пришвидшити очищення азоту сечовини від крові, відходів, які організм виробляє після важких фізичних навантажень (27).

Подібні результати були виявлені і у людей. В одному контрольованому дослідженні 34 здорових чоловіки та жінки протягом 14 днів споживали 4 унції (120 мл) концентрованого соку ягоди годжі.

Як результат, вони повідомили про збільшення енергії, кращі фізичні вправи, покращення якості сну та зменшення стресу та втоми порівняно з тим, як вони почали споживати сік. Вони також повідомили, що почуваються щасливішими та більше задоволеними (28).

Короткий зміст: Регулярне вживання екстракту ягід годжі може покращити рівень енергії, фізичні вправи та загальне відчуття благополуччя.

7. Може допомогти вам схуднути

Ягоди годжі мають певні властивості, які можуть зробити їх сприятливими для схуднення.

Наприклад, вони містять багато клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові та апетит, допомагаючи довше відчувати ситість (29).

Ягоди годжі також мають низький глікемічний індекс (ГІ).

Значення ГІ для певної їжі чи напою вказує на вплив, який він матиме на рівень цукру в крові після його вживання.

Оскільки продукти з низьким вмістом ГІ повільніше виділяють цукор у кров, вони, як вважають, допомагають поліпшити почуття ситості та зменшити тягу (30).

Є деякі докази того, що сік ягід годжі може допомогти знизити вагу, збільшуючи швидкість метаболізму.

Одне дослідження показало, що коли здорові чоловіки та жінки із надмірною вагою споживали одну дозу концентрованого соку ягід годжі в кількості 4 унції (120 мл), їх здатність спалювати калорії через одну годину була на 10% більшою, ніж у тих, хто не вживав сік (31).

Коли учасники вживали сік з ягід годжі протягом 14 днів, окружність їх талії зменшилася в середньому на 4,7 см (1,9 дюйма) порівняно з контрольною групою (31).

Однак ці дослідження невеликі, і потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи споживання соку ягід годжі однозначно призводить до втрати ваги.

Короткий зміст: Ягоди годжі мають низький вміст ГІ і багато клітковини, що може допомогти при втраті ваги. Концентрований сік ягід годжі може сприяти зниженню ваги за рахунок збільшення спалювання калорій.

8. Може покращити рівень холестерину

Дослідження на тваринах показали, що прийом екстракту ягоди годжі може мати позитивний вплив на рівень холестерину.

Коли кроликів з високим рівнем холестерину обробляли екстрактом ягід годжи протягом 10 днів, загальний рівень холестерину та тригліцеридів знижувався, а “хороший” холестерин ЛПВЩ збільшувався (23).

Автори дослідження припустили, що покращений рівень холестерину, ймовірно, спричинений антиоксидантними полісахаридами та вітамінами в екстракті ягоди годжі.

В іншому дослідженні, коли щури, які страждали на діабет, споживали 10 мг екстракту ягод годжі щодня протягом трьох тижнів, вони виявляли знижений рівень тригліцеридів та холестерину (25).

Короткий зміст: Дослідження на тваринах показали, що екстракт ягоди годжі може допомогти знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів, а також підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ.

9. Може допомогти зміцнити імунну систему

Екстракт ягоди годжі може сприяти посиленню імунної функції (32).

Одне дослідження, проведене на 60 здорових людей похилого віку, виявило, що прийом 100 мл концентрованого соку ягоди годжі щодня протягом 30 днів призводив до поліпшення імунної функції (33).

Більш конкретно, він посилив лімфоцити, білі кров’яні клітини, відповідальні за захист організму від шкідливих бактерій та вірусів (33).

Деякі дослідження на тваринах підтверджують ці висновки, показуючи, що екстракт ягоди годжі посилив вироблення Т-лімфоцитів (34).