6 поживних страв, що задовольняють ваші щоденні дієтичні потреби

Вживання великої кількості їжі, щільної поживними речовинами, є ключовим для отримання правильного балансу вітамінів і мінералів, стверджує Web MD. Крім того, добре збалансована дієта може підсилити вашу енергію, допоможе вам краще справлятися зі стресом і може запобігти хворобам серця, підвищеному кров’яному тиску, діабету 2 типу та деяким типам раку, зазначає Web MD. Незважаючи на всі ці заслуговують на увагу переваги, у звіті, опублікованому Консультативним комітетом з дієтичних рекомендацій, зазначається, що більшість населення США не виконує рекомендовані норми споживання фруктів, овочів, цільного зерна та молочних продуктів. Якщо ви намагаєтесь виконати свої щоденні рекомендації щодо поживних речовин, пора почати включати кілька страв, багатих на поживні речовини, в одну страву. Створіть запіканку для сніданку, яка містить фрукти, білки та цільні зерна, приготуйте бутерброд, наповнений молочними продуктами, білками та продуктами, або приготуйте гамбургери, що включають молочні продукти, сочевицю та овочі. Завдяки цим шести рецептам задовольнити свої щоденні дієтичні потреби ніколи не було простіше.

1. Трав'яні цукіні та фета-кіче з коричневою рисовою скоринкою

Трав'яні цукіні та фета-кіш із шафи Cooking Cooking із коричневою рисовою скоринкою можна подати на сніданок, полуденок або вечерю. Коричнева рисова скоринка підкрадається до порції цільних зерен, молока, яєць та фети, додаючи приємну дозу молочних продуктів, а цибуля та кабачки гарантують, що ця страва допоможе вам задовольнити ваші щоденні потреби в овочах. Рецепт дає принаймні шість порцій.

2 склянки вареного коричневого рису
¼ чашка Graviera або Gruyère, терта
1 яйце
4 яйця
½ чашка молока
2 склянки кабачків, натертих на тертці, віджатих і проціджених
¼ чашка трав, таких як кріп, м’ята, петрушка, подрібнена
2 зелені цибулини, подрібнені
1 склянка фета, розсипана
Сіль і перець, за смаком

Вказівки: Розігрійте духовку до 450 градусів за Фаренгейтом. Змішайте рис, сир та яйце в мисці. Втисніть рисову суміш у пиріжкову тарілку товщиною близько ¼ дюйма. Випікайте в розігрітій до 450 градусів духовці, доки краї та дно не почнуть отримувати золотисто-коричневий колір, приблизно від 5 до 7 хвилин. Змішайте яйця, молоко, кабачки, кріп, м’яту, зелену цибулю, фету, сіль та перець у великій мисці. Влийте яєчну суміш у корж пирога. Випікайте в розігрітій до 375 градусів духовці до золотисто-коричневого кольору і викладайте в центр, приблизно від 30 до 35 хвилин.

2. Цільнозернова запіканка з яблук та шинки

Виконайте свої дієтичні потреби за рецептом The Seattle Times, який наповнений повноцінними зернами, нежирним білком та фруктами. Ця запіканка - ідеальне блюдо для сніданку; зберіть і поставте в холодильник напередодні ввечері, а потім випікайте близько 30 хвилин вранці. Окрім того, що допомагає вам досягти необхідних порцій фруктів, Care2 зазначає, що упаковані в клітковину яблука забезпечують відчуття ситості, містять вітаміни А і С, а також багате джерело калію.

4 унції нарізаної шинки, подрібненої
3 яблука, очищені від шкірки, серцевини та кубиків
6 скибочок цільнозернового хліба, кубиками
½ чашка нежирного подрібненого сиру чеддер
8 яєчних білків
¾ склянки знежиреної половини
¼ чашка тертого пармезану

Вказівки: Напередодні ввечері в середній запіканці киньте шинку, яблука, кубики хліба та сир. Переносити, відкладати. У середній мисці збийте яєчний білок і знежирену половину-половину. Залийте яєчну суміш хлібом та м’ясом. За допомогою виделки обережно натисніть хліб, щоб він вбрав рідину. Посипте сиром пармезан над запіканкою. Покрийте посуд фольгою і поставте в холодильник до ранку. Коли ви готові до випікання, розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом. Запікайте запіканку під кришкою 20 хвилин, потім відкрийте та випікайте ще 10-15 хвилин, або поки не здується і не стане золотисто-коричневим, а яйця не звариться.

3. Бутерброди із смаженої яловичини Хайме

Пшеничний хліб, йогурт, ростбіф, рукола і помідори поєднують, створюючи сандвіч із запеченої яловичини PopSugar’s, ситне обіднє блюдо, що включає цільні зерна, молочні продукти, білки та овочі. Рецепт вимагає коріння кінзи та цибулі-йогурту від торговця Джо, але ви можете легко зробити його самостійно, змішавши 4 столові ложки цільного грецького йогурту з по 1 чайною ложкою подрібненої кінзи та цибулі-цибулі. Здоров'я стверджує, що цільні зерна є чудовим джерелом клітковини, рослинного білка, вітамінів, мінералів та фітохімікатів.

4 столові ложки корінтової йогурту (або іншого подібного занурення на основі йогурту) Trader Joe’s Cilantro and Chive Yogurt Dip
4 великі скибочки розтріскуваного пшеничного хліба
2 дозрілих винограду помідори, нарізані ½ дюйма товщиною
6 (5 унцій) скибочок приправленої смаженої яловичини
½ чашки руколи, промиті, промиті та щільно упаковані

Вказівки: За допомогою масляного ножа рівномірно розподіліть занурення на основі йогурту з одного боку кожної скибочки хліба, обов’язково охоплюючи всі ділянки. Зверху два скибочки закваски скибочками помідорів. Розкладіть скибочки яловичини з яловичини внахлест над помідорами. Розсипайте руколу поверх смаженої яловичини рівномірно. Зверху залиште два скибочки. Розріжте навпіл і насолоджуйтесь відразу.

4. Копчені котлети з чеддера та сочевиці

Численні рекомендації щодо поживних речовин задовольняються рецептом Cooking Light від Health. Морква, сочевиця та сир створюють поживні котлети, які містять 10 грамів клітковини та 38% щоденного рекомендованого білка. SFGate зазначає, що сочевиця містить калій, кальцій, цинк, фолат та залізо. Крім того, одна чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка на чашку та 16 грамів харчових волокон, або 63% рекомендованої добової норми Міністерства сільського господарства США. Прокрадіться в порцію цільного зерна, подаючи гамбургери на домашні булочки з гамбургерками з цільнозернового гатунку Tried and Tasty’s.

2½ склянки води
1 склянка сушеної сочевиці
2 лаврових листа
1 чайна ложка оливкової олії
1 склянка дрібно нарізаної цибулі
½ чашка дрібно нарізаної моркви
1 склянка подрібненого копченого сиру чеддер
½ чашка сухих сухарів
2 чайні ложки подрібненого свіжого чебрецю
1¼ чайної ложки солі
¾ чайної ложки часникового порошку
¾ чайної ложки паприки
½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
¼ чайної ложки меленого червоного перцю
3 великих яєчних білка, злегка збитих
Кулінарний спрей
8 чайних ложок меленої гірчиці з каменю
8 (2-унція) бутерброди з цільної пшениці, підсмажені
8 скибочок томату товщиною ¼ дюйма
2 склянки обрізаної руколи

Вказівки: Помістіть перші 3 інгредієнти в середню каструлю; довести до кипіння. Накрити кришкою, зменшити вогонь і кип’ятити 30 хвилин або до готовності; стік. Відкиньте лаврове листя. Викладіть сочевицю у велику миску; частково розім’яти картоплерушкою. Остудити трохи. Нагрійте олію в середній антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Додати цибулю і моркву; пасерувати 5 хвилин або до готовності. Остудити трохи.

Додайте до сочевиці цибульну суміш, сир та наступні 8 інгредієнтів; добре перемішати, щоб поєдналося. Накрити кришкою і охолодити 45 хвилин. Розділіть суміш на 8 рівних частин, сформувавши кожну в котлету товщиною inch дюйма. Нагрійте сковороду-гриль, покриту кулінарним розпилювачем, на середньому сильному вогні. Додайте половину котлеток і варіть по 5 хвилин з кожного боку або до готовності. Повторіть процедуру з рештками пиріжків. Викладіть 1 чайну ложку гірчиці на верхню половину кожної булочки. Помістіть 1 пиріг на нижню половину кожної булочки, а зверху кожну порцію - 1 скибочкою помідора, ¼ склянки руколи і верхньою половиною булочки.

5. Запіканка з курки та брокколі

Вживати запіканку з курки та брокколі в колодязі легко зробити, поживно та смачно. У одній порції, наповненій білком, овочами та цільним зерном, міститься 45% рекомендованої добової кількості вітаміну С, 30% добової потреби в кальції та 23% добової потреби у вітаміні А. Рецепт дає шість порцій.

8 унцій яєчної локшини з цільної пшениці
1 (14-унція) можна курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію
1 фунт курячих грудок без кісток, без шкіри, обрізаний, нарізаний шматочками ¾ дюйма
1 упаковка (від 14 до 16 унцій) заморожених квітів брокколі, розморожених і подрібнених, за бажанням
1½ склянки знежиреного молока
½ чашка нежирного майонезу
3 столові ложки борошна загального призначення
1½ чайної ложки сухої гірчиці
½ чайна ложка часникового порошку
¼ чайна ложка солі
¼ чайна ложка свіжомеленого перцю
1½ склянки подрібненого сиру колбі-джек або чеддер

Вказівки: Помістіть локшину у велику сковороду. Локшину залити бульйоном. Покладіть курку, потім брокколі над локшиною. Збийте молоко, майонез, борошно, суху гірчицю, часниковий порошок, сіль і перець у середній мисці. Залити брокколі. Довести до кипіння на середньому сильному вогні. Зменште вогонь, щоб кип’ятити на повільному вогні, накрийте кришкою і варіть, перемішуючи один-два рази, поки локшина та курка не звариться, від 15 до 18 хвилин. Тим часом розташуйте стійку у верхній третині духовки; попередньо розігріти бройлера. Коли запіканка закінчиться, посипте зверху сиром і проваріть, поки злегка не підрум’яниться, приблизно 3 хвилини.

6. Яловичина та брокколі обсмажуємо з цільнозерновим коричневим рисом

Коричневий рис, брокколі та біфштекс з яловичої філе створюють добре збалансовану страву для обіду. Поєднавши цільнозернові зерна, овочі та білки, ця ситна їжа забезпечить вас достатньою кількістю поживних речовин, задовольняючи шлунок. Рецепт дядька Бена дає шість порцій. За даними Mercola.com, брокколі є багатим джерелом кількох ключових поживних речовин, які можуть допомогти уповільнити і навіть запобігти остеоартриту, боротися з раком та покращити артеріальний тиск та роботу нирок.

Антипригарний кулінарний спрей
3 склянки квіток брокколі, бланшовані
¼ чашка соєвого соусу
2 зубчики часнику, подрібнені
1 фунт стейк з яловичої філе, тонко нарізаний скибочками
4 зелені цибулини, нарізані тонкими скибочками
2 склянки цільнозернового коричневого рису швидкого приготування

Вказівки: Приготуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці. У великій сковороді обприскайте антипригарним спреєм і тушкуйте яловичину, поки вона не підрум’яниться. Додайте часник, зелену цибулю, брокколі та соєвий соус; пасерувати 1 хвилину. Подавайте яловичину та брокколі над рисом або об’єднуйте в одну страву.