7 творчих способів додати більше білка до улюбленої їжі

Бо, якщо серйозно, скільки грецького йогурту та курки на грилі може з’їсти дівчина?

Білок є ключовим фактором для досягнення найбільшого рівня для вашого тренування. Він забезпечує м’язи будівельними блоками, які їм потрібно відновлювати після важкого підйому або бігу - і зміцніти на наступний раз, пояснює експерт з питань харчування Ребекка Діткофф, MPH, RD, CDN. Якщо ви робите складні тренування більшість днів, прагніть отримувати приблизно 1,2-2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, Академія харчування та дієтології рекомендує. Для жінки вагою 150 кілограмів ціна складає від 82 до 136 грамів (приблизно те, що ви знайдете в чашці подрібненої курки на грилі, чашці сиру та половині чашки нуту). помірно активні потребують близько 0,8 г білка на кілограм ваги.

Ці цифри можуть здатися важкими, але насправді вони цілком досяжні, особливо коли ви вважаєте, що білок може краще виконувати свою роботу, коли ви розподіляєте споживання на всі ваші страви та закуски, пояснює Діткофф. Однак, якщо ви щодня звертаєтесь до тих самих старих джерел білка, все може стати трохи тьмяним. Ось тут з’являються наведені нижче геніальні ідеї - вони доводять, що ви можете використовувати повсякденні інгредієнти свіжими способами, щоб досягти щоденного рівня білка.

1. Торгуйте сухарями для волоських горіхів.

Спробуйте використовувати підсмажені, подрібнені волоські горіхи як покриття для курки або риби або як начинку для запіканок. Крім того, експериментуйте з п’ятдесят п’ятдесятью сумішшю сухарів та горіхів, рекомендує Дітков. Кожна порція волоських горіхів, що припадає на чверть склянки, забезпечує 4 г білка, плюс 2,5 г омега-3 жирних кислот. І чесно? Насичений, горіховий смак і хрустка текстура дуже смачна. Серйозно, ми слюни над цим волоський горіховий палтус рецепт.

2. Накачати тісто для млинців з сиром.

Млинці зазвичай не вважаються упакованими в білки, але це може бути, якщо ви продаєте молоко за своїм улюбленим рецептом сиру. Чашка нежирного молока містить 8 грамів білка, але така ж кількість нежирного сиру має колосальних 28 грамів. "Ви можете подавати їх один на одного, не змінюючи кардинально текстуру", - говорить Діткофф.

3. Опустіть фрукти в десертний хумус.

Нут, який служить основою для хумусу, може похвалитися 6 грамами білка на півсклянки. Якщо ви, як правило, робите (або просто насолоджуєтеся) намазом із такими пікантними інгредієнтами, як лимон і часник, настав час розширити горизонт свого хумусу. Ditkoff пропонує змішати банку зцідженого, промитого нуту з кленовим сиропом, екстрактом ванілі та какао-порошком за смаком, а також кілька столових ложок води для консистенції, що змащується. Шоколадне занурення ідеально поєднується з фруктовими або грем-крекерами. Нім!

4. Ароматизуйте страви з песто.

Трави та оливкова олія можуть бути головними інгредієнтами, але ви не можете приготувати песто без горіхів, які надають смачному соусу білковий штамп, каже Діткофф. Це мертве-просте рецепт горіхово-петрушкового песто смачний на макаронах, а також накладений на бутерброди та обгортання. Він також може використовуватися для додання додаткового смаку та білка в зернові та овочеві миски. У волоських горіхах більше білка, ніж у кедрових горіхах (класичний горіх песто), тому ви будете отримувати більше грошей за кожен прикус, пояснює Діткофф.

5. Вмішайте яєчний білок у свою вівсянку.

Вони додадуть до вашої ранкової каші близько 12 додаткових грамів білка, не змінюючи смаку та не додаючи додаткового часу для приготування сніданку. Додайте півсклянки яєчних білків (ті, що поставляються в коробці, чудово!) До півсклянки прокату вівса та мікрохвильовки протягом трьох хвилин, перемішуючи після однохвилинної позначки та кожні 30 секунд після цього, каже Діткофф.

6. Насипати супи з макаронами з лободи або нуту.

З 8 грамів білка на зварену чашку, лобода є королевою цільних зерен у нашій книзі. І якщо ви не додаєте його в супи чи рагу, вважайте це абсолютно втраченою можливістю! Його м’який, горіховий смак добре працює у всьому - від мінестроне до чилі. Діткофф рекомендує додавати половину склянки до повної чашки вареної лободи до варної миски супу безпосередньо перед подачею (щоб запобігти її розбиванню). Для рецептів, які вимагають стандартних макаронних виробів із пшениці, замість них використовуйте локшину з нуту. Ми обожнюємо першокласну структуру та харчовий профіль Banza, який забезпечує 25 грамів білка та 13 грамів клітковини на порцію 3,5 унції.

7. Зробіть з яєць обгортання для бутербродів.

Омлети перед їх складанням є тонкими і круглими, і вони мають досить нейтральний смак - як у коржиків. Найпомітніша різниця? Вони отримують більше ніж удвічі більше білка - близько 12 грамів в омлеті, виготовленому з двох яєць. Почніть з приготування двох збитих яєць на сковороді, створивши широку форму диска, як і на сніданок. (Порада: Чайна ложка борошна може допомогти зміцнити консистенцію.) Але замість того, щоб складати плоский омлет на сковороді, покладіть його на тарілку, пропонує Дітковф. Потім додайте улюблені начинки, розкачайте, як традиційне обгортання, і їжте.