6 найбільших розв’язаних помилок натискання на ноги!

Не думайте, що ви не можете зіпсувати форму на машинах. Ось кілька важливих нагадувань про те, що може піти не так.

Можна подумати, що натискання на ноги буде ідіотостійким. Але ні! Як і будь-що інше у ваговій кімнаті, існує безліч способів, як це можна зіпсувати.

Оскільки вам не потрібно врівноважувати навантаження, як при присіданнях, натискання на ноги дозволяє зосередитись на простому перенесенні ваги з точки А в точку В. Це дає змогу стати дещо важчим, ніж ви зазвичай могли б робити з вільною вагою рух. Важка вага в поєднанні з поганою формою може бути рецептом травми

Що може піти не так? Давайте розглянемо шість типових помилок, які ви можете зробити при цьому твердому русі ніг.

1. Опускання саней занадто далеко

Однією з переваг натискань на ноги перед присіданнями є те, що машина підтримує спину. Але хоча грудного відділу хребта практично неможливо відірвати від подушечки, поперековий відділ все ще вразливий. Коли ви дозволяєте санкам спускатися занадто далеко, це піднімає зад і навіть нижню область спини від майданчика. Саме тоді ваші поперекові диски піддаються найбільшому ризику, особливо якщо ви не повністю контролюєте сани.

Завжди контролюйте негатив, опускаючи сани до точки, безпосередньо перед тим, як сідниці піднімуть сидіння. Можливо, вам знадобиться тренований огляд споттера з боку; тоді встановіть - і практикуйте - це як кінець діапазону вашого руху. В

Пам’ятайте, що те, що ви можете зробити рух ще нижчим, не означає, що вам слід.

2. Робити лише неглибокі повторення

Так, глибинна критика йде в обидві сторони! Якщо ви не чули приспів "часткові повторення - це часткові результати", найкраще його запам'ятати. Будь-хто може завантажити неможливу кількість ваги на брусок або машину, але якщо ви пересунете її на дюйм або близько того - як я бачив занадто багато людей, - ви отримуєте майже нульову вигоду.

Так звані часткові повторення не спрямовані на всі м’язові волокна ніг довгим пострілом. Ви просто недостатньо опрацьовуєте м’язи, якщо робите лише чверть повторень або навіть напівповторень.

Заглиблення трохи глибше зачіпає сідничні м’язи та шинки більшою мірою, ніж триматися неглибоко, особливо на негативі. Спробуйте знизити вагу до точки, при якій ваші стегна розташовані приблизно паралельно ножним санкам; коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів.

3. Не маючи п’ят на санях

Не кожна пластинка стопи має велику площу поверхні; коли ви застрягли, використовуючи блок з маленьким, у вас може виникнути спокуса, намагаючись підкреслити квадратики, щоб відштовхнути каблуки від нижнього краю платформи. Ви точно не повинні.

"Ваша база підтримки стає набагато меншою, коли ваші п'ятки піднімаються, залишаючи вас неврівноваженим і зменшуючи вашу здатність виконувати контрольоване повторення", - говорить Сіаран Фейрман, MS, CISSN, докторант з кінезіології в Університеті штату Огайо. "По-друге, у вас набагато менше вироблення сили, ніж якби у вас була повна ступня ноги, що також дозволяє їздити крізь п'яти. Нарешті, підняття каблуків збільшить зусилля зсуву на коліні. По суті, ви не будете умійте піднімати стільки ж, ви не будете мати стільки контролю над вагою, і ви будете тиснути на коліна більше, ніж потрібно ". [1]

Проблема схожа на осіб, у яких п’ятки відриваються від стопи внизу негативного репсу. Ці люди повинні звернутися до рухливості щиколотки і переставити ноги так, щоб вони мали всю ступню в контакті з санками в усіх точках діапазону рухів.

4. Дозволити колінним руйнуватися всередину

Це, як правило, частіше зустрічається у жінок, говорить Ферман. [2,3] "Це збільшує ризик отримання травм, найчастіше через розриви передньої хрестоподібної зв’язки (ACL). Це часто виникає через слабких викрадачів стегна, зокрема сідничної сідниці . Вальгус коліна слід сприймати серйозно і негайно звертатися до нього ".

Ось декілька порад від Fairman, щоб уникнути вальгуса під час натискань на ноги (або присідання): В

Часто виконуйте багатосмугові рухи або навіть одягайте їх на прес. Розміщення ремінця навколо верхньої частини коліна створює напругу, що допомагає людям натягувати коліна під час руху.
Робота над зміцненням заднього ланцюга, приділяючи особливу увагу сідничній сідниці. Хороші вправи включають тягу, румунську тягу, одноногих румунів та випадки
Стрибніть на машині, що викрадає стегно (ту, в якій ви штовхаєте ноги назовні), щоб активувати і зміцнити сідничну сідницю. В

5. Надмірно повертаючи ноги всередину або назовні

Ви, напевно, чули, що повороти ніг всередину або назовні на розгинаннях ніг і кучерях ніг можуть допомогти вам спрямувати стимул, щоб підкреслити чотирикутники або підколінники відповідно. Це правда, але те, що добре на одній машині, не завжди добре на іншій.В

Розгинання і завивання ніг - це вправи з відкритим ланцюгом, тобто ваші ноги не прилягають до твердої поверхні. Але коли ви робите прес для ніг, який є замкнутим ланцюгом, коли ваші ноги посаджені, надмірне повороти ніг може створити тиск, який буде поглинатися колінами. Для більшості людей найкращим положенням буде розподілити ноги на ширині плечей і повернути трохи назовні, роблячи лише незначні коригування положення стопи.

Звичайно, є способи, за допомогою яких ви все ще можете використовувати положення стопи для зміщення фокусу з однієї області стегон на іншу. Низьке положення стопи ефективніше фокусується на чотирикутників, тому що там менше розгинання стегна і більше згинання коліна, тоді як високе положення стопи краще вражає сідничні м’язи і підколінні суглоби з більшим розгинанням стегна і меншим згинанням коліна.

Ширші пози, які є улюбленими піднімачами з довгими кінцівками, сильніше обробляють внутрішні стегна і сідниці; навпаки, ближча позиція краще орієнтується на зовнішні стегна

6. Блокування колін

Хоча вас завжди заохочують робити кожне повторення близько до повного розширення, між розширенням і блокуванням є тонка межа. Це важливий момент, оскільки саме там стрес сильно переходить з м’яза на суглоб, і цей тиск може бути величезним, коли ви використовуєте великі ваги.

Коли ви заблоковані, ви, швидше за все, перехоплюєте дух між повтореннями або скидаєте фокус. Але це також дає м’язам відпочити від напруги. Тож це і шкідливо для колін, і контрпродуктивно для ваших цілей щодо нарощування м’язів.

Спробуйте перейти до точки, яка просто соромиться повного розширення; якщо у вас є вже існуючі проблеми з коліном, зупиніться приблизно на 10 градусів, щоб не заблокувати, щоб кістки не мали максимального контакту з поверхнею.