7 вправ з гантелями для простого схуднення в домашніх умовах

Наше життя настільки зайняте, що пошук часу на фізичні вправи може бути складним завданням. Якщо у вас немає часу щодня ходити в тренажерний зал, ось 7 простих вправ, які можна робити вдома, щоб допомогти схуднути і привести організм в тонус. Вам справді не потрібно шукати більше тренувань в Інтернеті. Ці 7 вправ з гантелями разом тренують усі основні групи м’язів, включаючи трицепс, біцепс, плечі, грудну клітку, прес, спину, сідниці, стегна та ноги. Все, що вам потрібно, це набір гантелей. Вам слід націлитися на 10 повторень, по три підходи в кожному.

Спробувавши різні комбінації дієти, кардіо та силових тренувань для схуднення, я виявив найефективнішим силовий тренування три дні на тиждень з кардіо на два дні між ними. Вихідні - для відпочинку та омолодження. Я схудла на 18 кілограмів лише за 40 днів! Я почав з гантелей 2 кг, зараз використовую від 5 до 7,5 кг. Я сильніший і набагато щасливіший.

1. Біцепсові локони

Спортивні сильні, чітко визначені руки - це прагнення для більшості людей. Одне з найпопулярніших вправ у світі, біцепсові локони насправді дуже ефективні, коли йдеться про нарощування м’язів верхньої частини руки. .

Встаньте або сядьте прямо, тримаючи гантель на відстані витягнутої руки.
Тримайте плечо нерухомо, видихніть і скручуйте руку вгору, поки вона не буде перед плечима
Тепер вдихніть і повільно опустіть гантель назад.

2. Плечовий прес

Плечовий прес працює на ваші плечі, роблячи певний акцент на трицепс і верхню частину спини.

Сядьте на корисну лавку або стілець, що має опору на спині, тримаючи в кожній руці гантель.
Підніміть гантелі на висоту голови, лікті назовні і приблизно на 90 градусів.
витягніть лікоть, щоб підняти ваги разом безпосередньо над головою.
Утримуйте, а потім повільно поверніть вагу назад у вихідне положення.

3. Передні присідання/келихові присідання

Ця вправа націлена на квадрицепс, як ніхто інший. Передні присідання зміцнюють різні групи м’язів, такі як верхня частина спини, черевна порожнина, поперековий відділ хребта, сідничні м’язи, притягувачі стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки.

Стійка з ногами, поставленими ширше ширини плечей
Тримайте гантель двома руками перед грудьми.
Сядьте назад, присідаючи, утримуючи гантель у тому ж положенні, а потім поверніть назад.

4. Ходячі випади

Цілеспрямовані м’язи у випадах включають сідничні м’язи, а також м’язи стегна та квадрицепси стегон. Литкові м’язи, м’язи живота та м’язи спини діють як стабілізатори під час дії.

Тримаючи гантелі в кожній руці, зробіть великий крок вперед правою ногою на одній лінії з правим стегном.
Опустіть стегна до підлоги, зігнувши обидва коліна під кутом 90 градусів. Ваше переднє коліно має бути прямо над щиколоткою.
Встаньте, щоб ступити вперед на ліву ногу.
Продовжуйте пішохідні випади.

5. Нахилені ряди

Нахил над рядами - чудовий складний рух, спрямований на різноманітні м’язи спини: на всю ширину, верхню частину спини, м’язи-пастки і навіть на біцепс.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці.
зігніть стегна назад і опустіть тулуб, поки він не стане паралельним підлозі.
Дайте рукам звисати. Переведіть гирі в сторони, стискаючи лопатки вгорі.

6. Нагрудний прес

Грудний прес опрацьовує велику грудну клітку та підтримує м’язи грудей, рук та плечей.

Ляжте плавно з гантелями в кожну руку
Видихаючи, грудьми підсуньте гантелі вгору.
Опускайте гантелі до кута 90 градусів повільно і контрольовано.

7. Трицепс у відповідь

Вправа націлена на трицепс, великі м’язи в задній частині надпліч.

Встаньте в нахиленому ряду, зігнувши коліна з рівною спиною.
Тримайте руку і лікоть у положенні 90 градусів
Тримаючи руки в нерухомому стані, видихніть і витягайте гантель назад, поки рука повністю не витягнеться.
Повільно зігніть руку, щоб опустити вагу і поверніться у вихідне положення.