7+ способів збільшити споживання білка без додавання калорій

Я можу отримати комісію за покупки, здійснені за посиланнями на товар на цій сторінці, але я завжди дотримуюся своїх думок та схвалень!

способів

Нещодавно я зрозумів, що не отримую достатньо білка.

Я різав і бачив хороші результати, але я просто відчував, що щось… стримує мене.

Тож я приступив до роботи з перерахунку всіх своїх макросів. І я зрозумів, що приходжу до нижчого кінця низького рівня споживання білка.

І мені потрібно було це виправити.

Проблема? Я все ще намагався триматися в дефіциті калорій і худнути. У мене не було місця в раціоні, щоб додати купу нових продуктів!

Отже, питання полягало в тому, як я можу збільшити споживання білка, не додаючи калорій?

Виявляється, відповідь досить проста:

Щоб збільшити білок, не додаючи зайвих калорій, вам доведеться їсти менше вуглеводів (а іноді і жирів).

Легко, правда? Давайте заглибимось трохи глибше про те, як саме ви можете це зробити, як розрахувати, скільки білка вам потрібно, і деякі дійсно хороші продукти з високим вмістом білка, які ви можете замінити у своєму раціоні.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Скільки білка достатньо?

Насправді все залежить від ваших цілей.

Якщо ви просто нормальна, активна людина, яка бажає належної кількості білка, щоб залишатися здоровим і підтримувати свій спосіб життя та склад тіла, вам знадобиться десь .36 грамів на фунт ваги.

Це становить приблизно 50-60 грамів на день для середнього чоловіка, або 40-50 грамів на день для середньої жінки, за даними Healthline.

Це не важко отримати. Для довідки, середня порція курячої грудки без кісток і шкіри без шкір буде приблизно 20-30 грам.

Якщо ви дуже активні і любите багато займатися, вам доведеться з’їсти трохи більше, щоб правильно заправити м’язи.

Якщо ви любите піднімати тяжкості і хочете набрати м’язи або зберегти м’язи та силу, вам слід стріляти приблизно від 0,8 до 1 грама білка на фунт ваги.

Отже, для чоловіка вагою 160 кілограмів, який грає відповідну програму силових тренувань, ви повинні їсти десь 120-160 грамів білка на день для досягнення найкращих результатів.

Це лише короткий приклад, але ви зрозуміли ідею.

Як їсти більше білка і менше вуглеводів

Як я вже писав вище, найкраще почати, якщо ви хочете їсти більше білка, але не збільшувати калорійність, - це подумати про скорочення споживання вуглеводів.

Загальна кількість жиру + вуглеводи + білок складає загальне споживання калорій.

Отже, якщо білок зростає, щось інше повинно знизитися!

Причиною того, що ми починаємо з вуглеводів, є те, що їх трохи легше виділити у своєму раціоні.

(Нижче ми поговоримо про те, як зменшити жир у вашому раціоні. Але у вашому плані їжі просто не так багато продуктів, які в основному базуються на жирах, щоб зменшити або маніпулювати ними. Швидше за все, є багато джерел вуглеводів, які ми можна налаштувати.)

Які найбільші джерела вуглеводів та калорій на основі вуглеводів у вашому раціоні?

Хліб, бублики, коржі

Крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, солодка картопля)

Якщо ви прагнете збільшити білок і знизити вуглеводи, неодмінно подивіться на цей список і відстежуйте, скільки з цих продуктів ви споживаєте.

Щоб бути на 100% зрозумілим, я не пишу, що будь-яка з цих їжі є по суті шкідливою або шкідливою для вас. Насправді дієта, повна вуглеводів із фруктів та овочів, дасть вам багато клітковини та корисних вітамінів та антиоксидантів.

Вуглеводи взагалі дуже, дуже важливі для нормального функціонування організму. Вони дають нам енергію і дозволяють нам виступати найкраще. Тож вуглеводи - це не обов’язково погана річ!

Але якщо ви намагаєтеся отримати більше білка у своєму раціоні, щось потрібно дати.

Кілька початкових ідей для вас:

Їжте салати, миски та салатні обгортання замість бутербродів: Ви заощадите тонну калорій, вирізавши таким чином вуглеводи з хліба та коржиків. Це можна робити і в ресторанах, що є бонусом. (Замовити «голий» або «миски»)

Скоротіть порції макаронів: 1 порція макаронів менше, ніж ви думаєте. Якщо ви їсте макарони, їжте менше локшини і більше котлет, креветок або будь-якого іншого білка, який ви випадково використовуєте.

Поміняйте пиво вином або спиртними напоями: Я люблю мені хороший IPA, але вони мають варення, наповнене зайвими калоріями вуглеводів. Якщо ви збираєтеся випити, спробуйте келих червоного вина або стакан чудового віскі.

Слідкуйте за цукром: Зниження цукру - це загальна ідея, і ви здивуєтесь, як багато продуктів містять купу доданого цукру. Одним хорошим місцем для початку є взяти каву чорною або з молоком.

Коли ви почнете скорочувати вуглеводи за допомогою хліба, макаронних виробів та інших зерен, вам захочеться замінити ці калорії варіантами з високим вмістом білка.

Прокрутіть униз, щоб переглянути великий приклад важкої білкової їжі, яку ви можете помістити у свій план харчування.

Як їсти більше білка і менше жиру

Як я вже згадував, жир може бути трохи складніше виділити у вашому раціоні.

Майже у всьому є трохи жиру.

Але є менше продуктів, які в основному жирні (на відміну від макаронних виробів, хліба та рису, які майже повністю містять вуглеводи).

Проте, якщо ви хочете ввести в свій раціон більше білка, не додаючи калорій, скорочення споживання жиру може бути на місці, щоб шукати.

Ось деякі продукти, які ви можете їсти з високим вмістом жиру:

Зараз важка частина жиру полягає в тому, що багато з джерел, які я щойно перерахував, також є чудовими джерелами білка.

Отже, якщо вам потрібна дієта з високим вмістом білка, виключати молоко, сир та яйця, мабуть, не слід!

Але можна зробити кілька змін, щоб переконатися, що ви все ще отримуєте корисні жири у своєму раціоні і трохи набираєте білок, не додаючи зайвих калорій:

Перейти на молоко та сир з низьким вмістом жиру: З молочними продуктами ви майже завжди можете отримати знежирену версію того ж продукту з низьким вмістом жиру. У випадку з молоком 2% молока має таку ж кількість білка, як склянка незбитого молока, лише менше жиру і менше калорій в цілому. Іноді, як і у сирі, зниження жиру насправді змушує вміст білка зростати.

Їжте більше пісних білків: Досить витягнутої свинини та чізбургерів. Торгуйте ними нежирними шматочками курки та індички. Рівень білка буде настільки ж гарним, якщо не кращим, і в результаті ви отримаєте набагато менше жиру і менше калорій. (Тоді ви можете з’їсти більше і реально збільшити споживання білка).

Готуйте на грилі, а не смажене: Це не повинно бути складно. Якщо ви звикли їсти бутерброди зі смаженою куркою, ви отримуєте тонну додаткових калорій з жиру (і, можливо, вуглеводів від панірування). Перейдіть на курку-гриль і прийміть більшу порцію для підвищення білка.

Слідкуйте за приправами: Якщо ви розбиваєте їжу майонезом, вершковими соусами або оліями, ви дійсно додаєте багато непотрібних жирних калорій. Скоротіть трохи, і ви звільните місце для більших порцій основного білка.

Скоротіть споживання жиру і замініть ці калорії деякими хорошими, низькокалорійними джерелами білка.

(Мій повний список подається нижче.)

Не потрібно їхати з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру.

Якщо ви просто стежите за вуглеводами та жиром, навіть трохи крихітно, ви легко зможете додавати 20-30 г білка на день у свій раціон, не змінюючи калорій.

Приклади їжі з високим вмістом білка та низькою калорійністю

Гаразд, отже, ви зробили трохи місця в загальній добовій калорійності для ще кількох білків.

Можливо, ви перейшли з бутербродів на обгортання салатом або, нарешті, почали додавати смажену їжу.

Які хороші, ефективні, низькокалорійні та з високим вмістом білка джерела їжі ви можете працювати зараз?

Кілька моїх особистих фаворитів:

Сир з низьким вмістом жиру: Менший вміст жиру утримує калорії, а білок - на високому рівні. Але це все одно смачно і легко шарфом. Струнні сири, які я їжу, складають близько 80 калорій на 7 г білка ... Непогана справа!

Грецький йогурт: Ви можете отримати грецький йогурт із повноцінним жиром або нежирним маслом, і при цьому отримувати досить гарну ціну на білок за калорію. Я їжу грецькі йогурти марки Chobani приблизно по 110 калорій кожен і колосальні 13 г білка.

Кістковий бульйон: Якщо ви дійсно хочете займатися серйозно, випийте гарячу смачну чашку кісткового бульйону. Ви отримаєте смішні 10 г білка лише за 40-50 калорій, що є найкращим вигідним варіантом, а також усілякі чудові мінерали та інші поживні ласощі. (Мені подобається отримувати ці великі випадки кісткового бульйону з Амазонки та тримати їх там, коли я в білку.)

Ті варіанти, які я щойно перерахував, дійсно, дуже низькокалорійні, і всі вони містять досить твердий білковий удар. Їх надзвичайно легко підлаштувати під будь-яку дієту чи кількість калорій і миттєво збільшити загальне споживання білка.

Якщо ви більше шукаєте якісних джерел білка для приготування їжі чи інших закусок, ви не можете помилитися:

Тріска (63 г на 290 калорій)

Тофу (48 г на 280 калорій)

Куряча грудка без кісток і шкіри (33 г на 298 калорій)

Яєчні білки (4 г на 17 калорій)

Знежирене молоко (8,5 г на 90 калорій)

Якщо ви можете просто вжити декілька з них у своєму плані їжі, споживання білка зросте вгору, не сильно впливаючи на ваші калорії.

Чи слід використовувати протеїнові коктейлі, щоб отримати більше білка?

Ви точно можете. Немає нічого поганого у тому, що ви використовуєте протеїновий коктейль, щоб налагодити свої макроси.

Особисто я дуже люблю їсти справжню їжу. На смак він кращий, робить мене ситішим і набагато ситнішим.

Але протеїнові коктейлі мають масу переваг, серед яких:

Вартість - це, мабуть, найкраще у білкових коктейлях.

Вживання тонни пісної курятини та молочних продуктів може бути ДОРОГО.

Тож я не звинувачую вас, якщо ви віддаєте перевагу подрібнити подвійну ложку білкового порошку і просто отримати 60 + г за один прийом.

Просто стережіться цих білкових пердів.

Підведенню

Щоб отримувати більше білка у своєму раціоні, не вживаючи більше калорій, потрібно:

Ваша дієта може бути на повітряних кулях із занадто великою кількістю хліба, макаронних виробів та цукру. Або ви можете їсти джерела білка, які містять занадто багато жиру, внаслідок чого ваші калорії досягають своєї межі, перш ніж ви отримаєте достатньо корисних речовин.

Сподіваємось, наведені вище ідеї можуть допомогти вам зробити необхідні незначні доробки.

Пам'ятайте, вам не потрібно 400 г білка на день (якщо ви не важите більше 400 фунтів, і, мабуть, навіть тоді).

Вам просто потрібно отримувати десь від 0,36 до 1 г білка на фунт ваги, залежно від рівня активності та цілей нарощування м’язів.

За допомогою лише декількох невеликих змін у вашому раціоні, це повинно бути легкодоступним.

Залишити коментар Скасувати відповідь

Про мене

Привіт! Мене звати Еван. Я тато і 30-річний любитель фітнесу. Я заснував цей сайт, щоб поділитися всією найкращою інформацією та продуктами, які я міг знайти на своєму шляху до покращення здоров’я та зміцнення організму. Сподіваюся, це допоможе і вам!

Розкриття інформації: Я можу отримувати комісійні або рекламну винагороду від продуктів та брендів, згаданих у Trusty Spotter. Як партнер компанії Amazon я заробляю на кваліфікованих покупках. Але я завжди дотримуюсь досліджень та рекомендацій, які я тут подаю.

Повна Нав

  • Про
  • Блог
  • Повне керівництво по абсолютно кращих тренажерних залах (огляди та порівняння)
  • Купони на програму фітнесу та тренувань або промо-коди
  • Фітнес-поради, інструменти та ресурси
  • Політика конфіденційності
  • Найкращі програми та програми для тренувань (огляди та порівняння)
  • Керівництво та відгуки про тренування

Дякуємо за відвідування!

Сподіваюся, вам сподобався ваш час у моєму блозі. Зліва ви побачите мою повну навігацію по сайту, якщо вам цікаво, що я ще можу запропонувати.

Праворуч перегляньте кілька моїх найпопулярніших публікацій усіх часів. Деякі з них можуть зацікавити!