6 стратегій для орієнтації бічної голови на трицепс та побудови більших озброєнь

Деякі вправи - і стратегії - кращі за інші, коли йдеться про підсилення найбільшої з трьох трицепсів.

Отже, ти без сорочки, і привабливі дами не можуть перестати перевіряти своє статура. Трапляється щодня, так? Ви починаєте напружувати м’язи, кожен з них, коли ви м’яко видихаєте, намагаючись виглядати максимально природно.

Почекай - ти згинав ці трицепси? Знаєте, м’язи, які складають дві третини надпліч? Або вони не відповідають решті вашої статури?

Ваші трицепси насправді складаються з трьох головок: довгої, медіальної та бічної. Найбільша з них - бічна головка. Бічна голова - це найбільш віддалена від вас сторона, коли ви стоїте природно, що має сенс, оскільки бічна площина - це та, яка йде прямо на ваш бік.

Якщо дивитись спереду і досить розвинене, бічна головка трицепса забезпечує викривлення надпліччя, що свідчить про те, що у вас підтягнуте тіло.

Мета тут - зробити бічну головку якомога більшою. Я покажу вам вправи, які спрямовані на це найбільш безпосередньо, і стратегії, які його виховуватимуть - незалежно від того, чи це слабка область, чи така, яку ви просто хочете зробити ще сильнішою.

Неможливо повністю ізолювати бічну головку. Але це не означає, що ми не можемо знайти способів підкреслити це на довгих і медіальних головах. Це не схоже на те, як ви підкреслюєте нижній проти верхнього преса, верхній проти нижнього відділу грудної клітини, або просторовий медіаліс проти просторового латерального під час тренувань на квадратиках.

Давайте розглянемо шість стратегій, які ви можете включити у тренування, щоб підкреслити бічну голову.

1. Пріоритетом у тренуванні є трицепс

Це звучить як "дух", але є кілька фактичних кроків, які ви можете зробити в короткий термін, щоб підкреслити не лише свій трицепс, але, зокрема, бічну голову.

З одного боку, тренуйте трицепс після дня відпочинку. Це проста стратегія, яка по суті вимагає, щоб ви переставили тренувальний спліт. Звичайно, ваш день відпочинку повинен включати багато сну та повноцінного харчування, щоб ваше тіло було готове до складних тренувань. Звичайно, немає нічого жорсткішого, ніж намагання зробити гарне тренування, коли ти втомився і волієш бути де завгодно, крім як у тренажерному залі.

День відпочинку також допомагає освіжити ваш розум. Мотивація, як правило, зменшується, коли ви проводите занадто багато днів поспіль у тренажерному залі. Стратегічно розмістивши день відпочинку перед тим, як тренувати слабку частину тіла - у цьому випадку ваш трицепс - може налаштувати ваш розум і тіло на те, щоб підняти тренування на цілком «другий рівень».

Ви також можете надати пріоритет певним бічним рухам голови під час тренування на трицепсах. Під час тренування трицепсів, використовуючи положення руки вгорі, ваша довга голова бере на себе основний тягар навантаження. При використанні зворотного (або задніх) захоплення медіальна головка захлопається. Але ми тут за бічною головкою. Отже, роблячи рухи, в яких ваші руки розташовуються по боках, тримаючись за руку, ця голова стає фокусом руху.

Це означає, що падіння, відкати та віджимання від накладки - це хороший вибір для націлювання на бічну головку. Звичайно, деякі вправи, такі як дробарки, розташовують ваші руки в проміжку між ними, перпендикулярно вашому тілу, тому вони фокусуються як на довгій, так і на бічній головах.

2. Почніть свою програму трицепсів з багатосуглобових рухів

Якщо мультисуглобові вправи найкраще роблять на день грудей або ніг, чому в день рук це має бути інакше? Відповідь - це не так. Багатосуглобові вправи (також звані складними рухами) найкраще робити, коли рівень енергії високий на початку тренування, перш ніж починає втомлюватися. Потім ви додаєте односуглобові рухи.

Як освіжувач, багатосуглобові рухи - це ті, при яких працює щонайменше два набори суглобів. Порівняйте жим лежачи впритул (рух, що відбувається в плечових і ліктьових суглобах) з натисканням вниз (рух відбувається лише в ліктьовому суглобі).

З першими ви можете використовувати набагато важчі навантаження, оскільки інші допоміжні м’язи можуть допомогти. З більшими навантаженнями виникає більший м’язовий стимул, який ви і шукаєте під час першої однієї або двох вправ у своєму розпорядку.

Існує не довгий перелік вправ на багатоголосних трицепсах, але більшість занурень (паралельних стрибків, зважених лавок, занурених машин) можна робити зі значною вагою. Як вже згадувалося, лавки з близьким хватом - ще один чудовий багатосуглобовий рух, який можна зробити першим у тренуванні.

Більше того, не соромтесь вибирати важкі ваги за допомогою своїх багатосуглобових вправ на трицепс. Використовуйте гирю, в якій ви зазнаєте невдачі приблизно на 8 повторень. Тримайте набори вищих повторень для кінця тренування, коли ви націлюєтесь на остаточний насос. Якщо ви можете зробити більше 8 повторень, додайте ваги. Якщо ви робите падіння ваги тіла, додайте ремінь для ваги.

3. Включіть другий бічний рух голови у свій

Більшість тренувань зібрані таким чином, що ви включаєте ряд кутів, які вражають усі основні частини м’яза. Але якщо ви хочете зосередитись на певній області - у цьому випадку, бічна головка трицепса - неодмінно включає другу або навіть третю вправу, щоб зосередитись на ній. Тільки не повторюйте рух, схожий на перший, який ви зробили. Отже, якщо ви починали з зважених провалів, то зважені паралельні провали або машина для занурення трицепсів занадто схожі, особливо якщо ви тренуєтесь в одному і тому ж діапазоні повторень.

Натомість віджимання та відкати, що виконуються накладними руками, є прекрасним вибором для єдиного суглоба. Ви також можете вибрати рух, який фокусується на двох головах, таких як лежачі французькі преси, вони ж черепашки. Незалежно від того, зроблено це зі штангою, EZ-штангою, гантелями або кабелем, вони націлені на довгі та бічні головки. Існують навіть деякі машини, які імітують цей рух.

У своїй другій стратегії я запропонував вам вибрати гіру, яка справді кидає вам виклик, при першій вправі на бічну голову. Під час другого руху вибирайте вагу, при якому м’язова недостатність досягається 10-12 повторень, а не 8. Різна інтенсивність забезпечує м’язову підготовку більш ніж одним єдиним способом.

4. Не зупиняйтеся на невдачах

Якщо ваша мета - наростити максимум м’язів, тоді доведення ваших наборів до м’язової недостатності є ключовим. Вчені-вправи скажуть вам, що прийом деяких (але не всіх) наборів м’язової недостатності в минулому також пов’язаний із збільшенням синтезу білка. Якщо ви просто зменшуєте вагу, коли починає ставати незручно, у вас все ще є шляхи.

Тренування минулих невдач найкраще проводити на 1-2 найважчих підходи вправи. У вашому розпорядженні є низка вдосконалених методів підвищення інтенсивності, деякі з яких потребують партнера з тренувань. Давайте розглянемо кілька хороших, які ви можете зробити самостійно, а також деякі, які є хорошим вибором, коли у вас є споттер.

Без споттера

Відпочинок-пауза: Це найкраще робити з обладнанням, яке легко дозволяє швидко потрапити у вихідне положення та вийти з нього. Почніть з вибору ваги, яку ви можете зробити для 7-8 повторень, скажімо на верстатному пресі машини. Однак зробіть лише 3-4, а потім повторіть вагу.

Відпочиньте лише 20 секунд, а потім зробіть ще 3-4 повторення. Зв’яжіть 4-5 робочих відрізків, чергуючи по 20 секунд відпочинку. Ви отримаєте приблизно 15 повторень, використовуючи вагу, яку ви зазвичай могли б підняти лише 7-8 повторень.

Дропсети: Коли ви досягнете м'язової недостатності, замість того, щоб просто закінчити свій набір, зменшіть фунт на 25 відсотків і продовжуйте до другої точки м'язової недостатності.

Найкраще це робити з навантаженими штифтами машинами, кабелями та гантелями, де у вас є всі потрібні ваги на місці під час запуску набору. Це мінімізує тривалість часу під час падіння.

За допомогою споттера

Примусові повторення: Використовуйте примусові повторення для найважчих сетів. Замість того, щоб набирати вагу і закінчувати свій набір, коли ви досягаєте м’язової недостатності, ваш споттер надає вам достатньо допомоги, щоб перевершити точку стикання. Це дозволяє отримати кілька додаткових повторень, які ви б не змогли зробити самостійно.

Негативні: Коли ви досягаєте м’язової недостатності, ваш партнер допомагає вам підняти вагу. Це не вимушений представник; він повинен суттєво допомогти. Потім ви опускаєте його дуже повільно, займаючи цілих п’ять секунд, щоб зробити негативне скорочення.

Робіть якомога більше повторень, поки ви більше не зможете контролювати негатив. Ця техніка краще працює зі штангою та більшістю рухів машини, ніж із гантелями.

5. Додайте другий день трицепса до вашого спліту

Коли ви тренуєте кожну частину тіла один раз протягом п’яти днів, ви можете легко додати другу тренування на трицепс, щоб ви робили це двічі за ту саму кількість днів. Ви не хотіли б слідувати цій стратегії більше 6-8 тижнів, але в короткостроковій перспективі більша частота дозволяє частіше вражати цільову область для кращої загальної стимуляції.

Якщо ви дотримуєтесь цього, не просто повторюйте те саме тренування, що було в перший раз. Вважайте перше тренування рутинним, який вражає всі три голови, а друге - зосереджене на бічній голові.

Те, як ви побудуєте свій розкол, стає критичним, оскільки у вас є більший ризик перетренування м’язів штовхання. Ось чого не можна робити: спини та трицепсів у перший день, грудей та біцепсів у другий день, плечей у третій день та ніг та трицепсів у четвертий день. Тут трицепс працює протягом кожного тренувального дня, зменшуючи його потенціал для відновлення.

Натомість подумайте над тим, щоб позначити одне тренування на грудях після грудей, а інше - на свій день (біцепсами), щоб воно було свіжим і могло бути зроблено з максимальною вагою. Тут тренувальний спліт може виглядати так: груди і трицепси в перший день, назад на другий день, плечі на третій день, ноги на четвертий день, і трицепси та біцепси на п’ятий день. Переконайтеся, що ви дозволили щонайменше 48 годин, перш ніж знову вдарити трицепс, для відновлення.

Якщо ви вирішили тренувати трис після грудей, спробуйте це тренування на бічній голові, яке обов’язково запалить насос і згорить, як нічого, що ви раніше не відчували.

6. Спробуйте нові бічні рухи головою

Ваше тренування стає несвіжим, коли ви робите одні і ті ж рухи знову і знову. Замість того, щоб відправляти вас назад у тренажерний зал тими самими старими рухами, давайте поглянемо на кілька, які ви, можливо, не робите, які можуть працювати на ваш трицепс дещо інакше, ніж вони звикли.

Як уже згадувалося раніше, ми особливо шукаємо рухів, що тримаються руками за боки. Почнемо з багатосуміжних ходів, оскільки ми стверджували, що ви отримаєте від них більше грошей. Можливо, ви вже робите машинні занурення або зважені спускання на лаві під час тренування, але переконайтеся, що ви включаєте обидва в свій розпорядок дня.

Бензові преси з щільним зчепленням - це ще один виробник трицепсів, але ви можете перенести більший акцент на бічну голову (і на довгу голову), якщо ви лежите на скам’ї, а не на плоскій. Рух на машині Сміта - ще одна хороша варіація.

Ще один хороший мультисуглобовий хід - це віджимання зблизька. Це може бути досить легко для вас, але якщо ви піднімете ноги, ви збільшите ступінь складності.

Дробарки черепа - хороша вправа для одного суглоба. Тут ви також можете лягти на скам’ю, щоб трохи більше наголосити на бічній голівці. Якщо ви любите робити відкати, спробуйте кабель замість гантелей - просто пам’ятайте, що тримайте лікті вгору, щоб краще ізолювати трицепс. Нічого надто особливого немає в натисканнях на зчеплення з накладними руками, саме тому вам слід шукати способи використання підсилювачів інтенсивності тут, щоб по-справжньому вкласти трохи руху в рух.

За допомогою цих вправ ви шукаєте способи внести незначні зміни у свій арсенал тренувальних вправ на бічних головах. Поєднайте їх з іншими підказками, і ви на шляху до вдосконалення голови з одним трицепсом, яка чудово виглядає спереду.