Зв’язок між цукром та депресією

Як цукор впливає на ваш настрій?

Їжа може багато впливати на ваш настрій та емоції. Коли ти голодний і хочеш їсти, ти можеш бути сварливим, засмученим або навіть злим. Коли ви смачно поїли, ви можете почуватись піднесеним та ейфорійним.

Їжа, яку ви їсте, також може мати довгострокові наслідки для вашого здоров'я. Зокрема, вживання занадто багато цукру може збільшити ризик розладів настрою, включаючи депресію.

Цукор природним чином міститься в складних вуглеводах, таких як фрукти, овочі та зернові культури. Він також присутній у простих, вишуканих продуктах, таких як макарони, тістечка, хлібобулочні вироби, хліб, газована вода та цукерки. Типова американська дієта в значній мірі покладається на ці легкозасвоювані вуглеводи і включає занадто мало складних вуглеводів, отриманих із здорових джерел.

Вживання занадто багато простих цукрів може збільшити ризик розвитку депресії, розладів настрою та кількох хронічних проблем зі здоров’ям. Читайте далі, щоб дізнатись про зв’язок між цукром та депресією. Крім того, отримайте поради щодо управління солодкими зубами.

Лондонські дослідники виявили, що дієта, багата на цілісні продукти, такі як фрукти, овочі та риба, може знизити ризик депресії в середньому віці. Згідно з їх дослідженням, люди, які їли перероблені продукти, такі як підсолоджені десерти, смажена їжа та перероблене м'ясо, частіше страждали від депресії, ніж люди, які в основному покладались на необроблені цільні продукти.

Ви вже знаєте, що потрібно їсти багато фруктів, овочів та риби для здоров’я серця та мозку та для запобігання хронічним захворюванням. Тепер ви можете завалити свою тарілку рослинами, щоб утримати депресію.

Дослідження, проведене на щурах, показало, що солодкі рецептори мозку не пристосовані до постійного та високого рівня цукру. Ця інтенсивна солодкість може стимулювати центр винагороди мозку і може бути приємнішою, ніж кокаїн, навіть у людей із наркоманією. Іншими словами, високий вміст цукру є сильнішим, ніж високий вміст кокаїну. Ваші механізми самоконтролю не відповідають міцності цукру.

Хочете поламати свою залежність від цукру? Цукор є скрізь, від напоїв та соусів до супів та бутербродів. Шукайте місця, які приховує цукор у вашому щоденному раціоні, і створюйте стратегії повільного скорочення. Коли ви вилучаєте цукор, ваше піднебіння налаштовується, і вам не знадобиться стільки цукру, щоб досягти задоволення.

Дієта з високим вмістом фруктів та овочів може зменшити запалення в тканинах вашого організму, тоді як дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може сприяти запаленню.

Хронічне запалення пов’язане з декількома станами здоров’я, включаючи порушення обміну речовин, рак та астму. За даними одного дослідження, запалення також може бути пов’язане з депресією.

Багато симптомів запалення також є загальними при депресії, таких як:

втрата апетиту
зміни режиму сну
посилене сприйняття болю

Ось чому депресія може бути основним ознакою проблем із запаленням.

Якщо у вас є підозра на хронічне запалення, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть провести тести, щоб перевірити, чи є у вас інші захворювання, пов’язані із запаленням. Вони також можуть запропонувати поради, які допоможуть вам дотримуватися протизапальної дієти.

Дослідники настільки впевнені, що депресію можна пов’язати із споживанням цукру, що вони вивчали використання інсуліну для її лікування. В одному дослідженні вчені виявили, що люди з великою депресією та резистентністю до інсуліну продемонстрували покращення симптомів депресії, коли їм давали ліки для лікування діабету протягом 12 тижнів. Ефект був особливо сильним у молодих учасників дослідження.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж лікарі можуть почати призначати інсулін або інші ліки від діабету для людей з депресією. Однак поговоріть зі своїм лікарем щодо нових досліджень та альтернативних варіантів лікування.

Чоловіки можуть бути більш сприйнятливими до впливу цукру на психічне здоров'я, ніж жінки. В ході одного дослідження вчені виявили, що чоловіки, які їли 67 грамів цукру на день або більше, мали на 23 відсотки більше шансів страждати депресією через п’ять років. Чоловіки, які з'їли 40 грамів цукру або менше, мали менший ризик депресії.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим їсти щодня не більше 25 (жінок) до 36 (чоловіків) грамів доданого цукру. Більше 82 відсотків американців перевищують цю щоденну рекомендацію. Це тому, що цукор може швидко скластися. Наприклад, одна банка соди на 12 унцій містить близько 39 грамів цукру, що перевищує рекомендовану щоденну кількість доданого цукру. За даними CDC, чоловіки також з’їдають більше калорій із цукру на день, ніж жінки.

Уважно прочитайте етикетки, щоб виявити прихований цукор. Те, що щось солене, як соус, або корисне, як йогурт, не означає, що в нього також не додається цукор.

Зниження цукру не означає, що вам потрібно зменшувати вуглеводи. Одне дослідження розглядало кількість та якість вуглеводів, які споживають майже 70 000 жінок, які перенесли менопаузу. Дослідники застосовували показник глікемічного індексу (GI) до кожної їжі, яку вони аналізували. Їжа з високим показником ШКТ, яка більше підвищує рівень цукру в крові, часто готується з простих вуглеводів і наповнюється простими цукрами. Результати показали, що жінки, які вживали їжу з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, мали вищий ризик депресії, ніж люди, які вживали їжу з низьким рівнем ГІ. Жінки, які їли більшу кількість продуктів із зниженим вмістом ГІ, таких як овочі та фрукти без соку, мали менший ризик розвитку депресії.

Результати означають, що вуглеводи загалом не є причиною депресії та інших розладів психічного здоров’я. Натомість саме якість споживаних вуглеводів може вплинути на ризик депресії.

Швидка порада

Вибирайте продукти з низьким вмістом ГІ, щоб зменшити ризик депресії. Докладніше про дотримання дієти з низьким вмістом глікемії.

Булочки, круасани, тістечка та інші комерційні хлібобулочні вироби можуть мати приємний смак, але вони також можуть спричинити депресію. Іспанські дослідники виявили, що особи, які їли найбільше хлібобулочних виробів, мали на 38 відсотків вищий ризик депресії, ніж ті, хто їв найменшу кількість хлібобулочних виробів. Дослідники припустили, що вживання трансжирів може зіграти свою роль. Цей нездоровий жир призводить до запалення та збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту. Це зазвичай зустрічається у комерційних хлібобулочних виробах.

Трансжири були заборонені Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Американські виробники харчових продуктів мають до середини 2018 року видалити з їжі всі трансжири.

Ви можете прочитати етикетки на продуктах, щоб з’ясувати, чи містить їжа, яку ви їсте, трансжири. Ви також можете зосередити свій раціон на цілісних продуктах, які не містять штучних інгредієнтів, таких як трансжири.

Якщо у вас є якісь ознаки або симптоми депресії, поговоріть зі своїм лікарем. Цей загальний розлад психічного здоров’я піддається лікуванню та лікуванню. Першим кроком є звернення до професіонала, який допоможе вам зрозуміти ваші варіанти.

Ваш лікар може порекомендувати медикаментозне лікування, таке як ліки, що відпускаються за рецептом. Вони також можуть рекомендувати психотерапію. Так само зазвичай рекомендують змінити спосіб життя. Сюди може входити дієта, наповнена:

фрукти
овочі
нежирне м’ясо
цільного зерна

Також зазвичай рекомендуються фізичні вправи. Також широко використовується комбінація цих підходів.

Коли ви готові відмовитися від цукру, пам’ятайте про ці п’ять корисних підказок:

1. Скоротіть очевидні джерела

Підсолоджені цукром напої, включаючи газовану воду, енергетичні напої та кавові напої, містять багато доданого цукру. Смузі, соковиті напої та фруктові соки також часто мають велику кількість цукру. Вибирайте негазовану воду, газовану воду або охолоджений несолодкий чай замість ковтків, запакованих цукром. Або вичавіть у воду лимон або лайм, щоб додати природну солодкість.

2: Вибирайте здоровіші десерти

Десерти на зерновій та молочній основі наповнені цукром та простими вуглеводами. Наприкінці великої їжі передайте ці варіанти наповнення та поживного світла. Натомість досягайте:

свіжий фрукт
жменька фініків
квадрат чорного шоколаду
обсмажені фрукти, посипані корицею

Поміняйте цукерки на свіжі фрукти або натурально сухофрукти.

3. Вибирайте якісні вуглеводи

Вуглеводи не всі погані, але якість має значення. Обміняйте прості зерна на більш складні варіанти, такі як цільні зерна. На відміну від білого борошна, білих макаронних виробів та білого рису, цільнозернові сорти цих звичних продуктів харчування спричиняють менший стрибок рівня цукру в крові, ніж прості зерна, і забезпечують бонус поживних речовин, яких немає у високооброблених продуктах харчування.

4. Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Виробники продуктів харчування часто додають цукор до пікантних страв, таких як соус маринара, консервований суп і навіть хліб, щоб підвищити задоволення від смаку. Переверніть будь-яку коробку, сумку або банку, яку купуєте. Якщо доданий цукор є одним із перших п’яти інгредієнтів, поверніть продукт на полицю. Ось 56 найпоширеніших назв цукру, які ви можете зустріти на етикетках.

5. Киньте виклик собі

Виконайте свою звичку до цукру, кидаючи виклик собі - а, можливо, своїм друзям та членам сім’ї - цукровий скраб. На два тижні виключайте зі свого раціону всі додані та штучні цукру. Через цей короткий проміжок часу ви просто можете виявити, що змінили свої смакові уподобання і більше не прагнете надмірної кількості цукру, який ви їли всього за кілька тижнів до цього.

Цукор із простих вуглеводів пов'язаний з багатьма проблемами зі здоров'ям, включаючи депресію. Попрацюйте зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб повільно скоротити споживання цукру. Ключ до цукру - не вирізати його повністю. Натомість вам слід прагнути покращити співвідношення доданого цукру до природного цукру. Однак споживання складних вуглеводів, таких як ті, що містяться у фруктах та овочах, може насправді знизити ризик цих станів.