6 розтягувань стегна під час вагітності

стегна

Baby Chick®: Експерт з питань вагітності, пологів та післяпологового періоду

акцій

Розтяжка і фізичні вправи так важливі під час вагітності. Чому ти питаєш? Що ж, тепер, коли ви несете зайву вагу та рідину, це може викликати у вас біль, втому та відверте незручність. Розтяжка під час вагітності допомагає полегшити болі в суглобах, зменшити м’язову напругу, зняти біль у попереку, збільшити гнучкість, допомогти розслабитися і, НАЙКРАЩЕ, краще підготувати вас до пологів. Всі ці розтягування стегна - це речі, від яких ви можете отримати користь, коли будете готуватися до пологів. Яка вагітна мама цього не хоче? Настав час підготувати своє тіло до пологів, включивши певні розтяжки стегон у ваш… Читати далі

Розтяжка і фізичні вправи так важливі під час вагітності. Чому ти питаєш? Що ж, тепер, коли ви несете зайву вагу та рідину, це може викликати у вас біль, втому та відверте незручність. Розтяжка під час вагітності допомагає полегшити болі в суглобах, зменшити м’язову напругу, зняти біль у попереку, збільшити гнучкість, допомогти розслабитися і, НАЙКРАЩЕ, краще підготувати вас до пологів. Всі ці розтягування стегна - це речі, від яких ви можете отримати користь, коли будете готуватися до пологів. Яка вагітна мама цього не хоче?

Настав час підготувати своє тіло до пологів, включивши певні розтяжки стегон у свою пренатальну програму тренувань. Пам’ятайте, що гормони, що виділяються у ваш організм під час вагітності, природним чином послаблюють зв’язки в суглобах. Це призначено для полегшення пологів, але воно також робить вас більш схильними до травм. Отримайте схвалення лікаря перед початком будь-якого нового режиму фізичних вправ під час вагітності. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у стегнах, припиніть вправи. Не розтягуйте хворий м’яз. Якщо є біль, поговоріть зі своїм лікарем.

(Примітка: Очевидно, я не чекаю, але я хотів зробити кілька фотографій, щоб показати вам ці розтяжки, щоб ви могли їх безпечно виконувати.)

6 розтягувань стегна під час вагітності

Поза метелика/кравця

Це фантастичне розтягування стегна для внутрішньої частини стегон, стегон і паху. Ця поза не тільки сприяє розширенню стегон, але також допомагає полегшити біль у попереку.

  1. Сидячи на землі, зблизьте підошви взуття, дозволяючи колінам вказувати на кожну сторону.
  2. Вхопившись за ноги або щиколотки, підведіть обидві п’яти якомога ближче до тіла, наскільки це зручно.
  3. Злегка нахиліться вперед і затримайтеся в такому положенні. Зосередьтеся на великих глибоких вдиханнях животом.
  4. Для ще глибшого розтягування натисніть на стегна руками або ліктями, щоб наблизити коліна до землі. Затримайте цю позу та зосередьтеся на розтяжці та диханні.

Присідання/Поза гірлянди

Присідання допомагають зміцнити стегна і відкрити таз, готуючись до пологів. Іна Мей сказала: "Присідайте 300 разів на день, і ви швидко народите". Якби я була вагітна, це було б для мене достатньою мотивацією!

  1. Встаньте ногами, спрямованими вперед або злегка назовні, на ширині плечей або трохи ширше відстані стегон.
  2. Повільно і плавно зігніть коліна і опустіть корпус, витягнувши руки вперед, щоб отримати рівновагу, якщо це допоможе.
  3. Збалансуйте свою вагу на кулях п’ят і зробіть паузу.
  4. Дихайте і повільно підніміться назад, а потім повторіть дію.

Розгинання тазостегнового згинача

Згиначі стегна - це м’язи у верхній частині стегон, які дозволяють підняти коліна і зігнутися в талії.

  1. Станьте на коліна на праве коліно, а ліву ногу поставте перед собою, так ваша нога утворює прямий кут.
  2. Покладіть ліву руку на ліве стегно для рівноваги, а праву покладіть на праве стегно або також на ліве стегно.
  3. Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед і переведіть вагу тіла на передню ногу. Ви відчуєте розтягнення в правому стегні.
  4. Потримайте 30 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть.

Голуб

У цій позі ви можете використовувати ремінець для йоги або цеглу для йоги, щоб допомогти вам полегшити розтягнення стегна, поки ваша гнучкість не збільшиться.

  1. Сядьте на килимок, витягнувши одну ногу за спиною.
  2. Зігніть передню ногу до 90 градусів і, якщо ви сидите на килимку, пройдіться ногою до внутрішнього краю килимка.
  3. Вдихніть, коли ви кладете коліно рівно (біля протилежного краю килимка).
  4. Потримайте кілька хвилин і повторіть з іншого боку.

Малюнок 4

Це розтягування - чудовий спосіб звільнити стегна і тугу сідницю! Ви будете вражені тим, наскільки легше ви можете рухатися - і глибше ви можете присідати!

  1. Почніть лежати на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
  2. Підніміть праву ногу і переведіть праву щиколотку через коліно.
  3. Протягніть руки навколо лівої ноги до зустрічі під стегном (як показано).
  4. Намалюйте ліве стегно до себе, утримуючи тулуб притиснутим до підлоги.
  5. Правим ліктем плавно відтискайте праве коліно від себе, підтягуючи стегно ближче.
  6. Затримайтеся на 3-5 вдихів, поглиблюючи розтяжку з кожним видихом, потім перемикайте сторони.

Сидячий Straddle

  1. Широко витягніть обидві ноги, зігнувши ноги.
  2. Притисніть таз і підколінники до підлоги, щоб допомогти випрямити хребет.
  3. Залишайтеся в такому положенні, якщо цього достатньо для розтяжки потилиці або витягніть руки перед собою.

Пам’ятайте, розтяжка під час вагітності допомагає захистити вашу свободу рухів та запобігти травмуванню м’язів. Важливо підтримувати м’язи та суглоби міцними та гнучкими для полегшення пологів.

Якщо ви не розтягуєтесь під час вагітності:

  • Ви можете зменшити діапазон руху суглобів.
  • Ви можете зробити свої м’язи короткими і напруженими, щоб вони функціонували менш ефективно.
  • Це може призвести до зміщення хребта, що може спричинити легкий до сильний біль у спині та може призвести до стягнення певних груп м’язів. З часом неправильне розташування хребта може спотворити форми основних груп м’язів.

Інші переваги розтягування стегна під час вагітності:

  • Це допомагає ввести кисневу кров у ваші м’язи, щоб дати вам більше енергії та допомогти вивести токсини та молочну кислоту, тому ви будете менше відчувати м’язову болючість.
  • Якщо правильно робити глибоке дихання, розтягування також допомагає приносити дитині більше кисню, щоб допомогти їй рости.
  • Це допомагає вам бути вільними, спокійними та розслабленими.
  • Це тримає вас гнучкими.
  • Розтяжка до і після вправ запобігає травмуванню та болю в м’язах.
  • Це допомагає зняти фізичну та психічну напругу.
  • Це допомагає подовжити м’язи, щоб надовго підвищити гнучкість.
  • Регулярне розтягування допомагає змащувати суглоби, щоб вони рухались плавно і без болю.
  • Регулярне розтягування дає вам більшу свободу рухів.
  • Це допомагає врівноважити біохімічні наслідки, які вагітність може мати на ваш організм.
  • Це також може допомогти вам впоратися з психологічним та емоційним стресом вагітності.
  • Це не тільки допомагає вам підготуватися до народження дитини, але може допомогти вам узяти звичку брати час, щоб відпочити та омолодитись до того, як вимоги батьківства стануть надзвичайними, так що як тільки ваша дитина з’явиться, ви пам’ятаєте, що потрібно піклуватися про себе, щоб мати можливість піклуватися про нього.

Список можна продовжувати і продовжувати! Тож розтягніть стегна та таз, дами! Ви не пошкодуєте.