7 порад, як їсти більш уважно

Як часто ви «заковтуєте» їжу, не усвідомлюючи, що робите, а ваш розум зайнятий чимось іншим? Ви коли-небудь їли тарілку з їжею, навіть не підозрюючи про те, що ви з’їли, чи на смак?

Ви коли-небудь потрапляли під час їжі таких закусок, як попкорн або пакет чіпсів, що досягли нижньої частини пакета, не скуштувавши і не насолоджуючись жодним із них?

Завдяки роботі та іншим обов’язкам ми їмо, коли можемо, часто швидко, не за столом, бездумно, стискаючи їжу між завданнями або поспішаючи робити «важливіші» справи.

Оскільки під час їжі ми постійно відволікаємося на телевізор, роботу, комп’ютер або навіть за кермом, багато хто з нас не розпізнає сигнали ситості і в кінцевому підсумку відчуває почуття наповнення до закінченого часу.

Чому ми повинні змінюватися?

Їжа повинна бути одним із найприємніших вражень, в якому ми беремо участь. Однак, щоб насолодитися переживаннями, нам потрібно їсти з увагою. Окрім того, щоб зробити їжу приємною на смак, уважне вживання їжі має і багато інших переваг для здоров'я.

У двох словах, уважне харчування - це навчитися звертати увагу на те, чому, коли, що і як ми їмо. Як сказав співзасновник Центру уважного харчування Жан Л. Келлер, "Уважне харчування - це насолоджуватися смаком їжі, навколишнім середовищем та розмовою, підкоряючись голоду, повноті та ситості смаку".

Переваги уважного харчування численні і можуть:

Зменшіть частоту переїдання та запою
Сприяють втраті ваги та зниженню індексу маси тіла (ІМТ)
Скоротіть епізоди емоційного харчування
Допоможе вам впоратися з хронічними проблемами з харчуванням, такими як анорексія та булімія
Зменшіть негативні, тривожні думки про їжу та своє тіло

Практикуючись у свідомому харчуванні, ви вчитеся звертати увагу на дію їжі. Можливо, вам стане відомо про:

Що ви їсте
Зовнішній вигляд, запах, смак і текстура їжі, яку ви їсте
Наскільки ви голодні до того, наскільки ситі під час і після їжі
Чому ви їсте в цей момент
Ваші емоції під час і після їжі
Які емоції можуть викликати ваше бажання їсти

Ось 7 порад, якими можна скористатися, щоб розпочати вдумливе харчування:

1. Зробіть вдих

Ми часто переходимо від одного завдання до іншого, не роблячи пауз і не роблячи вдиху. Зробивши паузу, ми сповільнюємось і привносимо в їжу відчуття спокою. Звернення уваги на те, що ви збираєтеся з’їсти, допоможе вам зосередитись на запаху, смаку та структурі їжі.

2. Слухайте своє тіло

Після дихання приверніть увагу до фізичних відчуттів у животі. За шкалою від одного до 10, коли ви не відчуваєте фізичного відчуття голоду, а 10, коли ви відчуваєте сильний голод, запитайте себе: "Наскільки я голодний?" Які фізичні відчуття говорять вам про те, що ви голодні чи не голодні (порожнеча в животі, тремтіння, відсутність бажання їсти, бурчання живота тощо)? Постарайтеся не думати про те, коли ви востаннє їли або який час, і справді слухайте своє тіло, а не свої думки.

3. Нехай ваш голод керує вами

Тепер, коли ви більше спілкуєтесь з тим, наскільки ви голодні, ви можете більш уважно вибирати, що їсти, коли їсти і скільки їсти. Ця проста практика може допомогти вам бути більш відповідальними вашим фізичним потребам.

4. Їжте повільно

Під час наступного прийому їжі сповільнюйте темп їжі. Це включає повільне пережовування їжі та покладання ножа та виделки між закусками. Регулярне ковтання води та участь у розмові - стратегії, які можуть допомогти вам уповільнити швидкість. Їжа під час їжі в ідеалі повинна зайняти близько 20 хвилин.

5. Приберіть усі відволікаючі фактори

Не їжте перед телевізором, ноутбуком або за кермом автомобіля. Виділіть трохи часу на кожен прийом їжі, щоб ви могли їсти, не відволікаючи уваги, і повністю оцінити їжу, яку ви їсте.

6. Якщо ви не любите це, не їжте його

Прийміть свої перші три укуси з увагою, випробуйте смак, аромати, текстури та те, скільки задоволення ви отримуєте від того, що ви їсте. Робіть уважно, що їсти, виходячи з того, що вам справді подобається. Здорову їжу, таку як м’ясо курки, рибу та овочі, потрібно готувати смачно за допомогою спецій, трав та соусів.

7. Розміркуйте

Практикуючи форму медитації щодня (навіть лише 10 хвилин), ми вчимося без уваги приділяти увагу емоціям, які ми відчуваємо в той момент. Ця практика допоможе нам не вживати їжу, щоб заглушити негативні емоції, такі як тривога, розчарування, роздратування тощо. Це може позитивно вплинути на те, чому ми їмо, і допоможе заохотити нас їсти більш уважно.

Кредит зображення: iStock