8 заповідей здорового харчування, на думку дієтологів

Бути здоровим поїдачем - це те, до чого ми всі прагнемо, але, #realtalk, важко зрозуміти, що це навіть означає. Тож ми попросили трьох дієтологів визначити це своїми словами.

За словами зареєстрованого дієтолога Лорен О'Коннор, здорові люди, які харчуються, "насолоджуються добре збалансованою дієтою, процвітають у повноцінній їжі, обмежують високооброблену їжу та мають здорові стосунки з їжею". Подібним чином зареєстрована дієтолог Дженні Чемпіон говорить це здорові їдачі "вибирають справжню їжу замість будь-чого обробленого, цінують якість їжі, яку вони їдять, і мають здорові стосунки з їжею, не захоплюючись нею". Суттєво, сертифікований тренер з питань харчування Кендіс Сеті визначає здорове харчування як "більше, ніж число за шкалою".

Тож тепер ми знаємо, що означає бути здоровим людоїдом в очах дієтологів. І ми на борту. Але як ми туди потрапимо? Прочитайте далі, щоб дізнатись про вісім способів стати здоровішим людоїдом, як психічно, так і фізично, на думку експертів з питань харчування.

1. Зробіть овочі центром вашого раціону

Найздоровіші їдці не вважають овочі стороною - вони зірка шоу. "Овочі - це поживна сила, яка може все це зробити", - говорить Сеті. "Вони не тільки наповнені ключовими антиоксидантами, вони також забезпечують клітковину і мають низьку калорійність, а це означає, що ви можете їсти практично стільки, скільки захочете!"Не кажучи вже про овочі, наповнені водою, яка підтримує і ситість, і зволоження". З усіх цих причин здорові їдачі стежать, щоб овочі складали основну частину кожного прийому їжі ", - говорить Сеті.

2. Сплануйте своє харчування заздалегідь

Люди, яким вдається харчуватися здорово навіть в офісі - це люди, які думали наперед. "Вам не потрібно проходити тривалий процес деталізації плану харчування, але ви повинні зробити здорове харчування доступним,"говорить О'Коннор. Поради? Запасіть свій холодильник та комору щотижня, щоб гарантувати, що у вас завжди є здорові продукти. (Я завжди переконуюсь, що заморожені брокколі, нут та коричневий рис готові до роботи.) O" Коннор рекомендує зберігати порізані фрукти та овочі, хумус та грецький йогурт навколо "для легких закусок".

"Здорові поїдачі знають, що мозок не завжди може відрізнити голод від спраги, і з цієї причини вони стежать за тим, щоб пляшка з водою ніколи не була далеко ", - каже Сеті. Постійне випивання води протягом дня не дає вам надмірно перекушувати. Крім того, це допомагає вам залишатися регулярним.

Здорові їдачі знають, що розпочинати свій день із багатого білками сніданку (замість важких вуглеводів пластівців або батончиків з гранолою) - це вірний спосіб запобігти вішалку пізніше. "Спробуйте додавати до сніданку тверде джерело білка щодня, як звичайний грецький йогурт, яєчний білок, варені яйця або білковий коктейль", - пропонує Чемпіон. Ми рекомендуємо додавати в смузі рослинний грибний білок Moon Juice (50 доларів США).

5. Ніколи не пропускайте їжу

Навіть коли вони зайняті і не встигають правильно приготувати їжу, найздоровіші в світі їдачі завжди встигають вживати сніданок та обід. "Пропуск сніданку, з’їдання декількох укусів салату в обід, а потім поїдання себе за обідом (і не тільки) створює нездоровий цикл їжі безпосередньо перед сном і ніколи не дозволяє вашому тілу" відпочити "від перетравлення", - говорить Чемпіон. Це не означає, що ви повинні їсти шість маленьких прийомів їжі протягом дня - три збалансованих приймуть, поки вони вас тримають "належним чином під напругою і не є ненажерливим у будь-який момент доби."

Якщо ви виявили, що пропускаєте сніданок через обмеження в часі, О'Коннор рекомендує зробити цей рецепт вівса на ніч напередодні ввечері: "Наповніть банку для каменів 1/2 склянки вівса, 1/2 склянки молока, кориці та 1 чашки на ваш вибір/4 склянки заморожених ягід для ранкової їжі, наповненої клітковиною, щільною поживними речовинами ".

6. Знайте, що оброблена їжа не є справжньою їжею

Дієтологи та горіхи для здоров’я погоджуються: упакована їжа просто не підходить для вас, навіть якщо на етикетці написано „нежирний”, „безглютеновий” чи „без цукру”. "Хоча рекламодавці намагаються переконати споживачів, що відсутність того чи іншого інгредієнта завжди означає, що їжа є здоровою, здорових людей, які їдять, ніколи не обманює цей рекламний трюк", - каже Сеті.

Іншими словами, якщо в обробленій їжі немає одного поганого інгредієнта, вона незмінно буде завантажена іншою. Наприклад, "Безжирний вибір часто наповнений натрієм, цукром та консервантами, щоб заповнити нестачу жиру", - говорить Сеті. Загалом, якщо список інгредієнтів довгий і невимовний, шанси на те, що здоровий поїдач його не торкнеться.

7. Цінуйте свою їжу і їжте її повільно

Здорове харчування не повинно бути мучним. Насправді найздоровішими їдачами часто є люди, які найбільше люблять свою їжу. "Якщо ви не поспішаєте насолоджуватися їжею та звертаєте увагу на голод і ситості, у вас буде менше шансів переїсти і почуватись краще в цілому,"каже Чемпіон." Пам'ятайте, обмеження та позбавлення можуть призвести до стресу та потенційного запою ".

Щоб дізнатись, як повільне вживання їжі може бути формою медитації, прочитайте досвід одного редактора з “уважним харчуванням”.

8. Потурайте часто

Говорячи про обмеження, здорові споживачі їжі знають, що "позбавлення дієти - це не стійкий спосіб харчування", говорить Сеті. Картопля фрі, піца та десерти - це "чудова частина життя, яку здорові їдачі навчилися успішно насолоджуватися, не починаючи повномасштабного бендеру", додає Чемпіон. "Дозволити собі поблажливість важливо для психічного здоров’я."

Звичайно, важливо не переборщувати. "Фокус полягає в тому, щоб зменшити розмір порції та вибрати щось із деякими харчовими перевагами", - пропонує Сеті. "Антиоксиданти в квадраті темного шоколаду (із вмістом щонайменше 75% какао) або склянці червоного вина можуть зробити правильний вибір". Не можу з цим посперечатися.

Далі подивіться, що сталося, коли ми спробували п’ять смішно звучащих порад щодо схуднення (з не менш смішними результатами).