6 порад, які допоможуть зробити біг безболісним

Біг може бути енергійною діяльністю, яка збільшує довголіття, спалює жир і формує м’язи, проте багато хлопців уникають цього. Чому? Біг може вбити щиколотки, коліна, стегна та поперек. Виною цього болю часто є погана техніка, дисбаланс та слабкі сторони.

--> Але, дотримуючись кількох стратегій, ви можете усунути біль, який вас стримує, і повернути належну бігову форму. Скористайтеся цими шістьма порадами, щоб оновити підготовку та механіку, щоб піднятися на праву ногу під час бігу.

1. Біжи на нозі

Коли ви бігаєте босоніж по твердій землі, ви автоматично вдаритеся об поверхню ноги, оскільки ваше тіло внутрішньо рухається, щоб краще сприйняти удар. Це те, як ми повинні бігати. Роблячи це, м’язи та зв’язки на щиколотках будуть діяти як амортизатори, щоб мінімізувати вплив на ваше коліно.

У цьому дослідженні «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» 2013 року нападаючі на передніх стопах виробляли менше пателлофеморального стресу в порівнянні з нападаючими на п’яту, припускаючи, що люди з травмами коліна можуть захотіти полегшити собі шлях до зони удару передніх стоп.

--> Щоб отримати відчуття, де слід сісти на ноги, потренуйтеся зі стрибком. Однак поки що не відмовляйтеся від взуття для підтримки. Ви можете нанести додаткові травми, якщо кинетеся на кросівки з мінімальною підтримкою. Спробуйте спочатку підправити форму, а потім подивіться, як відчувається біг у легшому взутті.

2. Прискоріть частоту кроків

Швидкість бігу складається з довжини кроку та частоти кроків, тому, щоб пришвидшити, вам потрібно буде збільшити одну з цих змінних (або обидві).

Кожен біговий крок повинен призводити до того, що ваша нога приземляється під стегнами. Надмірна швидкість, якщо ваша нога приземляється занадто далеко перед вашим тілом, збільшує час перебування в повітрі і призводить до більш жорсткої посадки, збільшуючи ризик отримання травм.

Недоступність також є контрпродуктивною, оскільки ви просто витратите енергію, працюючи занадто повільно. Щоб збільшити довжину кроку, покращуйте силу та обсяг рухів у стегнах та ногах.

Щоб збільшити частоту кроків або швидкість кроків, робіть швидші, контрольовані кроки, тримаючи ноги низько приземленими. Швидший такт може зменшити навантаження на стегна та коліна, а також може бути корисним для запобігання та лікування бігових травм, згідно з цим дослідженням Університету Вісконсіна 2011 року.

Біг у належній формі призведе до довжини та частоти кроків, які збігаються зі швидкістю, у якій ваше тіло комфортно.

3. Використовуйте динамічні розтяжки

Недавнє дослідження журналу "Сила та підготовка" футболістів показало, що динамічне розтягування значно покращує час спринту та стрибкові здатності значно більше, ніж статичне розтягування (або відсутність розтягування), якщо робити це за 24 години до випробувань на спринт та стрибки.

Щоб правильно розігрітися для гарного бігу, використовуйте динамічні розтяжки, що передбачають контрольований рух через активний діапазон рухів для кожного суглоба, щоб активізувати м’язи. Ось кілька прикладів цих спільних динамічних рухів.

Щиколотки/Ноги

Стегна

4. Зміцніть серцевину і ноги

Зміцнення суглобів, кісток, зв’язок, сухожиль та м’язів, щоб протистояти суворому бігу в довгостроковій перспективі, можна зробити, піднімаючи тягарі. Якщо біль у попереку під час бігу - це ваша проблема, спробуйте легкі тяги, щоб зміцнити свої еректори хребта без додаткового стресу.

Навчання вашому ядру також може покращити ходу у тих, хто має попередні травми ACL, згідно з цим звітом "Реабілітація спини та опорно-рухового апарату" за 2012 рік. Крім того, зміцніть сідничні м’язи та м’язи підколінних м’язів за допомогою вправ, таких як підняття сідничної шинки та махи для гирі для максимального захисту суглобів під час бігу. Щоб краще імітувати механіку бігу, зосередьтесь на рухах однією ногою, таких як роздільні присідання, бічні присідання та одноніжні тяги. ->

5. Покращуйте свою поставу

Якщо ви серйозно налаштовані на біг, вкладіть трохи часу та грошей, щоб проаналізувати свою ходу. Ви виявите всілякі обмеження та проблеми, які ви зможете виправити, і врешті-решт знову запустіть безболісно.

Наприклад, надмірне або недостатнє надування може спричинити загоєння ломоти або болю, а не згінання може збільшити напругу хребта.

6. Поліпшіть якість тканин

Використовуйте пінопластовий валик, м’яч для лакросу або тенісний м’ячик, щоб поліпшити здоров’я м’язів і розслабити пучки над напружених м’язових волокон, які називаються «вузлами» або «точками запуску». Якщо їх не лікувати, ці ділянки впливають на суглоби та обмежують рухливість.

Пінопласт перед кожним пробігом і кожним тренуванням. Якщо ви перекидаєтесь надзвичайно ніжними регіонами, витрачайте більше часу на цю ділянку, щоб спонукати її звільнити.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!