12 простих порад щодо харчування на 2016 рік

Зробіть 2016 роком, дотримуючись цих 12 простих порад для покращення свого здоров’я та самопочуття.

1. Включіть білок у всі страви та закуски (якщо вам потрібні закуски). Це допоможе знизити глікемічне навантаження (ГЛ) кожного прийому їжі, тобто наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові. З білками травлення відбувається повільніше (як і з клітковиною), тобто цукор у крові зростає повільніше і не настільки високий. Чим повільніше і менш підвищується рівень цукру в крові, тим менше падає (або падає!), Що призводить до тяги, поганого настрою, браку енергії у вас через пару годин.

2. Їжте цільну їжу замість рафінованих/соків. Знову ж таки, щодо доданої клітковини, зниження вмісту ГЛ, а також для доданих поживних речовин, оскільки більшість поживних речовин лежить просто під шкірою.

3. Купуйте органічні продукти, де можна, особливо для продуктів тваринного походження, наприклад молочні продукти, м’ясо та яйця. Продукти можуть не обов’язково виглядати краще, але на смак вони будуть кращими та краще для вас, оскільки вони мають менший хімічний вплив. Ксено-естрогени широко поширені в сучасному світі, і дослідження показують, що через гормональний дисбаланс пов'язані з утворенням пухлин, раком молочної залози та раннім статевим дозріванням.

4. Почніть день зі склянки бажано теплої води з гарним вичавлюванням лимонного соку для промивання печінки (підтримка детоксикації), швидкий запуск метаболізму та сприяння травленню.

5. Їжте веселку на день з двох фруктів і не менше п’яти порцій овочів. Це забезпечить достатню кількість клітковини для балансу цукру в крові та регулярної дефекації та поживних речовин для:

Червоний: зменшує ризик раку.
Зелений: сприяє гормональному балансу.
Синій/фіолетовий: захищають клітини.
Білий: зменшує запалення.
Жовтий/оранжевий: зміцнення імунної системи.

6. Їжте жирну рибу максимум три рази на тиждень, наприклад дикий/нержавіючий лосось, скумбрія, тунець, сардини тощо для забезпечення жирних кислот омега-3 для пам’яті та когнітивних функцій (мозок на 70% жирний!), зменшення запалення - допомога у фізичному навантаженні на витривалість та відновлення, біль у кістках та здоров’я серцево-судинної системи.

7. Використовуйте кокосове масло або масло для приготування їжі при високих температурах, наприклад смаження. Нагрівання рослинних олій до точки куріння змінює їх молекулярний склад, спричинюючи їх запалення в організмі. Ви можете використовувати ці або оливкову олію для запікання - найкраще поставити на пару і додати оливкову олію після цього.

8. Дві-три чайні ложки подрібненого насіння льону на день допоможуть підвищити рівень природного естрогену. Фітоестрогени допомагають зменшувати рівень естрогену повільно, замість того, щоб вони сильно падали і коливалися, що викликає сильні симптоми менопаузи. Вони також містять багато клітковини та омега-3 жирних кислот.

9. Вісім склянок води або трав’яного чаю на день для посилення детоксикації та підтримання гідратації тіла (краща шкіра, концентрація та спортивні показники). Спробуйте також настояну воду, напр. пару скибочок лимона і лайма або трохи м’яти та огірка.

10. Кава та чай: зберігайте максимум три дні на день справжніх речовин, тобто просочених, на відміну від розчинних (клейковина), щоб допомогти концентрації та спортивним показникам. Дослідження також показують, що кава допомагає зменшити ризик раку кишечника та хвороби Альцгеймера. Чай містить L-теанін, який допомагає тримати вас спокійно зосередженими, на відміну від нервозності.

11. Щодня їжте якусь ферментовану їжу, напр. одна чашка простого живого йогурту, кефіру, квашеної капусти або кімчі, щоб допомогти збалансувати флору кишечника. Хороша флора кишечника означає менше шансів на здуття живота, менше шансів застуди (80% імунної системи лежить в кишечнику) і менше шансів на депресію (70% щасливі відчувають гарний гормон серотонін лежить в кишечнику). Коли-небудь помічали, як ви можете почуватись вниз після курсу антибіотиків?

12. Якщо ви хочете або «потребуєте» чогось із такою величезною тягою - їдьте і їжте! Наприклад, шоколад - тут немає місця провині - ми лише люди! Просто володійте моментом, насолоджуйтесь ним і рухайтеся далі. Не звикайте до цього, але немає сенсу чинити опір, якщо ви все одно просто їсте його. Тож у цих випадках задоволення краще, ніж додавання калорій, якщо їсти все інше, а потім нарешті шоколад:)

Добре мати на увазі, що:

- Тяга до шоколаду може бути ознакою недостатності магнію, тому спробуйте додати в раціон більше темно-листяної зелені, авокадо, риби та горіхів.

- Потяг до рафінованого вуглецю/цукру може бути ознакою недостатності серотоніну та дофаміну, тому включайте більше продуктів, багатих на тирозин (попередник дофаміну), таких як мигдаль, авокадо, банани, молочні продукти, боби ліми, насіння гарбуза, насіння кунжуту та багатих триптофаном (попередником серотоніну) такі продукти, як індичка, курка, сир, овес, сочевиця та яйця у вашому раціоні.

- Кілька какао-печива відразу зупинять тягу до шоколаду для багатьох людей.

- Люди рідше перекушують рафінованою їжею та шоколадом, якщо їх не тримати вдома!

Гарного року!

Дієтолог не несе відповідальності за статті, опубліковані учасниками. Висловлені думки належать члену, який написав статтю.