8 рецептів середземноморської дієти, які вам сподобаються

Дослідження показали, що харчуватися середземноморським способом здорово для вашого здоров’я. А чи знали ви, що це також корисно для ваших дітей? Ось кілька рецептів, які ви можете спробувати разом із своїми найменшими.

Ви додаєте оливкову олію у свої салати, накопичуєте квасолі і (найкраще за все) насолоджуєтесь випадковою без вини келихом вина під час обіду. А, середземноморська дієта: цей здоровий режим харчування, багатий фруктами, овочами, квасолею та цільним зерном, запобігає усьому: від високого кров’яного тиску до серцевих захворювань - але чи знаєте ви, що він чудовий для дітей? (Ну… мінус вино!) Насправді, як тільки ваш манчкін дозріє, щоб їсти різноманітні тверді речовини, зробіть їжу середземноморською, обмеживши хлібобулочні вироби, солодощі та перероблене м’ясо, подаючи велику кількість свіжих продуктів біля основи піраміди цієї дієти. Не знаєте, як порадувати піднебіння вибагливого поїдача? Ось вісім рецептів у середземноморському стилі, які люблять маленькі.

Скибочки яблука з мигдальним маслом

Ця освіжаюча солодка закуска містить велику кількість вітамінів та антиоксидантів, а також наповнює, завдяки мигдальному маслу, багатому білками, яке є смачною заміною типового арахісового масла, приємного для дітей (і дослідження показують, що лише жменька мигдалю на день може допомогти знизити рівень ЛПНЩ або поганий холестерин). Нанесіть на очищені, дуже тонкі скибочки яблук або багатих клітковиною груш, щоб зламати випадок післяобіднього жування.

Цільно-пшеничні лавашні трикутники з хумусом

Квасоля з низьким вмістом жиру, збагачена білками і багата на вітаміни, очолює список рекомендованих продуктів у середземноморській дієті - і ця страва готується з багатими клітковиною гарбанцо (нут) разом з часником, оливковою олією, тахіні (кунжутне насіння) пасти) і трохи лимонного соку. До того ж це так просто приготувати: ви просто кидаєте інгредієнти в кухонний комбайн і змішуєте! Для простого рецепту пюре 1 (15 унцій) може нут, зціджений і промитий; 2 зубчики часнику; 3 столові ложки тахіні; 3 столові ложки оливкової олії; 2 столові ложки лимонного соку; і ½ чайної ложки солі. Маленькі люблять ложку хумусу як власне смачне ласощі, або ви можете подати його із цільнозерновими трикутниками з лаваша та помідорами черрі, м’якою паровою морквою або парою квіти брокколі на закуску, яка майже достатньо ситна, щоб їсти.

«Смажені» курячі самородки

Нежирне м’ясо в помірних кількостях є основним для середземноморської дієти, і хоча курячі нагетси улюблені для малюків, ті, що подаються в місцях швидкого харчування, часто містять багато жиру та калорій. Зробити самостійно, проте, простіше, ніж ви думаєте: просто наріжте курячі грудки без кісток і шкіри на тонкі смужки або квадратики, змочіть нежирним молоком, а потім занурте у приправлені цільнозернові хлібні крихти (використовуйте будь-які трави, які вам подобаються для аромату ). Пасеруйте курку на оливковій олії до коричневого кольору, а потім запікайте при температурі 350 градусів, поки шматочки не будуть повністю готовими (близько 10 хвилин). Подавайте з кетчупом або улюбленим нежирним соусом для занурення разом з барвистими овочами на пару, як горох та морква.

Огірки та дитяча морква на пару з йогуртовим нежирним маслом

Ваша крихітна дитина, швидше за все, зжере його овочі - основну частину середземноморської дієти, що містить антиоксиданти - якщо буде занурення. Тож збийте супер-вершкове занурення, використовуючи грецький йогурт (який упакований білком і містить пробіотики - ці корисні бактерії - а також кальцій) з невеликою кількістю часнику та ваших улюблених дрібно нарізаних трав. Подавайте з мисочкою помідорів черрі, грибами та кабачками або, для трохи старших дітей, відріжте гострі кінчики дерев'яних паличок шашлику та ниток на овочах. Щоб задовольнити солодкий зуб, використовуйте полуничний або чорничний грецький йогурт як занурку для скибочок банана та полуниці.

Рибні шашлики

Риба є основною їжею в середземноморській дієті - такою не завжди легко змусити вашого маленького гуппі заковтнути! Однак ви побачите, що шашлики з креветок плавно спускаються. Подавайте на дерев’яних шпажках із зрізаними кінчиками (замочіть шпажки у воді на півгодини перед тим, як накласти шар на шматочки риби, помідорів та кабачків). Ви також можете поміняти креветки на лосось, який містить багато жирних кислот омега-3, необхідних для розвитку мозку маленької людини, або спробувати м’яку білу рибу, як підошва, для тих, хто вперше їсть рибу. Для приготування можна приготувати шашлик, соте або запекти: Для випікання злегка промажте філе витриманою хлібною крихтою з цільнозернового хліба, обприскайте оливковою олією і поставте в духовку на 375 градусів, поки філе легко не розшарується виделкою (приблизно Від 10 до 15 хвилин).

Суп з гороху або сочевиці

Квасоля та сочевиця - це альтернатива м’ясовим білком, яка також пропонує багато клітковини, фолієвої кислоти та заліза. Якщо у вас немає пари годин, щоб почекати, поки горщик закипить на плиті, зупиніть свій вибір на консервованому гороховому або сочевичному супі - просто шукайте сорти з маркуванням зниженого натрію та зниженого жиру. Подавати як закуску в чашці, укомплектованій жменею цільнозернових сухариків, або як їжу в мисці з цільнозерновими сухарями або тостами.

Фруктові смузі

Смузі - геніальний спосіб змусити манчкіна їсти фрукти вранці. Все, що вам потрібно, це блендер та улюблені свіжі фрукти вашої родини, такі як банани (використовуйте перестиглі), полуниця, кавун або медова роса. Подумайте також про використання заморожених фруктів - вони можуть похвалитися стільки ж поживними речовинами, що робить смузі густим, насиченим і пінистим. Змішайте з нежирним йогуртом або знежиреним молоком - обидва вони містять кальцій і білок - і не додайте цукор, оскільки фрукти такі природні солодкі. Збийте все в блендері, розлийте по склянках і подавайте з різнокольоровою соломкою.

Начос із смаженою квасолею та гуакамоле

І ви, і ваш малюк будете копати цю ароматну ситну закуску. Основа - шар нежирної смаженої квасолі, хорошого джерела клітковини, а потім посипання нежирного сиру (молочні продукти з низьким вмістом жиру є основним продуктом у середземноморській дієті). Випікайте, поки сир не стане п’янким, потім залийте гуакамоле (авокадо - багате джерело мононенасичених жирів, настільки важливих у середземноморському режимі) та сальси. Подавайте з чіпсами з коржів, які ви робите з нуля, щоб контролювати вміст жиру та натрію: Обприскуйте цільнозернові коржики кулінарним спреєм з оливковою олією, нарізайте клинками і випікайте при температурі 350 градусів на деко, вистеленому пергаментом, протягом 10 хвилин або до отримання хрусткої скоринки.