8 методів, які кожен спортсмен використовує для нарощування м’язів та сили

Ентоні Йунг

Вони виглядають міцними, швидкими, худорлявими і побудованими як броня. професійні спортсмени знають усі поради та методи побудови мускулистого, високоефективного тіла. Як вони це роблять? Візьміть деякі підказки з їх підходу до міжсезоння.

Вони фокусуються на одній фазі за раз

Ви не можете стати сильнішими, швидшими, стрункішими, більшими, вибухонебеснішими і збільшити свою витривалість за один і той же тренувальний блок - це просто не те, як працює тіло.

Правильний спосіб тренувань - це "фази". Перший тренувальний блок повинен зосередитись на збільшенні базової сили, загальної сили тіла.

Щоб пройти цю першу фазу, вам слід зробити варіацію присідань, варіацію тяги, важкі потягування, важкі поштовхи та багато ядра - і все. Не потрібно робити десятки різних вправ за тренування. Виконайте основні підйоми та збільште гучність, зберігаючи високу інтенсивність (наприклад, 10 підходів по 5 повторень, 12 підходів по 4 повторення тощо).

Вони зосереджуються на підживленні свого тіла

Якщо ви намагаєтесь набрати 10 фунтів м’язової маси, можливо, ви чули пораду: «їжте так, як від цього залежить ваше життя». Незважаючи на те, що важливо мати надлишок калорій - більше калорій входить, ніж виходить - лише зосередження на калоріях може призвести вас неправильним шляхом. Ви можете потрапити в пастку пріоритетності чисел замість розумного вибору їжі (напр., 3500кал In-N-Out проти 3500кал здорової їжі).

Зосередьтеся на вживанні правильних видів їжі. Їжте три рази на день і переконайтеся, що ви отримуєте нежирний білок, чисті вуглеводи, корисні жири та овочі під час кожного прийому їжі. Потім протягом дня перекусіть декількома закусками з високим вмістом білка.

Вони тренуються частіше

Найскладніше в нарощуванні м'язів і сили - крім того, що змушувати себе їсти, - це намагатися залишатися стройними, ПОКУЛЬШИ їсти, як борець сумо.

Якщо ви піднімаєте важкі 3-4 рази на тиждень, це чудово. Тримай там. Але коли ви НЕ піднімаєте важких ваг, використовуйте силу тренувань для відновлення та активного відпочинку. Робіть легкі 30-хвилинні тренування на вправи для рухливості та дуже легкі речі у вазі у вихідні дні і тримайте пульс нижче 150 ударів на хвилину протягом усього.

Ви покращите своє відновлення між важкими тренувальними днями, покращите аеробну підготовку та спалите трохи зайвих калорій, щоб звести жир до мінімуму. (Ви також надсилаєте ці зайві калорії у м’язи, а не в кишечник.)

Вони управляють своєю інтенсивністю

Скажімо, ви їсте тонну, піднімаєтеся чотири рази на тиждень і робите 2 тренування для відновлення на тиждень. Це круто. Але навіть у ці дні відновлення вам все одно потрібно буде керувати інтенсивністю щодня.

Деякі ночі можуть не отримати належної кількості або якості сну. Деякі дні ти відчуваєш більший стрес і тривогу, ніж інші. Буває, що ви відчуваєте втому, переживаєте погоду тощо.

Усі ці фактори впливають на ваші тренувальні здібності. Складіть свій план тренувань, але якщо ви просто не відчуваєте його, прислухайтеся до свого тіла і налаштуйтесь відповідно. Зайдіть на прогулянку, скоротіть гучність навпіл або зробіть кілька розтяжок вдома.

Крім того, після 4-тижневої фази сили або гіпертрофії використовуйте тиждень “розвантаження” зі значно меншим об’ємом, щоб тіло відновилось і відновилося, щоб ви були сильнішими та придатнішими для наступного тренувального блоку.

Вони доповнюють правильно

Їсти багато поживної їжі - це завжди обґрунтована ідея, але щоб розкрити свій потенціал і отримати найкращі можливі результати, прийміть ПРАВИЛЬНІ добавки для успіху.

Наприклад, після тренування випийте протеїновий коктейль, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно для початку процесів відновлення, відновлення та росту.

Крім того, якщо ви шукаєте переваги в рівні енергії та концентрації уваги, спробуйте доповнення перед тренуванням.

Подумайте про свої цілі та доповніть їх відповідно!

Вони обережні з технікою

Хочете збільшити присідання на 20 фунтів всього за ОДИН тренінг? Техніка, друже. Покращення вашої техніки підйому ставить ваше тіло в краще біомеханічне положення, щоб підняти більшу вагу без ризику травмування.

Нехай ваш тренер або тренер записують ваші підйоми збоку та спереду/ззаду, щоб побачити, де ви можете зробити покращення.

Вони роблять аеробні кондиціонери

Єдиним видом кондиціонування, на якому вам слід зосередитися під час "фази будівлі", є аеробне кондиціонування. Ось чому:

Це основа для всіх робіт з кондиціонування. Хороша аеробна здатність означає зміцнення серця, більшу щільність капілярів у м’язах та більшу кількість мітохондрій у м’язах.

Наявність потужної аеробної системи прискорить фазу відновлення та відновлення після важких тренувань. (Ви захочете цього після важкого дня нижньої частини тіла.)

Маючи легкі аеробні дні 2 рази на тиждень, спалюється зайвий жир, не втомлюючи тіло та нервову систему. Кидання спринтів та кондиціонування HIIT у вже переповнену програму тренувань може підштовхнути ваше тіло до перетренованості.

Вони підходять до тренінгу з ментальністю 24/7

На сьогоднішній день ви розумієте, як все, що знаходиться поза тренажерним залом - робота, сім’я, стосунки тощо - може впливати на те, що відбувається всередині.

Ось чому важливо сприймати свій тренінг як щось, що відбувається цілодобово та без вихідних. Гаразд, отже, ви здобули 245 фунтів. Ви спали 8 годин? Чи харчувались ви здоровою їжею, приготовленою вдома, чи вибрали «Дабл-Дабл» та фрі? Ви спінили піну вдома або просто сиділи на своєму дивані і переглядали Netflix?

Якщо ви серйозно ставитесь до своїх результатів, зосередьтеся на тому, як ви витрачаєте

160 годин ви НЕ ВПРАВЛЮЄТЕ щотижня. Якщо ви засвоїте це - разом з усіма цими іншими правилами - ви досягнете свого тренувального потенціалу для максимального м’яза та мінімального жиру.

Про Антонія

Ентоні Дж. Йонг, CSCS, є експертом з фітнесу та оглядачем Esquire, про нього виступали в GQ та Men's Health.