5 способів отримати максимальну кількість білка

Наталі Стейн, BS Food Science, BS Nutritional Sciences, MS Human Nutrition, MPH Public Health

Здається, ніби протеїни сьогодні в моді для втрати ваги та здоров'я. Тенденція випливає з усвідомлення того, що білок може зменшити голод, поліпшити рівень цукру в крові та підтримати м’язову масу.

Якщо всі знають, що білок корисний, чому б і зараз не всі худнути? Однією з причин може бути те, що вони не знають, як використовувати білок на свою користь. Ось 5 способів вловити силу білка для поліпшення втрати ваги та здоров’я:

1. Йди пісною. Деякі білкові продукти мають високу калорійність через надлишок жиру, тому від них легко переїсти і набрати вагу. Крім того, насичені жири в жирних сортах м’яса, таких як бекон, яловичий фарш, ребра, болонья та жирні стейки, можуть заважати контролювати рівень цукру в крові. Натомість вибирайте пісні білки, коли можете. Більшість нежирних білків мають низький вміст жиру. Винятки включають горіхи та арахіс, які вважаються «нежирними», оскільки їх жир здоровий, і дослідження показують, що люди, які їх їдять, мають нижчу вагу тіла. Це приклади нежирних білків.

Риба, включаючи жирну рибу, таку як лосось, і молюски.

Курка та індичка без шкіри та нежирна мелена курка та індичка.

Яйця та яєчний білок.

Квасоля, горох, сочевиця та соєві продукти, включаючи тофу.

Арахіс, горіхи, насіння, арахісове та горіхове масло.

Нежирний сир та йогурт.

2. Запам’ятайте міру. Якщо білок хороший, більше білка має бути кращим, так? Не так швидко. Хоча ваше тіло може засвоїти весь з’їдений вами білок, ваше тіло може використовувати лише близько 30 грамів білка одночасно лише для конкретних цілей, таких як побудова м’язів. Будь-який білок, що перевищує цю кількість, надходить на виробництво енергії. Білок має 4 калорії на грам, це те саме, що вуглеводи. Як і вуглеводи, надмірна кількість калорій з білка з часом призводить до накопичення жиру та збільшення ваги. Ви можете отримати 30 грам білка в маленькому бутерброді з куркою. Для довідки, ось вміст білка в звичайних продуктах харчування.

Риба, птиця та нежирне м’ясо: 20-25 грам на порцію 3 унції.

Яйця: 7 грам на велике яйце.

Нежирний сир: 5-7 грам за унцію.

Квасоля: 14 грам на склянку.

Арахісове масло: 7 грам на 2-столову ложку порції.

3. Їжте рослини. Всі рослини не містять холестерину, і більшість із них мають низький вміст нездорових насичених жирів. Крім того, у багатьох джерелах білка на рослинній основі містяться важливі поживні речовини, такі як клітковина, яка допомагає тримати вас ситою, і калій, який сприяє зниженню артеріального тиску. Заміна білків на рослинній основі на м’ясо кілька разів на тиждень також може допомогти поліпшити рівень цукру в крові. Можна досягти добової норми 50 грамів білка з рослинного раціону. Ось зразок меню, яке приведе вас туди.

Сніданок (13 грамів білка)

1 склянка вівсянки на соєвому молоці (10 грам)

2 столові ложки подрібнених волоських горіхів (2 грами)

1 нарізаний банан (1 грам)

Обід (22 грами білка)

1 склянка супу з овочевої сочевиці (8 грам)

Сендвіч PB з 2 скибочками цільнозернового хліба, 2 столовими ложками арахісового масла і ½ склянки ягід (13 грам)

1 склянка дитячої морквини (1 грам)

Вечеря (18 грам білка)

1 середня цільнозернова тортилья, обгорнута навколо 1/2 склянки нежирної смаженої квасолі, ½ склянки коричневого рису та ¼ склянки скибочок авокадо (14 грам)

Салат з салатом, помідорами, капустою та вінегретом (4 грами)

4. Вимагайте подвійного мита. Навіщо задовольнятися лише білком, коли ви також можете отримати один або кілька додаткових поживних речовин? Деякі джерела білка є практично суперпродуктами через інші поживні речовини, які вони забезпечують. При виборі білка має сенс врахувати весь пакет поживних речовин. Ось деякі білкові продукти, які можуть зробити подвійний або потрійний обов’язок за вас.

Сир та йогурт містять кальцій для нарощування кісток.

Лосось, тунець та інша жирна риба мають здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Квасоля, сочевиця та колотий горох мають наповнювальну клітковину, яка також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

Горіхи та арахіс містять здорові для серця мононенасичені жири та калій, що знижує артеріальний тиск.

Поставте білок на його місце.

Які джерела білка ви обираєте, є важливими, але вони зроблять вас ще більш корисними, якщо вибрані вами джерела вуглеводів та жирів також будуть здоровими. Наприклад, яйце з беконом на бісквіті завантажене очищеними вуглеводами та нездоровим жиром у порівнянні з яйцем з нежирним сиром на цільнозерновій міні-бублиці. Те саме стосується курячого гамбургера з картоплею фрі порівняно з куркою із запеченою солодкою картоплею та брокколі.

Білок має силу покращувати здоров’я та збільшувати втрату ваги, але може знадобитися деякий час, перш ніж у вас з’явиться звичка використовувати весь потенціал білка. Ваш особистий тренер з питань охорони здоров’я Lark може дати вам нагадування та підказки, необхідні для вживання білка, якнайкраще, коли ви реєструєте їжу та спілкуєтеся з Lark.

Експерт з фізичних вправ, фітнесу та харчування | Жайворонок здоров’я