6 порад для ефективного тренування для початківців на біговій доріжці

Ліндсі Тігар

Тренування для початківців на біговій доріжці можуть стати чудовим вступом до тренувального обладнання та сформувати основу міцного розпорядку дня. Це не тільки розігріє м’язи, але й допоможе вам почуватись комфортно у тренажерному залі - і це те, що слід відзначити!

Якщо ви не впевнені, як керувати функціями нахилу та швидкості на біговій доріжці (або як визначити свій темп), розгляньте наступні шість порад, які можуть допомогти в наступному тренуванні.

1. Почніть з ходьби

Сертифікований особистий тренер Джил Маккей каже, що найкраще визначати свою швидкість, роблячи її повільною. Вона пояснює, що помірний темп починається приблизно на 3 милі на годину. Потім ви можете повільно нарощувати імпульс.

"Найкраще прогріватись принаймні п’ять хвилин легким і помірним темпом ходьби, можливо, темпом 2,5 милі на годину або 3 милі на годину", - говорить Маккей. "Потім збільшуйте темп, доки ви трохи не задихаєтесь на час тренування, десь від п'яти хвилин до 15 хвилин для початківців".

2. Визначте, як довго ви будете тренуватися

Особливо коли йдеться про підтримання темпу, Маккей рекомендує входити у свій розпорядок дня, знаючи, як довго ви збираєтеся потіти. Таким чином, ви отримаєте максимум від тренувань для початківців на біговій доріжці, і це допоможе максимізувати ваші зусилля.

"Якщо ви виконуєте п'ятихвилинні розминки, п'ятихвилинні тренування та п'ятихвилинне охолодження, ви можете натиснути себе трохи швидше, ніж якщо ви плануєте пройти 30-хвилинну тренування на біговій доріжці", - пояснює Маккей.

3. Спробуйте трихвилинний тест

Якщо ви тільки починаєте - і звертаєте увагу на своє тіло - вам може знадобитися тест для відстеження вашого прогресу. Фізиолог вправ Джеррі Снайдер пропонує трихвилинну вікторину. Гуляйте одну хвилину, бігайте одну хвилину і бігайте одну хвилину. Згодом, якщо вам усе ще комфортно і легко дихати, збільште швидкість на кілька миль в годину.

"Кожного дня ти будеш відчувати себе по-іншому; деякі дні ти будеш тренуватися зі швидкістю швидше, ніж інші, і це нормально", - пояснює Снайдер і додає, що важливо дати час на відновлення організму. Отже, прийміть ці повільні дні!

4. Розминка і розтяжка

Хоча розминка необхідна для будь-яких фізичних навантажень, цей ритуал перед тренуванням особливо важливий при збільшенні нахилу на біговій доріжці. Підняття нахилу нахилить машину так, щоб вона імітувала відчуття ходьби на пагорб, розпалюючи м’язи в задній частині ніг.

Спочатку розігрійте м’язи, прогулюючись на біговій доріжці без нахилу. Потім, якщо вам захочеться, зійдіть з бігової доріжки і насолоджуйтесь гарною підтягнутою сухожиллям між розминкою та нахиленою ходьбою. Це може допомогти вам уникнути дискомфорту та максимізувати ефективність роботи, яку ви виконуєте після.

5. Запам’ятайте: повільний та стійкий виграє перегони

Якщо ви не живете в надгорбистому місті, як Сан-Франциско, ваша щоденна місцевість, швидше за все, досить рівна. Якщо це так, ваша початкова тренування на біговій доріжці повинна включати незначний нахил для початку. Це робиться для уникнення травм (таких як шини гомілки).

Мета тут, як і в інших тренуваннях, - підходити до цього з повільним і стійким ставленням. Коли ви вводите нові вправи та рівень інтенсивності у свій розпорядок дня, ваше тіло потребуватиме певного часу для адаптації та адаптації. Не натискайте на себе занадто рано!

6. Не бігайте занадто довго під нахилом

По суті, бігова доріжка призначена для імітації ходьби або бігу на вулиці - тому біг під гору протягом 30 хвилин просто нереальний. Для початківців тренувань на біговій доріжці Снайдер пропонує одночасно не більше п’яти хвилин нахилу.

"Використовуйте цей спосіб мислення з налаштуванням нахилу, і, починаючи, можливо, обмежте його хвилиною на нахилі та хвилиною на рівнині", радить Снайдер. "Чим крутіший нахил, тим коротший час робить нахил."