10.05.20 Метод: Вбивчі суперсети для величезного насоса

51020

su-per-set
/ ‘Супер, набір/
іменник

  • набір, що включає інший набір або набори
  • поєднання вправ, виконуваних послідовно, без відпочинку між ними
  • найкращий спосіб отримати масивний насос, брате

З тих пір, як я підлітком почав піднімати тяжкості, я полюбляв використовувати суперсети на своїх тренуваннях.

За визначенням, існує два основних способи реалізації надмножин. Перший - поєднувати вправи разом, спрямовані на один і той же м’яз. Прикладом може бути надмножина плечових мух і підняття спереду.

Другим поширеним методом для суперсетів є виконання двох антагоністичних вправ - це означає, що вони працюють на протилежних групах м’язів. Прикладом цього стилю може бути виконання набору локонів з гантелями (біцепс) та заміщення його набором дробарок для черепа DB (трицепси).

Чудова річ в обох стилях - це те, що ви можете досягти більше за один і той же час у тренажерному залі, і ви гарантовано підтримуєте пульс, менше відпочиваючи.

Але з цими перевагами є і зворотна сторона - іноді підйомники помиляються, важко дихаючи, за те, що важко працюють, і без твердої конструкції на місці, можливо, ви отримуєте не так багато з ваших суперсетів, як ви думаєте. Завдяки ефекту "кардіо" та неминучій втомі м'язів, люди зазвичай трохи набирають його назад. Форма страждає. Набори з 8 стають "6 і можливо".

Ну сьогодні ми вирішимо цю проблему.

Багато років тому я розробив схему повторення суперсетів, відому як метод 5/10/20. У найпростішій формі це супергруппа із 3 вправ для однієї групи м’язів, де ви виконуєте 5 повторень першої вправи, 10 другої, а потім закінчуєте 20 повторень у заключній вправі.

Зазвичай я починаю з важких складних рухів, які працюють на всю цільову групу м’язів. Відразу після складної вправи я перейду до 10 повторень із ізольованим рухом. Щоб закінчити надмножину, я люблю використовувати вправи з вагою для 20 виснажливих повторень, що імітують початкові силові вправи.

Зараз “порядок вправ” не встановлений в камені - я часто використовую підтягування як другий рух, оскільки 20 повторень цих присосок буде занадто складно виконати, як третю вправу. Якщо ти завжди робиш важкий рух спочатку протягом 5 повторень, а потім виконуєш 2 додаткові вправи, то ти готовий піти.

Дотримуючись призначеної схеми повторень, ви гарантовано отримаєте неймовірний насос, збільшите свою витривалість і прорвете будь-які тренувальні плато, з якими ви стикалися. Отже, без зайвих сумнівів, ось вбивчий 3-денний спліт, який повністю складається з наборів методів 5/10/20.

День 1: штовхання

Повторення вправ
Жим гантелей 5
Грудні мухи 10
Віджимання 20
Загальна кількість раундів: 5
Повторення вправ
Жим плечей з гантелями 5
Бічні підняття 10
Тягові кабелі заднього дельта 20
Загальна кількість раундів: 5
Повторення вправ
Накладне розширення трицепса 5
Трицепс Кабельний прес Даунс 10
Дробарки для черепа у вазі 20
Загальна кількість раундів: 3

День 1 - це «відштовхувальне» тренування, де ви будете виконувати вправи на груди, плечі та трицепс. Перший 5/10/20 починається з натискання на гантелі на грудях протягом 5 повторень (зробіть 1-2 розігріваючих набори пресів, щоб пропрацювати до великої ваги перед початком першого раунду суперсетів). Як тільки ви закінчите 5-й повтор, візьміть легший набір гантелей і виконайте 10 грудних мух, або використовуйте комплект кабелів для кабельних грудних мух.

Зосередьтеся на ізолюванні та видавлюванні грудей на кожному повторенні, а потім закінчіть суперсет із 20 віджиманнями. Візьміть мінімум 2 хвилини відпочинку, а потім повторіть загалом 5 раундів. Ближче до пізніших раундів, якщо 20 віджимань стає важко, розбийте їх на кілька міні-сетів, щоб завершити 20 повторень.

Далі йде плечовий суперсет, який починається з 5 важких стоячих плечових пресів з гантелями. Після набору пресів, візьміть середню вагу на 10 бічних підйомів, а потім закінчіть 20 тяг кабелю заднього дельта.

Цей 5/10/20 потрапляє в усі 3 голови дельтоподібних і після 5 раундів збирається залишити ваші плечі закуреними.

День 1 закінчується набором трицепсів, який використовує важке розширення гантелей для руху. Переконайтеся, що вибираєте вагу, достатньо важку, щоб ви ледве могли зробити 5 повторень. Наступний перехід на кабельну машину на 10 пресів, перш ніж закінчити 20 дробарок для ваги тіла. На пізніх раундах, в міру втоми трицепсів, вам може знадобитися виконувати BW Skulls під більш високим кутом. Пройдіть 3 раунди, а потім називайте це на день.

День 2: Потягування

Повторення вправ
Lat Pulldowns 5
Підтягування 10
Сидячі ряди 20
Загальна кількість раундів: 5
Повторення вправ
Рядки T-Bar 5
Нахилені ряди 10
Розтягування лат з прямою рукою 20
Загальна кількість раундів: 5
Повторення вправ
Кучері зі штангою 5
Підборіддя вгору 1/4 повторень 10
Молоток Кучері 20
Загальна кількість раундів: 3

День 2 - це ваше «тягне» тренування, що складається з вправ на спину та біцепс. Перший суперсет починається з 5 важких розтягувань, перш ніж перейти до 10 підтягувань. Якщо підтягування для вас є проблемою, можливо, ви захочете змінити порядок вправ і спочатку виконайте підтягування. У будь-якому випадку, ви закінчите 20 повтореннями сидячих рядів і пройдете 5 раундів. Переконайтеся, що проміжок часу між кожним раундом займає не менше 2 хвилин.

Далі - черговий задній набір. Цей 5/10/20 починається з T-ряду, а потім переходить у великий рух ваги тіла, похилий ряд на 10 повторень. Для виконання похилих рядів покладіть штангу в стійку та покладіть під неї, захопивши штангу широким хватом і торкаючись землі лише ногами. Тримаючи своє тіло рівно, підтягуйтеся до тих пір, поки груди не торкнеться планки, обов’язково стиснувши лопатки вгорі.

Завершіть з 20 витягування прямої руки і пройдіть 5 загальних раундів. Останній 5/10/20 цього дня абсолютно спалить ваші біцепси, які вже будуть викачуватися з усіх підтягувань і рядів. Почніть з 5 важких локонів зі штангою, а потім негайно виконайте 10 підборіддя під 1/4 повторення. Для підйому підборіддя виконайте лише верхню 1/4 руху, щоб підкреслити біцепс, стискаючи вгорі. Закінчіть 20 локонами з гантелями і пройдіть 3 раунди.

День 3: Нижня частина тіла/серцевина

Повторення вправ
Болгарські роздільні присідання (кожна нога) 5
Сіссі присідання 10
Випади 20
Загальна кількість раундів: 5
Повторення вправ
Передні присідання Med Ball 5
Піднімається глюте шинка 10
Крок Ups 20
Загальна кількість раундів: 3
Повторення вправ
Прогулянки 5
Ab Wheels 10
Альтернативи стабільності (з кожного боку) 20
Загальна кількість раундів: 2

День ніг починається з болгарських роздільних присідань як базової силової вправи. Тримайте важкий набір гантелей і виконуйте 5 повторень на кожній нозі. Далі перейдіть до силової стійки і виконайте 10 сисиних присідань.

Сіссі-присідання - це чотирикутники, що готуються до “старої школи”, із золотої ери бодібілдингу. Візьміться рукою за кожну сторону силової стійки і повільно відкиньтесь назад і нахиліться в колінах, дозволяючи вазі рухатися вперед. Коли ви опинитеся майже паралельно землі, просуньте пальці ніг і витягніть квадроцикли, повернувши вас у вихідне положення. Закінчивши 10 повторень, закінчіть суперсет 20 випадами. Відпочиньте не менше 2 хвилин і пройдіть 5 раундів.

Наступний 5/10/20 починається з 5 важких присідань з м'ячем з м'ячем (ви можете замінити штангу, якщо це необхідно), потім переходите до 10 повторень або підняттям сідничної шинки, або кучерям ніг. Закінчіть 20 кроками ваги тіла на ногу.

Після 3 виснажливих раундів настав час закінчити основну роботу. Після завершення 5 прогулянок (з колін або стоячи, якщо ви просунуті), візьміться за колесо і розкачайте на 10 повторень. Закінчуйте по 20 чергувань стабільності на кожній стороні, розбиваючи його на пару підмножин, якщо це необхідно. Пройдіть 2 раунди Core 5/10/20.

Після 1-3 днів прийміть 4-й день як день відпочинку, щоб ваше тіло зажило, а потім завершіть ще 3-денний цикл.

Змініть свій тренінг для досягнення великих результатів

Я знаю, про що ти думаєш. Немає тяги? Де присідання на спині? Я не потрапляю на лавку?!

Легкий тигр. Через вичерпний характер методу 5/10/20, я не люблю застосовувати його під час більших рухів зі штангою, що забирають велику вагу, і вважаю за краще дотримуватися вправ з гантелями. Ця рутина не тільки стане шоком для системи, але і дасть вам можливість відпочити від "Великого 3".

Використовуйте цю процедуру протягом тижня-двох, а потім поверніться до своєї звичайної рутини. Я гарантую, що ви зможете атакувати свою звичну рутину з оновленою енергією та витривалістю після того, як випробуєте ці екстремальні суперсети.

Ви завжди можете взяти структуру 5/10/20 і кинути її як єдиний фінішер набору в кінці будь-якого тренування, а не робити всю програму. Будь креативним. Це один із інструментів у вашому арсеналі, який ви захочете впровадити в будь-який час, коли здається, що справа стає несвіжою.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.