5 способів зменшити кортизол, гормон стресу, відповідальний за жир на животі

Щоденні стресові фактори можуть спровокувати природну реакцію організму на страх або небезпеку. Нікко Макаспак/Unsplash

Кортизол - це важливе слово в галузі оздоровлення сьогодні. Природний гормон, що створюється організмом, найбільш відомий своєю роллю у реакції на стрес, пригнічуючи рутинні дії тіла та мозку, які вважаються несуттєвими під час ситуацій високого тиску. Але надмірний вплив кортизолу, пов’язаний із системою реагування на стрес, може мати серйозні негативні побічні ефекти на нормальні функції організму - і саме так гормон отримав поганий реп.

Однак кортизол необхідний для виживання людини, і важливо розуміти ключову різницю між гострим і тривалим стресом і те, як це може вплинути на здоров'я та самопочуття.

Навіщо нам біологічно потрібен кортизол?

Кортизол готує організм швидко реагувати в моменти страху, і готує вас до того, щоб боротися з тим, що вам стоїть на шляху, або тікати. Для цього це підвищує рівень цукру в крові в організмі, забезпечуючи людині доступ до енергії, необхідної йому для прийняття загрозливого сценарію. Крім того, травна та репродуктивна системи організму перебувають у режимі “в режимі“ бій або політ ”.

Наші предки переживали стрес інакше, ніж ми сьогодні. Їх стресові фактори, як правило, були ситуаціями, які вимагали швидкого прийняття рішень і мали періодичний характер. Стрес виглядає по-різному в сучасному світі, але наш організм реагує однаково на стресори стилю життя, з якими ми стикаємось щодня (наприклад, запізнення, робочий стрес, стосунки та сімейні негаразди тощо), як і на ситуації, що загрожують життю, з якими стикалися наші найперші предки. Найбільша проблема полягає в тому, що стрес у нашому способі життя, як правило, є хронічним і постійним: він ніколи не відключається.

Занадто тривалий кортизол:

Погіршує когнітивні функції
Пригнічує функцію щитовидної залози
Призводить до дисбалансу цукру в крові
Знижує щільність кісткової тканини
Порушує нормальний режим сну
Зменшує м’язову масу
Підвищує кров'яний тиск
Знижує імунну функцію
Уповільнює загоєння ран
Збільшує жир у животі
Призводить до заростання дріжджів
Може призвести до діабету
Сприяє депресії

Але є способи зменшити вплив кортизолу і навіть використовувати цю нормальну реакцію організму на свою користь. Ось п’ять підказок щодо злому кортизолу.

Освіжи свій розум.

Я часто запитую своїх клієнтів, що вони роблять у свій простій. Відповіді, які я зазвичай чую, включають: виконання домашніх справ, перегляд телевізора та спілкування з друзями. Такі види діяльності не обов’язково шкідливі, але відсутність часу, щоб по-справжньому заспокоїтися, відпочити та відпочити, може зашкодити здоров’ю в цілому. Коли розум розгулюється, перескакуючи від однієї речі до іншої, ваш мозок може інтерпретувати це як стрес, в результаті чого кортизол піднімається.

Недавні дослідження показують, що медитація та уважність можуть безпосередньо впливати на рівень кортизолу, зменшуючи стрес. Знайти час на тишу або просто побути наодинці зі своїми думками (він же медитація) - це практика. Такий, з яким ми всі повинні експериментувати. Якщо витратити час на уповільнення і дозволити розуму мати особливий фокус, це може допомогти зміцнити ваші нервові шляхи та заспокоїти нервову систему. Часто наші сучасні стресові фактори - це просто психічне сприйняття, а не справжня небезпека.

Рухайся.

Послідовні вправи мають як позитивний психологічний, так і фізичний вплив на організм. Harvard Health зазначив, що “Регулярні аеробні вправи вносять значні зміни у ваше тіло, ваш обмін речовин, ваше серце та ваш настрій. Він має унікальну здатність розвеселити і розслабити, забезпечити стимуляцію та заспокоїти, протистояти депресії та розсіювати стрес ". Відомо, що щоденна фізична активність допомагає боротися зі стресом, підвищуючи рівень серотоніну (або "почувати себе добре") у мозку, одночасно виводячи токсини з організму.

Але фізичні вправи, які штовхають вас до максимальної потужності, такі як біг та крос-фіт, насправді підвищують рівень кортизолу. Хоча кожне тіло має різні фізичні потреби, важливо оцінити роль, яку вправа відіграє у вашому житті. Вас це заспокоює? Або підбадьорити вас і викликати стрес?

Обмежте продукти, які спричинять стрибок рівня цукру в крові.

Стресова реакція організму призначена для використання накопичених джерел енергії для подолання стресових ситуацій. Для того, щоб отримати доступ та зробити цю енергію доступною, кортизол закликає печінку створювати та зберігати цукор. Це призводить до підвищення рівня цукру в крові, а також підвищує запас цукру, який є в печінці. Оскільки цей цикл продовжується від хронічного стресу, він може спричинити дисфункцію інсуліну, резистентність до інсуліну та, в деяких випадках, діабет. Вживання їжі з високим вмістом крохмалю та простих цукрів (наприклад, хліба, макаронних виробів і навіть більшості приправ та солодощів) природним чином створює стрибок рівня цукру в крові через відсутність макроелементів (білка, жиру та клітковини). Коли ми включаємо ці «протипоживні» продукти, особливо під сильним стресом, вони надсилають повідомлення до шлунково-кишкового тракту, сигналізуючи про те, що він поглинає більше поживних речовин, тим самим каскадуючи ефект сніжної кулі збільшення ваги.

Очистіть кишечник.

У вас коли-небудь виникали проблеми з травленням? Одного цього достатньо, щоб підкреслити нас. Проблеми з регулюванням дефекації, розладом травлення та СРК можуть бути певним чином пов’язані з їжею, яку ми їмо, та вибором способу життя, який ми зробили. Усі ці проблеми з травленням мають подібну першопричину - шкідливі бактерії, що інфікують травний тракт. Ця шкідлива бактерія харчується (як не дивно) солодкою, крохмалистою їжею, неякісними жирами, смаженою їжею та більш-менш непотрібним сміттям. Ці ж продукти можуть також спричинити розриви оболонок кишечника, а також порушення травлення (відоме як запалення). Чим більше ви їсте, тим більше ви прагнете, і сага продовжується: висока цукриста оброблена їжа призводить до сплеску цукру в крові, з підвищенням рівня кортизолу.

Щоб боротися з цією шкідливою бактерією, ми повинні зміцнити добру флору кишечника - також відому як пробіотики. Пробіотики дозволяють їжі легко рухатися по кишечнику, тоді як організм засвоює всі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення клітин. Хороші кишкові бактерії процвітають не тільки кориснішими продуктами (багатими клітковиною фруктами та овочами, білками та корисними жирами), але також важливо годувати кишечник продуктами, багатими пробіотиками та пребіотиками. До продуктів, багатих пробіотиками, належать ферментовані овочі (кімчі, квашена капуста) та кефір, тоді як пребіотичні продукти - це технічно неперетравлені вуглеводи, які зміцнюють вашу добру флору кишечника. Часник, цибуля-порей, бобові та цілі, пророщені зерна - все це пребіотична їжа.

Висипайтеся.

Ми всі знаємо, що сон є важливою частиною повсякденного життя. Це необхідна частина повсякденного розпорядку дня, оскільки час, який ви витрачаєте на сон, дозволяє організму відновлюватися. Під час сну м'язи та видатні травми мають час для спокою, щоб зажити, мозок перебуває у стані спокою та омолодження, пульс знижується, запалення заспокоюється, а тіло перезаряджається, щоб прийняти його наступного дня.

Добовий ритм тіла, природно, узгоджується з кругообігом сонця. Біологічно запрограмовано знижувати рівень кортизолу перед сном і збільшуватись після пробудження, щоб ви були готові пережити свій день. Однак сьогодні ми робимо багато речей, які можуть стримувати зниження рівня кортизолу ввечері. Екранний час (перегляд телевізора, користування комп’ютером або мобільним телефоном) вечорами може надсилати неправильний сигнал в мозок і може мати протилежний ефект від згортання, збільшуючи рівень кортизолу.

Відсутність якісного сну безпосередньо впливає на здатність мозку функціонувати. Без належного відпочинку організм переходить у „резервний” режим: максимізує глюкозу в крові, яка доступна якомога ефективніше, і відключає реакцію організму на інсулін. Таким чином, викликаючи підвищення кортизолу.

Джеймі Форвард - холістичний тренер з охорони здоров'я, який базується в районі Джерсі-Сіті/Нью-Йорк. Вона співпрацює з клієнтами, щоб допомогти їм навчити їх функціональному харчуванню та поведінковим/психологічним хакам для здорового, щасливого життя. Джеймі має освіту в галузі психології та випускник Інституту інтегративного харчування. Вона продовжує навчання в галузі жіночого гормонального здоров'я, а також є класично підготовленою танцівницею та інструктором з фітнес-танців у районі Великого Нью-Йорка.