7 речей, які слід завжди перевіряти на етикетці харчових продуктів - крім калорій

Якщо ви подивитесь на харчову етикетку перед тим, як щось купити або з’їсти, швидше за все, ваші очі спочатку кидаються на розділ калорій. Звичайно, це хороший початок, але ваша їжа набагато більше, ніж її калорії.

Ми знаємо, про що ви думаєте: етикетки на продуктах харчування можуть дуже заплутати. Скільки насправді має значення кількість жиру (і тип жиру)? Скільки цукру занадто багато? На що ще слід дивитись?

Ви не єдиний, хто задається питанням. Насправді Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів випускає оновлення на етикетках продуктів, щоб полегшити їх засвоєння, коли ми говоримо. (Ви побачите нові та вдосконалені ярлики в 2018 році.)

Але навіть маючи легкі для читання етикетки продуктів, ви повинні знати, що шукаєте! Цей позначений харчовий ярлик проведе вас через усе, що варто перевірити на звороті цієї банки, мішка чи коробки з продуктами. Потім читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому ці частини етикетки важливі.

1. Розмір порції

Навіть якщо ви дуже старанно перевіряєте свої етикетки на калорії, вам потрібно переконатися, що ви завжди дивитесь і на розмір порції на упаковці, - каже Наталі Ріццо, магістр. Р.Д., засновник Nutrition à la Natalie.

Наприклад - ту гранолу, яку ви додаєте до свого грецького йогурту. Скажімо, розмір порції - це третя чашка на 120 калорій. Якщо ви не будете обережні з заливкою, ви можете легко використати подвійну кількість і ложкою викласти близько 250 калорій граноли. Час від часу не страшна справа, але постійний пропуск цієї дрібної деталі може швидко стати проблемою та призвести до збільшення ваги.

Плюс, ви не тільки подвоюєте калорії, коли ігноруєте розмір порції, але й подвоюєте все інше в цій мюслі - як і його цукор. (Ми скоро звернемося до цього.)

У більшості сучасних етикеток продуктів харчування вказаний лише один розмір порції, але оскільки етикетки синхронізуються з новими вимогами FDA, вони також повинні перераховувати кількість порцій у цілому контейнері чи упаковці. Що робити? Погляньте, який насправді такий розмір порції, і якщо вам потрібно виміряти його, зробіть це!

2. Інгредієнти

Список інгредієнтів може бути в самому низу вашої харчової етикетки, але це одне з перших речей, на яке слід звернути увагу, каже Ріццо.

Іноді список інгредієнтів може бути надзвичайно лякаючим, особливо якщо він справді довгий і наповнений словами, яких ви не впізнаєте. Простіше кажучи, лабіринт важко сказаних інгредієнтів є основним червоним прапором, оскільки він сигналізує про те, що їжа сильно переробляється, каже Ріццо.

Ви хочете, щоб перелік інгредієнтів їжі був відносно коротким і складався із справжніх цільних продуктів, які ви легко можете ідентифікувати та вимовити, говорить вона. Майте на увазі, що перші кілька інгредієнтів є найважливішими, оскільки вони є найбільшими компонентами цієї їжі. "Якщо ви вибираєте сир, і першим інгредієнтом є не молоко, а вода або якийсь химерний хімічний продукт, то ви знаєте, що він сильно оброблений", - пояснює Ріццо.

Це означає, що якщо ви хочете більш здорове полуничне варення, не завантажене доданим цукром, першим інгредієнтом має бути полуниця, а не кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Шукайте продукти, в яких усі цілісні продукти перераховані як їх інгредієнти. Якщо ви бачите один схематичний інгредієнт у кінці списку, це, мабуть, нормально, каже Ріццо. Якщо перелік інгредієнтів включає три чи чотири (або більше) оброблених на смак інгредієнтів - або будь-який з перших декількох інгредієнтів є схематичним - залиште цю їжу на полиці.

3. Цукор

Багато з нас їдять більше цукру, ніж уявляємо, що може призвести до збільшення ваги та сприятиме погіршенню стану серцево-судинної системи, за даними Американської асоціації серця (AHA).

Однак не весь цукор є рівним. "У їжу додають цукор, який по суті є порожніми калоріями, і цукор, який природним чином міститься в таких поживних продуктах, як молоко та фрукти", - каже Карен Ансель, доктор медичних наук, автор книги "Цілющі суперпродукти для боротьби зі старінням: залишайся молодшою, живи" Довше.

Якби ваш банан мав харчову етикетку, кількість цукру, можливо, злякало б вас на секунду, але це все природний цукор, каже Ріццо. Цей банан - це ціла їжа та повна інших корисних речовин, таких як калій, клітковина та вітамін С. Однак цей вівсяний кремовий пиріг - це зовсім інша історія. Отже, 20 грамів цукру з кондитерських виробів коштують вам не так сильно, як стільки цукру з фруктів.

Експерти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують не більше 10 відсотків загальної калорії надходити з цукру, але більшість людей їдять приблизно 13 відсотків, за словами Анселя. Чоловіки повинні споживати максимум 36 грам доданого цукру на день, тоді як жінки повинні обмежувати солодкі речі 25 грамами, згідно з AHA. Тож майте на увазі ці щоденні максимуми, коли купуєте їжу. Ви не хотіли б вибити їх усіх за один присід, так?

Хоча в даний час етикетки продуктів харчування не розрізняють природний і доданий цукор, їм доведеться називати доданий цукор, коли нові вимоги FDA щодо етикеток повністю вступлять у силу.

Наразі найкращим варіантом є сканування списку інгредієнтів для таких слів, як сахароза, мальтоза та декстроза, а також більш натуральні підсолоджувачі, такі як кукурудзяний сироп, мед та агава, каже Ансель. Ви здивуєтеся, як багато здорових продуктів, таких як гранола та йогурт, містять тонну доданих підсолоджувачів.

Просто нереально зациклюватися на додаванні цукру в невеликих кількостях, тому почніть з відкочування цукристих продуктів, які містять незначну харчову цінність, таких як газована вода, холодний чай, латте, десерти, цукерки, морозиво та деякі рафіновані каші, пропонує Ансель. Це залишить більше місця для цукру в інших кормах, які містять трохи доданого цукру, але також забезпечують харчування, як злегка підсолоджена цільнозернова крупа. "Ви можете отримати кілька грамів цукру, але ви також отримаєте порцію антиоксидантів і цільних зерен, багатих клітковиною", - каже вона.

4. Жир

Жир отримує дуже поганий реп, але якщо ви все ще їдете на нежирній групі, будь ласка, сходите. Вживання недостатньої кількості жиру може призвести до підвищення рівня енергії та збільшити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань. "Жир не настільки згубний для нашого здоров'я, як ми колись думали", - каже Ансель. Деякі типи жиру є більш бажаними, ніж інші. Ви побачите чотири типи жиру, перераховані на етикетці щодо поживності: насичений, транс, поліненасичений та мононенасичений.

По-перше, великий шкідливий жир, на який слід звернути увагу: трансжир. Оскільки встановлено, що трансжири (також відомі як «частково гідровані олії») підвищують рівень шкідливого холестерину, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, FDA працює над тим, щоб видалити їх з упакованих продуктів. Вони найчастіше містяться в таких продуктах, як печиво, тісто для піци та сухарики, тож ви хочете якомога більше уникати їх. В ідеалі, на вашій етикетці повинно бути перелічено нуль грамів трансжиру.

Звідти шукайте продукти, які містять більше ненасичених жирів, ніж насичені жири. За даними AHA, ненасичені жири корисні для вашого здоров'я і можуть знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Наприклад, волоські горіхи наповнені корисними для вас поліненасиченими жирами, такими як омега-3, які можуть принести користь здоров’ю серця, рівню тригліцеридів і навіть настрою, каже Ріццо.

Тим часом дослідження показують, що більше споживання насичених жирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань, на думку Гарварда Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана. Хороше правило: шукайте продукти, які містять максимум 10 відсотків калорій із насичених жирів, говорить Ансель.

5. Білок

Цей макроелемент роздувається незрозуміло: "Нам потрібен білок, щоб нарощувати м'язи, виробляти антитіла та гормони та відновлювати тканини", - каже Ансель. Вона також довго перетравлюється, тому вона залишає нас повними і може допомогти їсти менше, каже вона.

Хоча багато американців отримують більшу частину білка за вечерею, наш організм може краще використовувати його, коли ми вживаємо його постійно протягом дня. (Ансель рекомендує приблизно 20 грам білка на один прийом їжі.) Тож перевірте етикетки на харчових продуктах на наявність білка, щоб переконатися, що ви також включаєте його у свій сніданок, обід та закуски.

Якщо дві каші мають однакову кількість калорій і цукру, але одна містить значно більше білка, виберіть варіант, упакований у білки, говорить Ріццо.

6. Натрій

Люди боялися солі десятиліттями, але насправді нам потрібно з’їдати щонайменше 500 міліграмів на день, щоб допомогти нашому тілу утримувати рідину, щоб ми не зневоднювали, пояснює Ансель. Питання? Більшість з нас обробляють набагато більше - близько 3400 міліграмів на день, що насправді на третину більше, ніж максимальна рекомендація в 2300 міліграмів, каже вона. (AHA рекомендує в ідеалі обмежувати кількість солі до 1500 міліграмів на день.) З часом це може змусити вас утримувати занадто багато рідини та підвищувати артеріальний тиск, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Оскільки приблизно 75 відсотків солі в нашому раціоні надходить із упакованих продуктів та продуктів харчування з ресторанів, перевірка етикеток на вміст натрію може бути корисною, якщо ви стурбовані переборщицею. Тримайтеся подалі від упакованих продуктів, які упаковують більше 500 міліграмів натрію на порцію, говорить Ансель. "Їжа, на яку слід звернути увагу, - це локшина з рамен, консервований суп, хот-доги, ковбаси та деякі заморожені обіди", - каже вона.

Хоча сіль зазвичай не є проблемою для середньостатистичної здорової людини, той, хто має високий кров'яний тиск або приймає ліки від холестерину, повинен бути особливо обережним щодо споживання солі та поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатись, що вони здорові.

7. Вуглеводи

Всі люблять вуглеводи, але як і жири, типи вуглеводів, які ви їсте, можуть сильно змінити ваше здоров’я.

Тож замість того, щоб захоплюватися кількістю вуглеводів у харчових упаковках, подивіться на джерело цих вуглеводів. Перевірте, скільки вуглеводів у їжі походить від вмісту клітковини, рекомендує Ансель. Чому? Клітковина уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові і може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Збирайте упаковані продукти з двома-трьома грамами клітковини, мінімум, говорить Ансель.

Рекомендовані волокнисті супи

Ви також хочете їсти складні вуглеводи, такі як цільні зерна та картопля, які розщеплюються повільніше і дають вам енергію довше, замість простих вуглеводів, таких як печиво, газована вода та сухарики, які в основному розкладаються як цукор і, як правило, роблять вас крах швидше.

Шукайте упаковані продукти, в яких якомога більше клітковини (і якомога менше цукру). І тримайтеся подалі від брендів, які містять збагачене борошно або додані цукри в інгредієнтах. Натомість шукайте такі терміни, як „цільнозернові” та „цільнозернові” та інші корисні інгредієнти, як овес, лобода, амарант та ячмінь, додає Ріццо.