Слайд-шоу: 7-хвилинне тренування

7-хвилинне тренування

7-хвилинне тренування

Якщо ви коли-небудь обіцяли собі, що повернетесь у форму, як тільки зможете знайти час, тоді 7-хвилинне тренування може бути для вас. Це короткий, швидкострільний ряд вправ, які використовують власну вагу тіла.

Почніть з чогось, про що ви дізналися в початковій школі: стрибки з домкратів. Встаньте, розставивши ноги і торкаючись рук над головою. Потім під час стрибка поверніть ноги назад і покладіть руки в боки. Ви можете пришвидшити або уповільнити їх відповідно до рівня своєї фізичної форми. Робіть це протягом 30 секунд, зробіть 10-секундну перерву і перейдіть прямо до наступного ходу.

Якщо ви новачок у фізичних вправах або минув якийсь час, радимо отримати інструктора з тренажерного залу чи іншого фітнес-професіонала, який допоможе вам у правильній формі.

Стіна сидить

Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині стегон і трохи перед собою. Нахиліться назад до стіни і ковзайте вниз, ніби сідаєте на стілець. Ваші коліна повинні закінчуватися над щиколотками, зігнувшись на 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Є 12 вправ. Кожна з них повинна тривати 30 секунд, з 10-секундною "перервою".

Це називається "7-хвилинне тренування", але ви дійсно отримуєте максимальну користь від повторення схеми щонайменше тричі.

Порядок вправ має значення: вам слід чергувати працюючі протилежні групи м’язів і виконувати вправи, що сприяють збільшенню пульсу, з тими, які трохи охолоджують.

Попросіть свого лікаря перед тим, як приймати будь-які нові вправи, щоб переконатися, що вони підходять саме вам.

Віджимання

Опустіться в положення "дошки" на підлозі або килимку, ноги разом з пальцями, підтягнутими під, руки покладіть рівно нижче плечей. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус до підлоги, як можна далі, тримаючи спину і стегна рівними. Потім натисніть назад і повторіть протягом 30 секунд. Це можна зробити простіше, спираючись вагою на коліна, а не на ноги. Щоб підвищити інтенсивність, спробуйте впиратися ногами в низьку лавку або сходинку замість підлоги.

Аб Кранч

Почніть з основного хрускоту: ляжте рівно на спину, зігнувши коліна і ступні на підлозі. Затягніть свою серцевину. Натисніть нижню частину спини на килимок і простягніть руку до колін. Поверніться у вихідне положення, але тримайте серцевину щільно і повторіть протягом 30 секунд.

Активізувати

Встаньте навпроти міцного стільця або лави. Підніміться на стілець або лаву лівою ногою, підійшовши до упору, щоб повністю встати на неї обома ногами. Потім відійдіть назад і поверніться вгору, починаючи з правої ноги цього разу. Зробіть стільки, скільки зможете за 30 секунд. Нехай ваше серце накачує!

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці вперед. Згинайте коліна, піднімаючи шарнір до стегон, зсуваючи їх назад і вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець. Опустіться якомога зручніше, тримаючи більшу частину ваги на п’ятах. Встаньте назад. Повторюйте протягом 30 секунд.

Трицепс занурюється на стілець

Сядьте на передній край стійкого і міцного стільця або лавки і покладіть долоні на край, пальці спрямовані вперед або трохи до вас. Зніміть стілець, підтримуючи свою вагу п’ятами та долонями. Повільно зігніть лікті, опускаючись до підлоги, а потім відсуньтеся вгору. Повторюйте протягом 30 секунд. Ви можете зробити цю вправу більш складною, підтримуючи себе на одній нозі за раз.

Планка

Ляжте на живіт на килимок для вправ, лікті близько до боків, долонями вниз і пальцями вперед. Підніміть тулуб і стегна від підлоги, тримаючи тіло прямо. Сперши свою вагу на лікті і ноги, пальцями, підтягнутими до гомілок. Використовуйте основні м’язи і затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

Високі коліна

Бігайте на місці протягом 30 секунд, піднімаючи коліна якомога вище під час кожного кроку. Зосередьтеся на швидкому піднятті колін вгору-вниз. Спробуйте витягнути долоні перед собою на висоті талії, працюючи, щоб з кожним кроком «вдарити» коліно в долоню. Дослідження виявили, що такий вид тренувань може допомогти більше при втраті жиру, ніж класичні аеробні або силові тренування.

Випади

Встаньте ногами разом. Зробіть крок вперед на правій нозі, опустивши таз вниз до підлоги (не вперед), опускаючись, поки обидва передні та задні коліна не зігнуті якомога ближче до кута 90 градусів. Потім відсуньтесь передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Переключіть ноги. Повторюйте протягом 30 секунд. Ви можете зробити це більш складним завданням із зворотними випадами або зробити це простіше, не опускаючи тіло так глибоко.

Віджимання та обертання

Почніть зі стандартного положення віджимання. Почніть традиційний віджимання, але повернувшись, переведіть вагу на лівий бік. Поверніть верхню частину тіла і витягніть праву руку прямо вгору до стелі. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з правого боку. Повторюйте протягом 30 секунд.

Бічна дошка

Ляжте на правий бік на килимок, випрямивши ноги, а ліву ногу складіть прямо зверху праворуч. Тримаючи щиколотки, коліна, стегна і тулуб прямолінійно, піднімайте вагу вгору на зігнутий правий лікоть, який повинен знаходитися безпосередньо під плечем. Підніміть стегна, коліна і тулуб від килимка. Затримайтеся в положенні 15 секунд. Потім перемикаємо сторони. Ви пройшли 7-хвилинну тренування. Максимізуйте переваги і зробіть це ще два рази.