7 способів зменшити свій кортизол (і втратити жир на животі)

Чи знали ви, що підвищений рівень кортизолу може ...

Чи знали ви, що підвищений рівень кортизолу може бути причиною упертої ваги навколо живота? Це вірно! Дослідження показують, що збільшення ваги, втома та збільшення жиру на животі часто пов’язані з високим рівнем кортизолу у багатьох людей.

Жир на животі може засмутити, але чи знаєте ви, що це також найнебезпечніше місце для накопичення зайвих кілограмів?

Вісцеральний жир - це надмірна вага, яку людина переносить навколо їх середнього відділу, особливо глибоко під поверхнею черевної стінки. Цей тип жиру небезпечний, оскільки він зберігається навколо (і може буквально задихнути) наших життєво важливих органів, таких як печінка, підшлункова залоза та кишечник.

Це також руйнує нашу функцію гормонів. Вісцеральний жир виділяє білок, який називається ретинолзв’язуючим білком 4 (RBP4), що підвищує стійкість до інсуліну. Перенесення великої кількості вісцерального жиру може призвести до інсулінорезистентності, метаболічного синдрому та діабету 2 типу .

Чому резистентність до інсуліну є великою проблемою для вашої талії?

Рівень цукру в крові є контролером дорожнього руху за нашим апетитом та настроєм. Наш організм регулює рівень цукру в крові, виробляючи гормон, інсулін. Роль інсуліну полягає в регулюванні рівня цукру в крові, знижуючи або підвищуючи його. Вживання їжі з високим вмістом цукру або вуглеводів підвищує рівень цукру в крові, що не є здоровим. Тому ваш мозок сигналізує, що підшлункова залоза виділяє інсулін для їх нормалізації.

Проблема полягає в тому, що інсулін є "гормоном накопичення жиру", і коли він присутній у крові, він запускає накопичення жиру. Чим більше простих цукрів, крохмалів (хліб, макарони, хлібобулочні вироби тощо) та рафінованих вуглеводів ми їмо, тим більше інсуліну ми виробляємо, тим більше жиру ми можемо зберігати, і чим голодніші.

Ось чому ми прагнемо більше цукру. Це може перетворитися на нескінченний порочний цикл.

Коли ваше тіло досить добре накопичує жир, але не так добре його спалює, виникає повторюваний цикл.

З часом ваші клітини втрачають чутливість і перестають реагувати на інсулін, що призводить до стану, який називається інсулінорезистентністю. Це велика проблема, оскільки це викликає вироблення ще більше інсуліну, що призводить до збільшення ваги.

Інсулін також впливає на ваші наднирники, які виробляють гормони стресу, адреналін та кортизол. Ці гормони мають прямий вплив на нашу енергію, голод, вагу, настрій та рівень стресу.

На сьогоднішній день багато людей живуть вимогливо та стрімко, а стрес є неминучою частиною.

Звичайно, деякий стрес є нормальним, однак, чи піддаємось ми гострому та хронічному стресу, велике значення. Щоб зрозуміти гострий стрес, подумайте про ситуацію, яка раптово вас лякає, і ваше тіло реагує миттєвим прискоком адреналіну, щоб вивести вас з небезпеки, наприклад, маневруючи виходом з автомобільної аварії, яка щойно сталася перед вами. У цьому випадку ваш організм виробляє в основному адреналін, який змушує вас розширювати зіниці, підвищувати кров'яний тиск, зупиняти травлення і приточувати кров до м'язів, щоб ви могли швидко уникнути небезпеки.

Хронічний стрес, з іншого боку, - це постійне занепокоєння на нижчому рівні, яке виникає повторно на вашому обличчі, наприклад, переживання через хворого члена сім’ї, фінансовий стрес чи, наприклад, про їжу та вагу. У цьому випадку ваш організм в основному виділяє гормон стресу кортизол.

Гострий стрес неминучий і більшу частину часу несподіваний, в той час як хронічний стрес триває, і ним легше керувати. Хронічний стрес може бути важливим фактором, що сприяє надлишку жиру в організмі, особливо упертому жиру навколо вашої середньої частини, також відомому як жир на животі.

Якщо впертий жир на животі є проблемою, з якою ви боретеся, важливо знайти способи регулювати рівень стресу і, отже, знизити рівень кортизолу.

Що таке кортизол і чому це важливо?

Кортизол - гормон стресу (глюкокортикоїд), який наднирники виробляють під час страху, стресу та тривоги. Хоча кортизол важливий для певних процесів в організмі, таких як регуляція глюкози та інсуліну в крові або зменшення запалення після тренування, занадто велика кількість кортизолу протягом тривалого періоду часу може бути небезпечною. «Перемикач кортизолу» відбувається, коли ваше тіло перестає реєструвати, що кортизол позитивно впливає на організм. Натомість кортизол, що виділяється залозами, починає викликати негативні наслідки, такі як тремтіння, низький рівень цукру в крові та втома.

Нелікований високий рівень кортизолу може призвести до довгострокових ускладнень і збільшити ризик деяких захворювань, таких як діабет, хвороба Грейвера, синдром Кушинга тощо. Високий кортизол не тільки пов’язаний з цими станами, але також може збільшити ризик ожиріння вісцеральної системи та ожиріння. Жирові клітини шлунку мають у чотири рази більше рецепторів кортизолу порівняно з жировими клітинами в інших областях тіла. Це означає, що жирові клітини шлунку дуже сприйнятливі до кортизолу і залишаються зміцненими в періоди високого вивільнення кортизолу.

Стрес і підозра на високий рівень кортизолу? Лікар загальної практики або інтегрований медичний працівник можуть пройти тестування.

Якщо ви вже пройшли тест на нього і страждаєте від ненормального рівня, пора вивчити стратегії зменшення кортизолу. Існує безліч методів, що допомагають знизити рівень кортизолу, включаючи зміни способу життя, зміну харчових звичок, практикування антистресових/тривожних стратегій тощо. Прочитайте нижче, щоб дізнатись про сім основних способів природного зниження кортизолу.

Харчування:

Сприйняття повноцінного харчування за останні кілька десятиліть урізноманітнилося. З огляду на безліч інформації може бути важко зрозуміти, якої правильної думки дотримуватися.

Однак правильно поставити своє харчування досить просто. Секрет у тому, що секрету немає. Вживайте збалансовану дієту, що складається з переважно цільної їжі. Як правило, зосередьтеся на споживанні справжньої цільної їжі з рослин і тварин. Під цим я маю на увазі, що вам слід обмежити оброблені харчові продукти, наповнені добавками, хімічними речовинами, підсилювачами та консервантами.

Кортизол стимулює глюконеогенез (вироблення глюкози або цукру в організмі).

Якщо рівень кортизолу високий, це сигналізує вашому мозку про те, що вам загрожує небезпека і вам потрібно паливо, щоб уникнути від нього. Тому кортизол викликає вироблення глюкози, яка є миттєвою енергією для мозку та м’язів, щоб допомогти вам вийти з неприємностей.

Якщо ви страждаєте від високого рівня кортизолу, важливо зменшити прості та рафіновані вуглеводи та велику кількість крохмалистої їжі, що підвищує рівень глюкози (цукру) у крові. Як ви раніше читали, постійно підвищений рівень глюкози в крові стимулює збільшення ваги, вісцерального жиру та ризик діабету.

Для джерел вуглеводів зосередьтеся на споживанні складних вуглеводів, таких як цільні зерна, овес, лобода та солодка картопля.

Уникайте цих продуктів, щоб знизити рівень кортизолу:

Трансжири. Трансжири - це штучно перероблені жири, які на етикетках харчових продуктів з’являються як «гідрогенізовані жири». Слідкуйте за ними, оскільки вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань, а також підвищити рівень кортизолу.
Рафінований цукор та крохмалиста їжа: кортизол стимулює глюконеогенез (вироблення глюкози в організмі). Якщо ви страждаєте від високого рівня кортизолу, важливо зменшити рафіновані вуглеводи зі свого раціону.
Алкоголь: Тривале вживання алкоголю може сприяти гормональному дисбалансу, запаленню, підвищеному ризику захворювань печінки тощо.
Насичені жири: споживання дієти, багатої насиченими жирами, може ще більше підвищити рівень кортизолу. Насичені жири містяться здебільшого у продуктах тваринного походження та деяких рослинних оліях. Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо і молочні продукти включаючи жирну яловичину, баранину, свинину, курку зі шкіркою, цілу молоко, вершки, вершкового масла, сир і морозиво . Натомість вибирайте більш м’які шматочки м’яса та птиці.

Зосередьтеся на споживанні дієти, багатої цими продуктами, щоб зменшити кортизол:

Некрохмалисті овочі: Листова зелень, спаржа, брокколі, кабачки, селера, огірок, зелена квасоля Споживайте щонайменше 5 порцій цих овочів на день.
Білок: Білок є будівельним матеріалом для наших м’язів, і він необхідний для оздоровлення, підтримки м’язів, вироблення гормонів, детоксикації та стабілізації рівня цукру в крові. Щодня споживайте щонайменше 15-20 г білка на прийом їжі. (приблизно 100 г курки містить 20 г білка) Незамінні жирні кислоти: містяться в жирній рибі, як лосось, форель, скумбрія, насіння чіа та льону. Вони протизапальні та можуть зменшити запальну дію кортизолу.
Вода: важливо підтримувати зволоження, щоб детоксифікувати клітини. Зневоднення може призвести до запалення та відсутності здатності очищати вашу систему.

Споживання кофеїну:

Дослідження показують, що вживання занадто великої кількості кофеїну може спричинити стрибки кортизолу. Важливо обмежити споживання чаю та кави до мінімуму або ще краще повністю його виключити, якщо ви хочете знизити рівень кортизолу. Я написав статтю про вплив кофеїну на нашу систему та рівень кортизолу. Замість кави вибирайте трав’яні чаї, чисту воду, зелені соки, комбучу та домашні смузі.

Вправа:

Хоча фізичні вправи чудово підходять для зниження рівня стресу, занадто великі тренування (особливо кардіо) можуть ще більше підвищити рівень кортизолу. Під час вправ дотримуйтесь цих вказівок, щоб досягти переваг вправ, не перестараючись:

Вправи на серцево-судинну систему: Обмеження тренувань на витривалість. Коли я працюю з клієнтом, який має ненормальний профіль кортизолу або надниркових залоз, я раджу їм взагалі припинити кардіотренування і змусити їх зосередитись на тренуваннях з опору або відновлювальних формах фізичних вправ, таких як йога. Зменште інтенсивність тренувань, відпочивайте між сетами та споживайте повноцінну їжу після тренування, включаючи складні вуглеводи, такі як коричневий рис, лобода або солодка картопля.
Збільште відновлювальні вправи, такі як йога та пілатес: Ці форми вправ змушують зосередитись на поглибленні дихання. Вони чудово знижують рівень стресу та тривоги, оскільки змушують зосередитися на практикуванні повільного глибокого дихання.

Сон:

Встановлення регулярного режиму сну має вирішальне значення для отримання достатньо якісного сну щодня, щоб зменшити навантаження на своє тіло. Спіть до 22:00 і отримуйте 7-9 годин безперервного сну, щоб функція надниркових залоз у зниженні рівня кортизолу відновилася. Якщо ви страждаєте високим рівнем кортизолу, ви можете відчувати неспокій вночі та втому вдень. Прагніть припинити використання будь-якого пристрою, який випромінює штучне синє світло принаймні за півгодини до сну. Сюди входять планшети, ноутбуки, телефони, телевізори тощо. Штучне світло пригнічує мелатонін - головний гормон, який бере участь у передачі сигналу організму про сон. Зменшуючи штучне світло, зменшуючи кофеїн і практикуючи медитацію, ви можете спробувати скинути свій циркадний ритм і знову збалансувати свої гормони.

Як зменшити кортизол та керувати стресом:

Є багато способів зменшити рівень стресу/тривожності, включаючи медитацію або уважність, глибоке дихання, проведення часу на свіжому повітрі, пошук джерела стресу та його усунення. Іноді нелегко усунути стрес із нашого життя через неминучі обов’язки, які ми маємо. Натомість зосередьтеся на наступних стратегіях управління рівнями стресу:

Медитація: Заняття йогою, уважність або медитація можуть мати значний вплив на кортизол. Існує маса медитативних методів, включаючи покрокові відео, книги тощо. Використовуйте ці ресурси і практикуйте медитацію щодня протягом принаймні 15-20 хвилин.
Глибоке дихання: під час стресу наше дихання буває поверхневим, що може призвести до недостатнього надходження кисню до клітин. Це може спричинити низький рівень енергії, втому та більший стрес. Виконання глибоких дихальних вправ може стимулювати природну реакцію релаксації організму. Практикуючи лише кілька хвилин глибокого дихання щодня, ви можете стимулювати реакцію парасимпатичної нервової системи. Це розслабляє ваше тіло і зменшує рівень стресу.
Проводити час на свіжому повітрі: згідно з дослідженнями, фізичні параметри відіграють велику роль у рівні стресу. Якщо ви знаходитесь у закритому приміщенні, без свіжого повітря та сонячного світла, набагато легше відчувати себе пригніченим, стресованим і тривожним. Прагніть гуляти на вулиці принаймні 10-15 хвилин на день в обідню перерву. Незалежно від того, прогулюєтесь ви парком, кущами, біля океану чи на задньому дворі, перебування на відкритому повітрі протягом доби має багато позитивних наслідків для тіла та розуму.

Ожиріння є однією з найбільш поширених та ескалаційних епідемій у всьому світі. Це вражає понад 600 мільйонів дорослих у глобальному масштабі (ВООЗ). Людям не відомі тривожні наслідки ожиріння та негативні наслідки для нашого здоров’я. Щороку через ожиріння помирає близько 2,8 мільйона особин. Зменште стрес і візьміть до уваги свої звички в житті. Контролюйте свою вагу та зменшуйте ризик розвитку небезпечних для життя станів.

P.S. Кожного разу, коли ви будете готові ... ось 4 способи, я можу допомогти вам отримати стрункіше тіло :

Візьміть безкоштовну копію моєї нової електронної книги

Це дорожня карта для усунення здуття живота та жиру на животі, поліпшення травлення та отримання плоского живота. - Перейдіть сюди: http://bit.ly/bloating2

Приєднуйтесь до племені худих тіл і спілкуйтеся з жінками, які перетворюють своє тіло і стають стрункішими

Це наше нове співтовариство у Facebook, де зайняті жінки вчаться харчуватися чистіше, тренуватися розумніше та швидше ставати худішими/худішими. - Перейдіть сюди: http://bit.ly/theleanbodytribe

Приєднуйтесь до нашої програми детоксикації худого тіла

Це моя найпопулярніша програма кікстарт, яка допомагає жінкам прощатись із жиром на животі, запустити свій метаболізм, збільшити енергію та зменшити тягу за 10 днів. - Перейдіть сюди: http://bit.ly/lbdetox

Працюй зі мною приватно

Якщо ви хочете співпрацювати безпосередньо зі мною, щоб перевезти вас з того місця, де ви зараз знаходитесь, до тіла своєї мрії ... просто введіть свої дані у форму нижче ... розкажіть мені трохи про свою ситуацію та те, над чим ви хотіли б працювати разом, і я розберу тобі всі деталі!