5 звичок, якими ви повинні володіти, щоб спалити жир на животі

Той, хто коли-небудь мав намір досягти естетики "шість пакетів", невдало чи успішно, знає, що це нелегкий подвиг.

Зокрема, спалювання зайвого жиру на животі, як правило, представляє найбільшу проблему для багатьох, але за словами Марка Перрі, засновника та генерального директора BuiltLean та найкращого персонального тренера в Нью-Йорку, це тому, що багато людей не усвідомлюють просту, але важливу концепцію спалювання жиру.

"Зменшення плям - це міф", - сказав Перрі. "Неможливо націлити втрату жиру в тілі з певних областей переважно перед іншими за допомогою дієти або фізичних вправ".

Кілька досліджень, як зазначає Yale Scientific, показали, що націлювання на втрату жиру за допомогою певних вправ не працює.

"Зрештою, втрата жиру зводиться не до цілеспрямованих вправ, а до основного принципу, скільки калорій ви витрачаєте проти того, скільки ви приймаєте", - пояснює репортер Yale Scientific Олена Перрі. "Виконання 100 хрускіт на день може ефективно зміцнити м'язи живота, але, мабуть, це не зробить їх більш помітними, якщо ви також не вживете інших заходів для зменшення загального жиру в організмі".

Які ще кроки потрібно зробити?

"Оскільки неможливо помітити зменшення, найкращий курс дій - це дотримання дієти, режиму харчування та способу життя, які допомагають максимізувати втрату жиру", - сказав Перрі. "Для того, щоб максимізувати втрату жиру, мета полягає в тому, щоб з'їдати менше калорій, ніж ви спалюєте, задовольняючи голод і максимізуючи потенціал спалення калорій".

Викладений з його безкоштовного посібника Get Lean, Перрі каже, що наступні п’ять звичок допомагають максимізувати втрату жиру в організмі і, зрештою, допомагають у процесі спалювання жиру на животі.

1. Провести інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)
"Періодичні напади вправ високої інтенсивності, змішаних з відпочинком, знову і знову показують, що спалюють більше жиру, ніж вправи середньої інтенсивності, незалежно від того, використовуючи гирі або серцево-судинні вправи", - пояснив Перрі. "HIIT можна досягти за допомогою серцево-судинних вправ або протоколів тренувань щодо опору". Прикладом, за його словами, може бути чергування між 30 секундами і 60 секундами від їзди на велосипеді або гирі.

2. Засинайте
"Сон настільки важливий, тому що чим менше ви спите, тим важче контролювати голод і мати достатньо енергії для фізичних вправ", - сказав Перрі. "Є два гормони, які особливо важливі для контролю над голодом, лептин і грелін".

Лептин, як він пояснив, діє як "жировий термостат", який повідомляє вашому тілу, скільки у вас жиру, що допомагає регулювати ваш голод. Якщо у вас більше лептину, ви будете менше голодні.

"Грелін, який також називають" гарлі греліном ", - це гормон, що виділяється, коли ми голодні", - сказав Перрі.

По суті, чим вище рівень вашого греліну, тим більше ви будете голодні.

Він вказує на одне дослідження, яке показало, що недосипання призвело до збільшення на 45 відсотків бажання їжі з високим вмістом вуглеводів і калорій.

"Ще одне дослідження показало, що люди, які схудли, а також не мали сну, втратили більше м'язів, ніж учасники, які достатньо спали", - додав Перрі.

3. Їжте цільну їжу
"І кількість калорій, і якість мають значення", - сказав Перрі. «І те, і інше важливо, оскільки вони цілісно пов’язані між собою. Тип і якість калорій, які ви вживаєте, безпосередньо впливають на кількість калорій, які ви вживаєте ".

Перрі пояснив, що цілісні продукти, такі як яблука, брокколі, мигдаль та курятина, важливі, оскільки вони втамовують голод більше, ніж продукти, які переробляються з високим вмістом цукру, такі як цукерки, газована вода або крупи з високим вмістом цукру.

"Якщо ви хочете втратити жир, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте, втамовуючи голод", - сказав Перрі. «Рішення полягає в тому, щоб зосередитися на вживанні цільної, необробленої їжі, яка наповнює вас. Чим менше інгредієнтів має їжа, тим краще. Якщо ви помітили, що певна їжа болить у животі або змушує вас здутися - іноді це можуть робити зерна, молоко та квасоля, - тоді припиніть їх їсти ».

4. Відстежуйте свій прогрес
"Відстеження вашого прогресу допоможе вам визначити покращення від постійних фізичних вправ і кращого харчування, щоб ви могли пов'язати свої зусилля з позитивними результатами", - пояснив Перрі.

Перрі сказав, що ви можете розглянути один або декілька з таких показників:

Вага тіла
Відсоток жиру в організмі
Вимірювання тіла
Цілі щодо сили/продуктивності (наприклад, кількість підтягувань, які ви можете зробити)
Кількість щоденних кроків за допомогою фітнес-трекера, такого як FitBit

"Якщо ви будете мотивовані займатися спортом і підтримувати дефіцит калорій, ви врешті-решт втратите весь свій упертий жир на животі", - сказав він.

5. Обмежте споживання алкоголю
"Алкоголь технічно є токсином, який не сприяє зростанню та відновленню організму", - сказав Перрі. “Коли ви вживаєте алкоголь, ви практично відключаєте здатність свого тіла спалювати жир. У кращому випадку вживання алкоголю сповільнить ваш прогрес, швидше за все, це може додати більше жиру на животі до вашого тіла і негативно вплинути на режим сну ".

Нарешті, Перрі каже, що щодо жиру в організмі слід зрозуміти ще одну важливу річ.

"Існує два типи білого жиру, що зберігається", - сказав він. “Вісцеральний та підшкірний”.

Перрі сказав, що вісцеральний жир або `` глибокий '' жир обвиває внутрішні органи, тоді як підшкірний жир знаходиться безпосередньо під шкірою.

"Для людей, які страждають від надмірного жиру на животі, існує ймовірне поєднання вісцерального та підшкірного жиру в животі", - додав він. "Вісцеральний вважається" небезпечним "жиром, який пов'язаний зі смертністю, але він також переважно використовується як енергія, а це означає, що ви втрачаєте більше вісцерального жиру спочатку перед підшкірним вживанням".

Знаючи це, майте на увазі, що спалювання жиру, що зберігається більше до поверхні вашого шлунка, може зайняти більше часу, ніж очікувалося, залежно від вашої вихідної точки. Однак, як зазначав Перрі, якщо ви будете залишатися послідовними та мотивованими, зрештою ви побачите результати.