8 пози йоги для початківців

Перемагайте стрес, полегшуйте біль у спині та отримуйте гнучкість за допомогою цих простих розтяжок та дихальних вправ.

Є багато чудових причин, щоб додати йогу до свого режиму вправ. Йога покращує м’язовий тонус, гнучкість та рівновагу, а також допомагає розслабитися та зменшити стрес, частково завдяки своєму фірмовому диханню пранаяма. Дослідження також показали, що практики йоги також зменшують стрес, тривогу, депресію та хронічний біль; допоможе вам краще спати; та покращити загальний добробут та якість життя.

Готові спробувати? Ось вісім поз для початківців - так звані «асани» - рекомендовані інструкторами йоги.

Легка поза - Сухасана - для зняття стресу

Сядьте, схрестивши ноги на килимок для йоги, руки на колінах, долонями вгору. Тримайте хребет якомога випрямленіше. Засуньте кістки, на яких ви сидите, у підлогу - ваші "сидять кістки" під час розмови йоги. Закрийте очі і вдихніть.

"Це чудова поза для початківців, яку можна використовувати як оцінку", - каже Гвен Лоуренс, тренер з йоги в "Нью-Йорк Нікс" та інших спортивних командах, спортсменів та знаменитостей. "Просто сидіння на підлозі дає вам ідеальний спосіб побачити і відчути зовнішнє обертання на ногах". Ця поза також підвищує гнучкість спини і може допомогти зняти стрес.

Кішка-корова для пробудження хребта і полегшення болю в спині

Встаньте на килимок на четвереньках, руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Розподіліть вагу порівну між руками і широко розведіть пальці. Вдихніть і округніть спину, вигинаючи її, опускаючи підборіддя до грудей; відчути розтягнення від шиї до куприка, як кішка. Під час видиху опустіть спину вниз до форми совка, піднімаючи голову, і нахиляйте її назад.

"Cat-Cow розтягує і пробуджує хребет, що допомагає полегшити біль у спині", - каже вчителька баптистської йоги Лія Калліс. «Це також відкриває та збільшує гнучкість усього хребта, шиї, грудей та плечей. Рекомендую повторити від 5 до 10 і більше разів ».

Поза дерева - Врксасана - для поліпшення Вашого балансу

Почніть з прямої позиції для цієї пози. Зведіть руки в молитовному положенні і підніміть їх над головою. Баланс на правій нозі. Зігніть ліве коліно в лівий бік і притисніть ліву ногу до внутрішньої частини стегна правої ноги. Потримайте 30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.

"Ця поза допомагає розтягнути тіло надовго, від п'ят до кінчиків пальців", - говорить Ши Вон, експерт з питань оздоровлення та фітнесу, автор книги "Прорив: 5 живих принципів, щоб перемогти стрес, виглядати чудово і знаходити загальне добре". Буття (і мама актора Вінса Вона). Це також допоможе вам поліпшити баланс.

Собака, спрямована вниз - Адхо Муха Сванасана - для підвищення гнучкості

У собаки, спрямованої вниз, ваше тіло утворює перевернуту V-форму. Почніть з того, що покладете обидві руки на килимок перед собою, долонями вниз; руки повинні бути трохи перед плечима. Покладіть коліна на землю прямо під стегна. Видихаючи, піднімаючи коліна від землі, піднімайте сідниці і стегна до стелі. Відсуньте верхню частину стегон назад і витягніть п'яти вниз до підлоги. Тримайте голову вниз між плечима і на одній лінії з ними, не звисаючи. Якщо ви помітили округлення попереку, спробуйте зігнути коліна, щоб допомогти подовжити спину.

"Собака, спрямована вниз, заспокоює нервову систему, працює на загальну гнучкість, декомпресує хребет, тонізує руки, ліпить ноги та відкриває плечі", - говорить Кулліс. Позу часто тримають по п’ять вдихів між сторонами або довше, щоб отримати більше корисних сил. Подовжуйте від зап'ястя до стегон на вдихах і поглиблюйте коріння від стегон до п'ят з кожним видихом, пропонує Кулліс.