6 важких уроків жиму лежачи

Ось що вам потрібно знати.

Намагаючись виховувати жим лежачи, не зосереджуйтесь на варіаціях жиму лежачи за рахунок накладних робіт. Щоб ваша лава піднялася, вам слід зробити накладну роботу пріоритетом, а не задумом.
На відміну від присідання та тяги, результативність жиму лежачи сильно корелює з вагою тіла.
Бандажна робота між наборами - чудовий спосіб зберегти плечі та верхню частину спини здоровими.
Якщо у вас незграбні плечі, подумайте про те, щоб замість повного хвата використовувати хватку "самогубства" без пальців.
Ніколи не пропускайте представника. Якщо ви не принаймні на 80% впевнені, що піднімете ліфт, навіть не намагайтеся його зробити.

Я тренувався більшу частину свого життя. Я працював буквально тисячі годин, тренуючи клієнтів, читаючи та пишучи книги та статті та борючись під барною стійкою. Якщо для того, щоб стати експертом із силових тренувань, потрібно 10 000 годин, скажімо просто, що я став «експертом» років тому.

Найцікавіше у досягненні рівня майстерності в будь-яких починаннях полягає в тому, що це дає вам дуже важливі уроки на цьому шляху. У той час ці уроки можуть здаватися невдачами чи плато, навіть травмами. Однак якщо ти наполегливий, ти виходиш кращим, сильнішим і набагато мудрішим. Ось чому мене навчив жим лежачи.

Урок 1

Сила жиму лежачи сильно корелює з розміром плеча та силою.

Багато років тому я дізнався, що коли моя сила в голові збільшувалася (або натискання на натиск, або військовий натиск більше), моя лава значно піднімалася. Мало того, що я підняв більше ваги, він відчував себе легше і плавніше. Справа в тому, що мій найбільший жим лежав наприкінці програми спеціалізації плечей, а не програми жиму лежачи.

Хоча я розумів, як посилення плечей допомагає жиму лежачи, чомусь мені знадобилося більше часу, щоб зрозуміти, як втрата розміру плеча та сили знижує продуктивність жиму лежачи. Це сталося, коли я вирішив відмовитись від накладних робіт на користь більшого натискання на лаві. Я зрозумів, що збільшуючи об’єм грудної роботи, я швидше прогресую на жимі лежачи. Мої трицепси, звичайно, зміцніли, як і груди. Я також помітив, що обидві частини тіла набрали значну кількість маси.

Однак мій жим лежачи зупинився і врешті-решт знизився. Незабаром все стало важче, і мої плечі втратили повноту. Лише повернувшись до накладних робіт, я помітив, наскільки слабшими стали мої дельти. Це змусило мене задуматися: кожного разу, коли я втрачав дельтоподібний розмір, жим лежав. Іноді мені вдавалося продовжувати піднімати подібні тягарі, але вони відчували себе набагато важчими та напруженішими на моєму тілі.

Мораль історії полягає в тому, що для жиму великих ваг вам потрібні дуже сильні та великі дельтовидні маси. (Це, очевидно, стосується сирого натискання на лаві, а не використання сорочки.)

Додаток із реального життя

Намагаючись виховувати жим лежачи, ми, як правило, зосереджуємось на варіаціях жиму лежачи за рахунок накладних робіт. Це помилка. Щоб ваша лава піднялася, вам слід зробити накладну роботу пріоритетом, а не задумом.

Один із способів - розпочати кожну сесію жиму лежачи з підйому голови (натискання преса, військова преса, жим гантелей), що виконується протягом 5 підходів по 5 повторень. Спочатку ваші жими лежачи знизяться, оскільки ви будете втомленішими, але через кілька сеансів він повинен повернутися назад. Згодом ви будете набагато сильніше тренуватися таким чином.

Урок 2

Жим лежачи - це підйом, на який найбільше впливає втрата ваги.

Здавалося б логічно, що на присідання та тягу тяжіння має більше впливати втрата ваги, ніж натискання на лаві. Зрештою, перші набагато вибагливіші до тіла і використовують важелі впливу більше, ніж жим лежачи.

Навіть втрата ваги води впливає на продуктивність жиму лежачи. Наприклад, кілька років тому, коли я стояв на лавці двічі на тиждень, у понеділок я вдарив 425-кілограмовий жим. У п’ятницю ми з дружиною насолоджувались довгим заняттям у гідромасажній ванні. Наступного дня я був на 6 фунтів легший (від зневоднення), і хоча я все ще відчував себе дуже добре, переходячи до тренування, мені не вдалося досягти навіть 365 фунтів! Звичайно, за 24 години я не втратив жодного м’яза, але той факт, що я втратив трохи ваги, вбив мою жим.

Крім того, я виявив, що мої показники жиму лежачи сильно корелюють з вагою тіла. Якщо мені 195 фунтів, я можу жимати жим 325. Коли мені 205, я можу жимати 365, а коли я піднімаюся до 215, я можу лежати 385. У 225 я можу робити 405, а якщо досягаю 230-235 I жим лежачи 425. Це стосується, навіть якщо моя м’язова маса приблизно однакова для кожної маси тіла; явище, яке справедливо навіть для всіх вправ допомоги в жимі лежачи.

Крім того, якщо або мої клієнти, або я проведу сеанс жиму лежачи після великого шахрайського дня, ми можемо нажимати набагато більше через затримку води та збільшення запасів глікогену. З іншого боку, продуктивність під час важкого тренування на присіданні після чит-дня залишається приблизно однаковою, і для сеансу мертвої тяги продуктивність насправді може знизитися.

Тим не менше, жим лежачи - це найбільший вплив на втрату ваги, суворий військовий прес - другий, присідання - третій, а тяга - найменше, тому, здається, будь-який підйом, що залучає плечовий суглоб, значно чутливий до втрати ваги.

Також слід зазначити, що коли я втрачаю вагу (воду, жир або м’язи), перше, що здається меншим, це мої плечі, що цікаво, враховуючи пункт номер один.

Додаток із реального життя

Намагаючись втратити жир, слід робити все можливе, щоб хоча б зберегти свої сили. Це найкращий спосіб уникнути втрати м’язової маси. Однак майте на увазі, що на жим лежачи легко вплинути.

Я рекомендую намагатися зберегти свою силу, але використовувати трохи вищі повторення. На продуктивність підходів по 5-7 повторень, здається, це не впливає настільки, як на підходи по 1-3 повторення. Цей діапазон повторень все одно повинен дозволити вам зберегти свої сили під час дієти.

Для тих, хто піднімає переважно для сили, переконайтесь, що ви не зневоднені, коли намагаєтесь важким тренуванням на лаві. Плазма ™ була спеціально розроблена для збільшення об’єму м’язових клітин.

Урок 3

Використовуйте зворотний стрічковий жим, коли у вас болять плечі.

Легко почати відчувати ніжні плечі, коли ти натискаєш гантелі на великі ваги. Це може свідчити про погану форму або м’язовий дисбаланс, який потрібно вирішити. Більшість випадків, коли це трапляється, люди взагалі припиняють натискання на лавку, поки плечі не оздоровляються.

Я ніколи не мав успіху з таким підходом. Повернувшись на лавку, натискання на мої плечі часто одразу починало боліти. Я помітив те саме у багатьох клієнтів - коли ти перестаєш працювати в проблемній області, це, як правило, призводить до ще гірших проблем, коли ти повертаєшся до неї.

З іншого боку, ви не хочете робити рух, що викликає біль. Потужність, кусання кулі та продовження вправи зазвичай призводять до набагато більшої проблеми.

Рішення, яке працює, полягає в тому, щоб продовжувати натискати на стенді, але із зворотними смугами - стрічками, прикріпленими до верхньої частини силової стійки, підвішуючи планку до смуг. Зворотні стрічки різко зменшують вагу в нижньому положенні, що є найбільш вразливою точкою жиму для плечей.

Цей прийом дозволяє вам підтримувати суглоб активним, одночасно практикуючи техніку жиму лежачи (або виправляючи її, якщо це причина вашої проблеми) та перевантажуючи шаблон. Таким чином, коли ви зможете повернутися до стандартного натискання на лаві, ви будете фізично та неврологічно готові до роботи.

Як додаткове зауваження, я вважаю, що жим на зворотному стрічці перевершує звичайний жим для стискання та стимуляції грудей і трицепсів, тому ви, швидше за все, накопичите трохи більше маси, повертаючись до пікової форми.

Додаток із реального життя

Коли ваші плечі трохи болячі, перейдіть на натискання на зворотну стрічку, перш ніж проблема з плечима погіршиться. Продовжуйте це робити, поки не виявите та не усунете корінь проблеми, яка може бути поганою технікою пресування.

Це повинно дозволити вам продовжувати вправляти рух, все одно перевантажуючи м’язи, що беруть участь у звичайному режимі руху жиму лежачи. Очевидно, що якщо у вас все ще болить плече при виконанні зворотних смуг, не робіть цього - шукайте хорошого лікаря з АРТ або спеціаліста з м'яких тканин.

Урок 4

Діапазонна робота між наборами працює.

Мій найуспішніший етап натискання на лаві характеризувався виконанням гуртків у перервах між сетами. Ми із засновником Biotest Тімом Паттерсоном експериментували з різними типами вправ для спини - лише повільні витягування та утримання в різних положеннях - з метою виявлення слабких або хворих місць та проведення часу, скорочуючись проти смуг у цих місцях.

Таким чином, я почав включати цю групу в проміжки між наборами. У тренажерному залі «Біотест» є невеличка доріжка, тож після кожного набору жиму лежачи я виконував різні утримування гурту під час прогулянки довжиною доріжки і назад, що дало мені приблизно хвилину напруги. Потім я б зайняв 15-20 секунд і налаштувався на наступний набір жиму лежачи. За цей час я дуже швидко просунувся в жимі лежачи, але що ще важливіше, мої плечі відчували себе якнайкраще.

Нещодавно я почав використовувати цей підхід із клієнтом, який мав проблеми з плечем. Він пройшов шлях від жиму на 225 фунтів з болем у плечі до того, що робив 275 фунтів за 5 повторень без будь-якого болю. Це, безумовно, працює!

Додаток із реального життя

Виконуйте стрічкові витягування та утримуйте протягом 30-60 секунд на один сет між наборами жиму лежачи, щоб максимізувати прогрес на жимі лежачи.

Урок 5

Подумайте про те, щоб під час натискання на лаву використовувати самогубний хват для усунення болю в плечі або трицепсі.

Використання "самогубства" або стискання без пальця при натисканні на лаву суперечливе. Багато спортсменів бояться, що вони впадуть зі штанги при натисканні на лаву, що дуже погано для вашої цілісності скелета. Інші стверджують, що, оскільки ви не можете так сильно стиснути планку, ви отримаєте неоптимальну ефективність, оскільки ви не користуєтеся ефектом опромінення (жорстке скорочення м’язів призводить до кращого скорочення навколишніх м’язів). Однак, завдяки досвіду, я виявив, що ручка без пальця має безліч переваг, одна з яких - менша напруга плечей.

Я помітив багато років тому, що натискання на лаву товстою штангою було менш напруженим на моїх плечах. Мені знадобився час, щоб зрозуміти, чому. Я запитав про це багатьох експертів і так і не отримав задовільної відповіді. Сьогодні я можу сказати, що причина, швидше за все, в тому, що товста штанга змусила мене скористатися рукояткою без пальців.

Коли ви регулярно стискаєте, ваші руки злегка повертаються. Це автоматично змушує вас перейти у внутрішнє положення обертання плеча, що означає, що "природний" шлях, який ви пройдете при опусканні планки, матиме лікті, спрямовані назовні/спалахувати.

Це створює навантаження на плечовий суглоб, і якщо ви намагаєтеся підтягнути лікті - незважаючи на природний нахил ліктів до виходу - ви створюєте великий крутний момент у ліктьовому суглобі. Таким чином, ви або посилюєте навантаження на плечі або лікті, і те, і інше не є хорошим.

Використовуючи ручку без пальця, ви можете легко утримувати нейтральніше положення руки, що робить набагато природнішим опускання планки, залишаючись прибраним. Це зменшує напруження плечей без збільшення крутного моменту в ліктях, що призводить до менш напруженого жиму лежачи.

Що стосується питання безпеки, я роками використовував цю техніку протягом кількох тренувань на тиждень, і у мене досить маленькі руки. Я використовую його з товстими брусками (2 дюйма), дуже товстими брусками (3 дюйма) та звичайними брусками, і жодного разу не наближався до втрати контролю. Те саме стосується всіх клієнтів та спортсменів, яких я тренував.

Я не кажу, що цього не може статися, але, чесно кажучи, будь-хто, хто не є повним моторним дебілом, може почуватись дуже комфортно з цим стиском. Будь-яка потенційна аварія могла б статися через погану форму, спричинену використанням ваг, які у вас у першу чергу не займаються бізнесом.

Застосування в реальному житті: Спробуйте почуватись комфортно, не стискаючи пальців, якщо ви схильні до травм плеча або ліктя. Почніть досить легко для 2-3 тренувань, щоб почувати себе комфортно, і дайте йому чесні 3 тижні, щоб побачити, як почувається ваше тіло, використовуючи його. Мій досвід підказує, що більшість із вас не повернеться до звичного стиску.

Урок 6

Ніколи не пропускайте представника.

У своїй книзі, Метод Куб, Брендон Ліллі каже, що ви ніколи не повинні пропускати представників на тренуваннях. Це змусило мене замислитися, і я можу сказати з майже 100% упевненістю, що я не пропустив жодного представника жиму лежачи принаймні за 5 років, можливо більше.

Справа не в тому, що я не тренуюсь важко або в тому, що використовую легкі гирі. Я лежав на лавці до 435 фунтів і кілька разів робив 425 на дубль, але я ніколи не пропускаю повторення. Хоча я хочу кинути виклик собі і завжди прагну підняти більшу вагу, я ніколи не намагаюся зробити вагу, для якої я не впевнений щонайменше на 80%. Таким чином, найгірше, що трапляється, це те, що мені доводиться трохи подрібнювати і робити повторення з менш досконалою формою.

Ніколи не пропускаючи представника формує впевненість, формує звичку досягати успіху, зменшує ризик отримання травм та запобігає використанню шахрайської/поганої форми, яка легко може стати самою звичкою. Це дозволило мені успішно використовувати дуже високу частоту натискання на стенді (часом навіть 5 днів на тиждень), не зазнаючи невдач через травми.

Додаток із реального життя

Тренуйся важко, тренуйся, щоб вдосконалюватися, і тренуйся, щоб ставати кращими, ніж були минулого разу, коли ти був у спортзалі. Не намагайтесь робити сет або реп, якщо ви не впевнені на 80%, що зможете це зробити у хорошій формі. Чим менше повторень ви пропустите на тренуванні, ходячи так важко, наскільки зможете, тим сильнішими, здоровішими та більшими ви в кінцевому результаті потрапите.

На наступний великий підйом!

Ви не забираєте речі і не кладете їх до тих пір, поки я це не зробив, не вивчивши жодної речі по дорозі. Наступного разу, коли я обговорю важкі уроки, мене навчив інший великий підйомник.

Крістіан Тібодо спеціалізується на побудові тіл, які працюють так само добре, як і на вигляд. Він є одним з найбільш затребуваних тренерів у найкращих світових спортсменів та культуристів.