8 найкращих кардіотренувань для швидкого схуднення в домашніх умовах

Останнім часом ожиріння виявилося епідемією як у розвинених країнах, так і в країнах, що розвиваються. Винен наш нездоровий спосіб життя із надмірною залежністю від шкідливої обробленої та упакованої їжі та відсутністю фізичної активності. Настав час подбати про своє здоров'я і контролювати поводи, виконуючи вправи, такі як кардіо та йога для схуднення, а також підтягнуте тіло. Втрата одного фунта жиру вимагає спалювання 3500 калорій, що 30 хвилин щоденних кардіо-вправ може допомогти вам досягти.

Чому вправи на серцево-судинну систему важливі для здоров’я?

Кардіо, скорочене від серцево-судинних вправ, є невід'ємною частиною будь-якого тренувального плану, який допомагає збільшити частоту серцевих скорочень і посилити кровотік по всьому тілу, що необхідно для збільшення енергії та спалювання калорій.

Поліпшення здоров’я серця

Як і будь-який інший м’яз, серце також потребує належної відпрацювання для ефективної роботи. Щоденні кардіотренування допомагають збільшити частоту серцевих скорочень і потік крові по артеріях і венах, тим самим зміцнюючи серцеві м’язи.

Посилення метаболізму

Високі щоденні кардіотренування допомагають накачати метаболізм організму, що в свою чергу прискорює процес спалювання калорій. І це продовжує працювати, коли тіло перебуває в стані спокою або поки ми спимо.

Сприяння схудненню

30 хвилин до однієї години кардіотренування щодня можуть допомогти позбутися від жиру та допоможуть отримати стрункішу талію та підтягнуті ноги. Незважаючи на ажіотаж щодо зменшення плям, інтенсивне кардіотренування є найкращим довгостроковим способом боротьби з впадиною та постійної підтримки форми.

Контроль діабету

Вправи на кардіо надзвичайно корисні для тих, хто страждає на діабет 2 типу. Інтенсивні серцево-судинні тренування допомагають поліпшити здатність м’язів поглинати та використовувати глюкозу з кровотоку. Це запобігає різким коливанням рівня глюкози в крові, що надзвичайно шкідливо для хворих на цукровий діабет.

Збільшення тривалості життя

Регулярні кардіотренування - це основа витонченого старіння, оскільки воно сприяє збільшенню сили, гнучкості та рівноваги і тим самим знижує ризик травм. Це також допомагає у захисті та поліпшенні здоров'я серця та зменшує ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту.

8 найкращих кардіотренувань вдома

Необов’язково щодня бігати до спортзалу, щоб підтримувати себе в здоровій формі. Ці недорогі та креативні кардіо вправи можна робити у вашій вітальні або спальні та допомагають тонізувати тіло, спалюючи калорії.

Скакалки

Стрибки через скакалку - одна із вікових недорогих тренувань вдома, яка допомагає втратити до 220 калорій за 20 хвилин. Це, безсумнівно, одна з найкращих кардіотренувань (5 найкращих кардіотренувань для схуднення), яку можна практикувати в будь-якій точці будинку або навіть під час подорожі. Це допомагає формувати м’язи нижньої частини тіла, сідниці та ніг, щоб ви могли досягти тієї завидної фігури.

Це також неймовірна тренування на серці, оскільки воно прискорює частоту серцевих скорочень та покращує здоров’я серцево-судинної системи, зміцнюючи серцеві м’язи та покращуючи кровотік через артерії та вени. Вам знадобляться лише гарне спортивне взуття та скакалка. Новачкам може здаватися, що вони трохи задихаються, і тому найкраще продовжувати його від 3 до 5 хвилин під час розтяжки, а потім повільно збільшувати час, коли тіло адаптується до вправи. Ви можете внести варіації, стрибаючи із закритими ногами, чергуючи ноги та високі коліна.

Точковий біг підтюпцем

Точкові пробіжки - це, безумовно, найпростіша щоденна кардіотренування, яку можна практикувати в розкоші вашої вітальні, якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал. Це безпроблемна вправа, яку можна вписати у ваш напружений графік, якщо у вас бракує часу. За 30 хвилин бігу під час пробіжки можна спалити до 270 калорій, а також допомагає утримати серцеві проблеми, покращуючи здоров’я серця. Цей тренінг повинен бути включений до списку 5-хвилинних тренувань для спалювання жиру, які насправді працюють.

Крім того, він тонізує м’язи ніг, підвищує витривалість і силу, а також сприяє збільшенню м’язової маси, щоб можна було розірвати тіло. Обладнання, необхідне для цього заняття, - це лише пара гарного спортивного взуття. Почніть із легкої пробіжки, перестрибуючи з однієї ноги на іншу і дайте своєму тілу час на розминку, тепер поступово збільшуйте інтенсивність і піднімайте коліна якомога більше і тримайте руки в залученні, рухаючи ними в ритмі пробіжки. Новачкам може здатися, що вони задихаються, і найкраще бігати протягом 3-5 хвилин на перерві, перевести дух та продовжувати.

Стрибки на корточках

Стрибки на корточках - основна пліометрична вправа для спалювання жиру, що входить майже у всі високі кардіотренування, що допомагає збільшити силу. Це допомагає тонізувати м’язи ніг, такі як підколінні сухожилля, квадрицепси та литки, а також сприяє розвитку м’язової маси, яка також є найкращим способом спалювання жиру. На кожен фунт додатково набраних м’язів організм спалює до 70 калорій щодня. Це допомагає тонізувати м’язи спини та преса, щоб ви могли позбутися опуклого животика та отримати дивовижні плоскі преси. Це запобігає спортивним травмам, рухливості та рівновазі, що є надзвичайно важливим у міру дорослішання.

Єдине обладнання, яке вам знадобиться для цієї вправи, - це хороша спортивна взуття. Опустіть тіло в стандартне положення присідання. Тримайте ноги на ширині плечей. Тепер, замість того щоб повільно піднімати тіло вгору, стрибніть якомога вище, тримаючи серцевину зайнятим, і поверніться в положення присідання. Це робить одне повторення. Повторіть цю вправу спиною до спини протягом 15-20 стрибків під час розтяжки, дайте перерву і знову до тих самих 3-4 рази, по 20 стрибків у кожному підході.

Маятники

Маятник - менш відома вправа, яку можна включити до списку кардіотренувань для дому, оскільки вона допомагає підняти пульс і сприяє швидшому спалюванню калорій. Будучи тренуванням для всього тіла, це допомагає тонізувати все тіло і є простою вправою для підтримки фізичної форми (12 простих вправ для підтримки форми) та підвищення гнучкості. Крім того, це також допомагає поліпшити рівновагу та поставу. Незважаючи на те, що він націлений на прес, поп і ноги, він також корисний для тонізації верхньої частини тіла.

Приведіть тіло в положення присідання, тримаючи ноги на ширині плечей і поклавши обидві руки на талію. Тепер, підтримуючи рівновагу правої ноги, підніміть ліву ногу і зігніть її за собою так, щоб вона не торкалася землі, і виведіть ліву руку вперед так, щоб вона торкалася кінчика правих пальців. Затримайтеся в цій позі 10 секунд і поверніться в перше положення і зробіть те ж саме з іншою ногою. Це робить одне повторення. Зробіть 15-20 повторень на розтяжку.

Бічні випади

Подібно до гімнастичних вправ, бічний випадок допомагає тонізувати квадрицепс, сідниці, підколінні сухожилля та живіт, опрацьовуючи та розтягуючи м’язи та тканини. Це одна з найкращих кардіотренувань вдома, яка не тільки покращує рівновагу та поставу, але також допомагає збільшити гнучкість. Це робить тіло більш функціональним та покращує рухливість, що надзвичайно важливо для дорослих людей. І останнє, але не менш важливе: цей рух також допомагає поліпшити стабільність ядра.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, а руки попереку. Тепер опустіть тіло вбік праворуч, зігнувши праве коліно, але переконайтеся, що праве коліно ніколи не перетинає праву ногу. Відсуньте тіло вгору і поверніться у вихідне положення, зігніть ліве коліно і опустіть тіло вбік вліво, переконуючись, що ліве коліно не перетинає ліву ногу. Відсуньте тіло вгору і поверніться у вихідне положення. Це робить одне повторення. Виконайте його 10 разів на розтяжку.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибкові домкрати - це сильне кардіотренування, яке допомагає одночасно працювати в цілому тілі. 10 хвилин стрибків з домкратів можуть допомогти спалити до 100 калорій. Це допомагає прискорити серцевий ритм і обмін речовин, що в свою чергу сприяє спалюванню калорій. Безсумнівно, джек-джеки займають чільне місце в тренуваннях з аеробіки та кросів. Це допомагає зміцнити та тонізувати м’язи ніг, такі як сідничні м’язи, литки та дельтоподібні м’язи, зменшує жир на животі та є ідеальною вправою для втрати жиру на руках. Крім того, це допомагає поліпшити здоров’я серцево-судинної системи, зміцнюючи серцеві м’язи.

Важливо носити гарне спортивне взуття перед тим, як виконувати стрибки, тому що це вправа із сильним ударом, яка може вплинути на суглоби. Встаньте рівно, зігнувши ноги, а руки поруч. Тепер стрибайте в повітрі, розводячи ноги і піднімаючи руки над головою, плескайте і сідайте і миттєво знову стрибайте. Повторіть це від 20 до 30 разів на протязі, який утворює 1 сет. Зробіть від 4 до 5 сетів з інтервалом 30 секунд між ними.

Burpees

Burpees - це неймовірна кардіо вправа, яка допомагає спалити майже 100 калорій за 10 хвилин, але надзвичайно складна і ненависна для відвідувачів спортзалу. Це тренування для всього тіла, що поєднує віджимання та стрибки на корточках. Це допомагає поліпшити силу та збільшити м’язову масу і одночасно працює велику кількість м’язів, таким чином збільшуючи витрату калорій. Найкраще у burpees - це те, що він продовжує спалювати калорії протягом декількох годин після завершення режиму вправ.

Встаньте прямо, ноги мають трохи менше ширини стегон, опустіть корпус у положення присідання, опустивши руки на землю, відведіть ноги назад і приходьте в положення віджимання. Зробіть віджимання, стрибніть назад у положення присідання і стрибніть у вихідне положення. Вся ця серія робить 1 повторення. Повторіть це від 5 до 10 разів, щоб досягти найкращих результатів. Новачки можуть зіткнутися з труднощами при повторенні 5 разів за один раз. Не поспішайте, запасіться терпінням і нехай ваше тіло пристосується до напружених вправ, і ви можете збільшувати повторення поступово.

Перехресне повзання

Перехресне повзання - це проста вправа з поперечним боком, яка допомагає тонізувати м’язи живота та спини. Рухи цієї вправи дуже схожі на дію ходьби, а тому вона включається в розминку та кардіотренування. Це допомагає поліпшити рівновагу та координацію та покращує витривалість та дихання. Крім того, ця вправа також корисна для поліпшення функцій мозку та сприяє підвищенню когнітивних функцій та концентрації уваги.

Почніть з положення стоячи, тримаючи ноги злегка розведені, а руки поруч. Тепер підніміть руки, підведіть праву ногу вгору, зігнувши коліно, і опустіть лівий лікоть вниз так, щоб він стикався з коліном. Поверніться у вихідне положення і підніміть ліве коліно, потім опустіть правий лікоть вниз, щоб вони торкалися. Це робить одне повторення. Повторіть всю вправу якомога швидше по 20-30 повторень на розтяжку. Дайте йому перерву в кілька секунд і повторіть ще раз.

Включіть ці ефективні кардіо вправи у свій режим тренувань і швидше спалюйте калорії, посилюючи обмін речовин.