8 останніх підказок щодо харчування спортсменів на витривалість

"У ці вихідні я катаюся на велосипедному змаганні на 100 миль. Що слід їсти напередодні?"

"Для благодійного збору коштів я беру участь у цілодобовому пілотажі. Як мені уникнути удару об стіну?"

Якщо у вас найближчим часом назріває витривалість - велопробіг, марафон або будь-яке інше змагання, яке оподатковує вашу витривалість, - вас можуть турбувати найкращі харчові препарати.

Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ваше навчання закінчилося, ви все одно можете значно підвищити свою ефективність, вигравши харчові стратегії.

Без сумніву, різницю має те, що ви їсте та п'єте протягом останніх кількох днів та годин до виснажливих фізичних вправ. Харчуючись розумно і повноцінно, ви можете насолоджуватися стійкою енергією, не б’ючись об стіну!

Ось вісім порад щодо харчування в останню хвилину для підвищення витривалості.

1. Карбонавантаження, не жируйте.
Продукти, багаті вуглеводами, включають крупи, фрукти, соки, хліб, рис, просту запечену картоплю та макарони з томатним соусом. Нижчий вибір вуглеводів включає пончики, печиво, здобну картоплю, морозиво, сирну лазанью та піцу з пепероні. Ці продукти, насичені жиром, можуть мати чудовий смак і наповнювати шлунок, але жир не накопичується як м’язове паливо.

2. Відсутність важкого тренування в останню хвилину.
Відпочиваючи м’язи і виконуючи дуже мало фізичних вправ на цьому тижні до подій, ваші м’язи матимуть час, необхідний для накопичення вуглеводів і повністю наситяться глікогеном (вуглеводами). Ви можете повністю навантажувати вуглецевим навантаженням лише в тому випадку, якщо ви перестаєте робити важкі фізичні вправи! Ви можете сказати, чи добре навантажені ваші м’язи, якщо ви набрали від 2 до 4 фунтів до події. Ваші м’язи зберігають 3 унції води разом з кожною унцією вуглеводів. (Ця вода буде випущена під час заходу та буде використана з користю.)

3. Відсутність дієти в останню хвилину.
Ви не можете повністю навантажити м’язи, якщо ви дотримуєтеся дієти та обмежуєте калорії. Ви будете мати більшу витривалість і витривалість, якщо будете добре харчуватися, порівняно з тим, хто їсть їжу, який може бути на кілька фунтів легший, але має м’язи, які навантажені на вуглецево. Пам’ятайте: Ви повинні набрати (води) ваги до події!

4. Пийте зайву рідину.
Ви можете визначити, чи вживаєте ви достатньо рідини, контролюючи сечу. Ви повинні часто мочитися (кожні дві-чотири години); сеча повинна бути прозорого кольору та значного об’єму. Соки є хорошим рідинним вибором, оскільки вони забезпечують не тільки воду та вуглеводи, але й харчову цінність. Збережіть спортивні напої на час заходу.

5. Їжте випробувану їжу.
Якщо ви кардинально зміните свій вибір їжі (наприклад, навантаження вуглецем, з’ївши кілька зайвих бананів), у вас може з’явитися кишковий дистрес. Просто з’їжте зручну порцію перевірених вуглеводів, які вам сподобалися під час тренувань. Вам не потрібно набивати себе! Якщо ви їдете на далеку подію, сплануйте заздалегідь, щоб ви могли підтримувати звичний графік їжі, незважаючи на шалений графік поїздок.

6. Їжте помірну кількість клітковини.
Якщо ви напхаєте себе великою кількістю білого хліба, бубликів, сухарів, макаронних виробів та інших продуктів, виготовлених з рафінованого білого борошна, у вас може виникнути запор. Включіть достатню кількість клітковини для сприяння регулярному спорожненню кишечника - але не надто багато клітковини, інакше у вас виникне протилежна проблема! Помірні кількості цільнозернового хліба, злакових висівок, фруктів та овочів, як правило, є гарним вибором. (Якщо вас турбує діарея, обмежте споживання їжі з високим вмістом клітковини і замість цього вживайте більше вишуканого хліба та макаронних виробів.)

7. З’їжте ранок витривалості.
Це паливо вам знадобиться для підтримки нормального рівня цукру в крові. Хоча ваші м’язи добре забезпечені продуктами, які ви їли протягом останніх кількох днів, ваш мозок отримує паливо лише через обмежену кількість цукру в крові. Коли ви нервово закидаєте ніч перед подією, ви можете знизити рівень цукру в крові і, якщо ви не з’їсте вуглеводів, ви почнете захід із низьким рівнем цукру в крові. Ваша продуктивність відтак піде вниз.

Плануйте замінити енергію, втрачену протягом (безсонної) ночі, легким і помірним сніданком, як це допускається. Це допоможе вам уникнути удару об стіну. Дотримуйтесь випробуваних продуктів перед вправами: крупи, рогалики, тости, фрукти, енергетичні батончики та/або сік. Ці продукти на основі вуглеводів інвестують у підживлення мозку, а також у запобігання голоду. Якщо сніданок до події, ймовірно, порушить вашу систему, з’їжте додаткову їжу напередодні ввечері. Тобто, снідайте о 22:00.

8. Вживайте вуглеводи під час заходу.
Під час вправ на витривалість ви будете мати витривалість, якщо будете споживати не лише воду, але й деякі вуглеводи, такі як спортивні напої, гелі, банани або сухофрукти. Ви повинні орієнтуватися приблизно на 100-250 калорій/годину після першої години, щоб уникнути удару об стіну. (Наприклад, це від 16 до 32 унцій спортивного напою на годину.)

Чим повільніше ви біжите, тим більше вам потрібно підживити себе під час заходу. Деякі спортсмени збільшують споживання енергії, вживаючи розбавлені соки або зневоднену колу; інші смокчуть тверді цукерки або їдять шматочки енергетичного батончика, сухарі для тварин та іншу їжу, що легко пережовується і засвоюється. Ваші м’язи вітають цю їжу; він перетравлюється і використовується для палива під час заходу. І, сподіваємось, ви будете експериментувати під час тренувань, щоб дізнатися, що найкраще влаштовується.