Факти льону: 6 переваг, які потрібно знати про лляне насіння

Як рослинне джерело, насіння льону не містить глютену і є чудовим джерелом білка.

сценарій

від Ванесси Монтейро

Ви можете бути знайомі з рослиною льону, а може і не знати, але люди користуються нею вже тисячі років. До XIX століття, коли бавовна набула популярності, багато льонових волокон із стебла використовувались багатьма культурними групами для створення різноманітного текстилю. Зараз, на межі нового десятиліття, світ починає відкривати численні переваги лляного насіння для здоров’я.

Ти знав?
Льняне насіння або Linum usitatissimum - що буквально перекладається як “дуже корисне” - забезпечує велику харчову цінність поза використанням у виробництві тканин.

Синьоквітуча рослина, яка вирощується в канадських преріях, забезпечує найбагатше джерело жирних кислот на рослинній основі (1) як лляне масло! У США він позначений як дієтична добавка і може використовуватися як природне проносне. Це допомагає таким чином, поглинаючи воду (до 8 разів більше її ваги!), Перебуваючи в кишечнику, і це допомагає стільцю легше проходити. Ці та інші властивості, чому насіння льону в даний час представляє такий великий інтерес для медичної спільноти.

Льон - це синьоквітуча рослина, вирощена в канадських преріях і забезпечує найбагатше джерело жирних кислот на рослинній основі, як лляне масло!

6 головних переваг насіння льону

Чудове джерело омега-3

Якщо ви намагаєтеся проявляти ініціативу щодо свого здоров’я, багато медичних працівників вважають, що дієта є найкращим місцем для початку. Фахівці з дієтології рекомендують такі дієти, як кетогенна дієта, де основна увага приділяється вживанню продуктів з більш високим рівнем омега-3 жирних кислот, таких як альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься в лляному насінні. Взагалі, виявлено, що спрямованість дієти на омега-3, а також на мононасичені жири має численні переваги для здоров’я, такі як профілактика серцево-судинних захворювань, цукровий діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій (2). Крім того, омега-3 можуть допомогти у регенерації хряща та підтримати хороше здоров’я суглобів.

Переваги для вашої шкіри

Жирні кислоти, такі як ALA, є важливими компонентами клітинної мембрани, зовнішньої оболонки, яка забезпечує структуру клітин. Дефіцит жирних кислот пов'язаний з розвитком шкірних розладів, таких як старечий ксероз та псоріаз (3). На щастя, показано, що прийом лляної олії як добавки значно покращує раніше роздратовану шкіру з точки зору шорсткості, лущення та гладкості (4).

Цікаво, що дослідження виявили, що лляне насіння покращує загоєння шкіри при місцевому застосуванні (безпосередньо на шкірі). Покращення цього лікування було помічено, коли лляне насіння було включено в гель для лікування зап’ястного каналу (5), а також у попередньому дослідженні на мишах при включенні в лікувальний бальзам для порізів на шкірі (6).

Прийом лляної олії як добавки зміг значно покращити раніше роздратовану шкіру з точки зору шорсткості, накипу та гладкості.

Тримає ваші гормони в контролі

Ще однією характеристикою лляного насіння є те, що воно містить високі концентрації попередника лігнану, який перетворюється в кишечнику бактеріями в лігнани. Хоча клінічні програми все ще переглядаються для використання лігнанів, вони мають відомі ефекти фітоестрогену - це означає, що вони можуть допомогти зменшити побічні ефекти занадто великої кількості естрогену або допомогти при симптомах, якщо у вас є дефіцит естрогену.

Зниження ризику деяких видів раку

Деякі види раку, такі як рак молочної залози або простати, можуть бути чутливими до гормонів. Це означає, що вони покладаються на наявність певних гормонів для росту та розмноження. Ретроспективні дослідження, що оцінюють пацієнтів з цими типами раку, показали, що фітоестрогени, такі як льняні насіння, можуть забезпечити захисний ефект проти гормонозалежних видів раку (7).

Містить вітаміни та мінерали

Льняне насіння містить багато вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму, таких як кальцій, магній і фосфор. Це чудове джерело, зокрема, цих мікроелементів, враховуючи, що 4 ст. Л. (30 г) лляного насіння містять 7 - 30 відсотків рекомендованої дієтичної норми цих мінералів (8). У найбільшій кількості мікроелементів у льняному насінні є гамма-токофероли, форма вітаміну Е. Цей жиророзчинний антиоксидантний вітамін допомагає вашому організму захищатися від згубної дії вільних радикалів, що може призвести до таких випадків, як рак, якщо не керувати ним. Також було показано, що токофероли сприяють виведенню натрію, що може допомогти знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань (9).

Джерело рослинних білків

Незалежно від дієтичних цілей чи просто ви хочете зменшити споживання м’яса, лляне насіння може бути чудовим джерелом білка для підтримки збалансованої дієти. Як рослинне джерело, насіння льону не містить глютену (10) і містить приблизно від 20 до 30 відсотків білка (11). Він має подібний профіль із соєю з високим рівнем амінокислот, таких як аспарагінова кислота, глутамінова кислота, лейцин та аргінін (12).

Як рослинне джерело, насіння льону не містить глютену і є чудовим джерелом білка.

Включення лляного насіння у свій раціон

Льняне насіння можна придбати та приймати у різних формах (цілі, у синцях, подрібнені), але важливо мати достатню кількість води або рідини, якщо ви їх їсте самостійно, щоб запобігти будь-яким перешкодам у роботі шлунково-кишкового тракту (17). Ви можете включити насіння льону у свою їжу для його харчової користі та додати ситний хруст, використовуючи його як заправку в салати або додаючи до домашнього хліба.

Включіть у свій раціон лляне насіння та знайте про його харчові факти (16).

Поглинати поживні речовини з лляного насіння важче, коли воно ціле, через його захисну зовнішню оболонку. Ваше тіло краще справляється з засвоєнням поживних речовин без насіннєвої оболонки, тому ви отримуєте більше користі від вживання меленого або смаженого насіння льону. Якщо ви не можете знайти мелене насіння льону, ви можете подрібнити його самостійно за допомогою кавомолки або блендера! Мелене (або подрібнене) насіння льону можна легко додавати в тіста, густі супи, макарони, рагу або включати в якості наповнювача при приготуванні гамбургерів та хлібців.

Щоб максимально споживати омега-3, слід взяти до уваги лляне масло. Льняна олія створюється шляхом холодного віджиму (витягування тиском) жирів з лляного насіння, що надає їй більший відсоток омега-3 ALA, ніж у меленій формі. Однак, оскільки зовнішня оболонка насіння видаляється, лляна олія не матиме харчових переваг від білка, клітковини або лігнану. Використовуючи лляне масло, його не слід нагрівати або використовувати для приготування їжі, але 1 - 2 ст. Л. Можна додати поверх овочів або заправки для салатів (13).

Ти знав?
Їжа, збагачена омега-3, часто використовує лляну олію для цієї додаткової харчової цінності. Коли ви купуєте збагачені омега-3 яйця, ці яйця збагачуються, оскільки несучкам додають у корм лляне насіння (14)!

Якщо у вас мелене лляне насіння або лляне масло, важливо знати, що в цих формах псування є ризиком при кімнатній температурі. Щоб уникнути того, щоб вони прогіркли, найкраще зберігати насіння льону в щільно закритому посуді в холодильнику (9) (15).