6 продуктів для підвищення імунної системи

Миска супу з курячої локшини. Фокус зосереджений на передній частині ложки. (iStock)

Ваша імунна система відіграє ключову роль у загальному стані здоров’я та здоров’я. На жаль, ваше імунне здоров’я може бути порушено руйнівними вільними радикалами та окислювальним стресом від факторів навколишнього середовища та способу життя. Вживання продуктів, багатих на поживні речовини, що стимулюють імунітет, має важливе значення для підтримки загального стану здоров’я. Щоб допомогти підтримати імунну систему міцною, включіть у свій раціон продукти, що підвищують імунітет.

Курячий суп
Курячий суп може не просто заспокоїти біль у горлі та утримати вас у зволоженому стані, а також зберегти здоров’я дихальних шляхів. Дослідники з Університету Небраски виявили, що курячий суп стримує рух запальних білих клітин, які можуть допомогти запобігти застуді, блокуючи накопичення клітин у бронхах. Дослідники вважають, що інгредієнти курячого супу надають протизапальні властивості, які допомагають зменшити застійні явища. Для додаткових сил, що підсилюють імунітет, приготуйте власний курячий суп із корисними добавками, такими як орегано, часник, кінза, морква або цибуля.

Брокколі
Брокколі упакований корисними для імунітету поживними речовинами, такими як вітаміни А, вітамін С та “головний антиоксидант” глутатіон. Глутатіон захищає організм від вільних радикалів, зміцнюючи імунітет та посилюючи антиоксидантний захист. Нещодавнє дослідження, проведене в European Journal of Nutrition, показало, що було встановлено, що добові добавки глутатіону в дозі 1000 мг збільшують рівень глутатіону в крові та підвищують імунну силу. Щоб максимізувати користь вітаміну С та глутатіону, їжу найкраще їсти у «сирому» вигляді. Якщо ви не шанувальник сирої брокколі, спробуйте приготувати свіжий салат з брокколі з подрібненим сиром та іншими овочами, закинутими в заправку з винегрету, або скористайтеся тайським або китайським салатом з брокколі, щоб зміцнити своє імунне здоров’я.

Сардини
Жирна риба багата омега-3 жирними кислотами, що, як показують дослідження, допомагає зменшити ризик серцевих захворювань та запалень в організмі. Крім того, нове дослідження, опубліковане в Journal of Leukocyte Biology, показує, що омега-3 жирні кислоти також можуть сприяти зміцненню імунної системи, покращуючи функціонування імунних клітин. Хоча лосось, тунець і форель є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, сардини можуть перевершити своїх рибних аналогів. У сардинах не тільки багато омега-3 жирних кислот, через їх невеликі розміри в них надзвичайно мало таких забруднень, як ртуть. Сардини також забезпечують інші важливі поживні речовини, щоб підтримати імунну систему міцною. Наприклад, ¼ склянки порції сардин BELA в оливковій олії містить 120 калорій, 13 грамів білка, а також містить кальцій і вітамін D для доброго здоров’я. Спробуйте поєднати сардини з зеленню салату, половинками авокадо, волоськими горіхами, фісташками або ягодами годжі для додаткового харчування та смаку.

Йогурт
Регулярне вживання “хороших бактерій” (або пробіотиків) може допомогти поліпшити травлення та зміцнити вашу імунну систему. Шукайте на етикетці йогурту «живі та активні культури», оскільки дослідження показують, що вони можуть стимулювати вашу імунну систему до боротьби з хворобами. Дослідження з Віденського університету в Австрії показало, що щоденний йогурт (7 унцій) був таким же ефективним для підвищення імунітету, як і прийом таблеток. Ще одна перевага - йогурт та інші молочні продукти також збагачені вітаміном D. Недавні дослідження пов’язують низький рівень вітаміну D із підвищеним ризиком грипу та застуди. Для оптимального здоров’я тримайтеся подалі від йогуртів з додаванням цукру та штучних підсолоджувачів. Підсолоджений йогурт може легко додати стільки ж цукру, скільки соди. Натомість виберіть простий йогурт і додайте свою власну природну солодкість, як свіжі ягоди, сухофрукти або дотик меду. На додаток до йогурту, ферментовані овочі, такі як квашена капуста та соління на основі оцту, а також кефір (напій на основі йогурту) забезпечують пробіотиками, щоб підтримати вашу систему міцною.

Гриби
Здавна відомо, що гриби сприяють здоровій імунній системі. Вони багаті селеном, вітамінами групи В та антиоксидантами, які є важливими поживними речовинами для підтримання міцності організму. Крім того, нещодавні дослідження показують, що гриби збільшують вироблення та активність білих кров'яних клітин, що корисно, коли потрібно боротися з інфекцією. Гриби майтаке, рейші та шиітаке, мабуть, надають найбільшу користь імунітету. Щоб отримати максимальну користь для підвищення імунітету, прагніть до унції або двох на день. Гриби чудово працюють у салатах, соусах до макаронів, соте, омлетах, супах, на піці або як замінник м’яса яловичого фаршу.

Чай
Якщо ви віддаєте перевагу зеленому чи чорному чаю, вашій імунній системі пощастить. Обидва вони забезпечують антиоксиданти, що борються із захворюваннями (поліфеноли та флавоноїди), які захищають від вільних радикалів та допомагають їх знищувати. Одне дослідження показало, що катехіни, певний тип поліфенолів у чаї, вбивають певні віруси. Інше дослідження в Гарварді показало, що люди, які протягом двох тижнів випивали 5 чашок чорного чаю на день, мали в крові в 10 разів більше інтерферону, що бореться з вірусами, ніж інші, які пили гарячий напій плацебо. І чорний чай, і зелений чай багаті L-теаніном, амінокислотою, яка, як вважають, допомагає підвищити імунітет, як у звичайній, так і у безкофеїновій версіях.